第十二章 纖維素
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桑德森（JeremySanderson）。
他讓我喝下少量他稱為“神奇藥水”的藥，事實上是一種短效鎮定劑，然後開始檢查。
我在床邊的大屏幕顯示器上觀看了醫生用内窺鏡檢查我黏滑而略微反光的腸道内壁并取下18塊小小的組織做病理化驗的整個過程。
檢查結束後我準備去上班，不過醫生讓我請假休息一天，因為鎮定劑可能使人行為反常。
在無事可幹的狀态之下，我想起了那幾十億辛勤工作卻被我沖進了下水道的腸道微生物們。
可能是鎮靜劑的作用，我變得很感傷。
我同情那些忠心耿耿的微生物，過去一年我一直在盡我所能讓它們茁壯成長。
研究結果顯示，接受過抗生素治療或腸鏡檢查的患者，99%以上的微生物都被毀滅了。
頑強的幸存者則在一些意想不到的地方存活下來。
如果你像我一樣，體内仍有幸存的微生物的話，它們可能會把闌尾當作避難所——或許這就是它們長期以來的使命呢？它們也可能聚集到盲腸（caecum），在結腸的這個角落裡總會有一些液體，仿佛沙漠綠洲，隻不過散發着難聞的味道。
微生物也可能隐匿在腸道皺襞中，形成生物膜緊緊貼覆在表面——不過人們還不清楚它們是如何成功抵禦腸道内容物的猛烈沖刷的。
三日益生元餐 迄今為止，隻有少數幾項研究腸鏡檢查後體内變化的報道，最大的一項納入了15名病人。
一個月後，大部分人的腸道菌群都恢複如初。
不過，由于未知的原因，有3名病人的腸道微生物組成發生了大的變化。
[284]當我就這一問題咨詢消化科的同事時，他們告訴我，有時患有腸炎或腸易激綜合征的病人在做完腸鏡後會神奇般地不治而愈。
這可能是因為腸道菌群發生了大的變化。
總之，我打算犒賞一下那些堅守陣地的幸存微生物，決定開始為期三天的富含益生元的飲食。
首先我需要富含益生元的食物。
現在不是吃菊芋的季節，所以買不到，我隻有用朝鮮薊（globeartichoke）來代替。
盡管菊芋和朝鮮薊的英文名字很相似，但菊芋其實是向日葵屬植物的根，外形似土豆，美國人稱之為“太陽薊（sunchoke）”。
英國人親切的把它稱為“打屁薊”，因為一些人吃了之後——也許和基因有關——特别愛打屁。
我買到了菊苣（又名苦菜，菊苣上未展開的帶苦味的苞片在法國北部和比利時是很受歡迎的菜肴），不過不是富含菊粉的菊苣根，如果是的話就太好了。
蒲公英嫩葉一直都少見，因為我沒有住在農場裡——蒲公英酒不算在内。
剩下的食物就很容易找到了——大蒜、洋蔥、韭蔥、蘆筍、西蘭花等等。
我還增加了亞麻籽、開心果和其他多種堅果。
我把這些原料切碎，加了些菠菜葉、西紅柿和歐芹調味，倒入特級初榨橄榄油，淋上香醋調味汁，拌了全谷黑麥面包丁，做了一大碗沙拉。
我覺得這沙拉味道不錯，不過一日三餐都這樣吃帶來了一些副作用，愛打屁，口氣也不怎麼好聞，讓人敬而遠之。
通便和做完腸鏡後我感覺非常通暢，很多人在通便或禁食後都有這種感覺，其中的原因人們還不清楚。
不過我為了微生物所做的努力是否值得呢？ 英國腸道項目實驗室檢查了我的糞便樣本發現，在清腸之後，雖然微生物的數目減少了，但總的組成基本不變。
而且，在實行富含益生元的飲食一周之後，也許是益生元的功效，也許是我的腸道微生物有驚人的生命力和繁殖力，雙歧杆菌的數目和總的微生物種類都增加了，其中還有一些增長顯著的新品種。
益生元肯定發揮了一定作用，起碼對我來說是這樣，不過這還遠不能作為科學依據。
那麼在正規的臨床試驗中，益生元是否真的有效呢？大部分實驗研究使用的都是一定量的化合物，而不是含有這些化合物的食物，因為化合物更容易測量和量化。
大部分實驗使用的是每天5～20克菊粉，有一些使用的是低聚糖，還有的兩者結合。
一種食物能稱為益生元必須要滿足一個最低标準：使雙歧杆菌的數目明顯增加。
有很多種“益生元”并沒有相關的人體實驗證實其功效，卻照樣打着益生元的旗号宣傳銷售。
最近一項荟萃分析總結了26項研究益生元對體重影響的臨床試驗，共納入831名受試。
這些試驗的整體質量不高，它們都是小規模試驗，持續時間也都不長，短的隻有幾天，最長的也才3個月。
[285]盡管大多數研究都表明益菌的數量有所增加，但體重減輕的效果并不明顯，缺乏一緻性。
隻有5項試驗納入了肥胖志願者作為受試。
[286]盡管存在這些缺陷，但受試普遍反映餐後飽腹感增加了40%，血胰島素和血糖水平也下降了。
之所以具有這樣的效果，可能是因為益生元為有益菌（例如雙歧杆菌）的生長提供了養分，并且對那些目前還無法量化的未知細菌産生了微妙影響。
這些細菌随之生成短鍊脂肪酸，後者具有一系列重要的生理作用。
[287]丁酸鹽是短鍊脂肪酸中最重要的一種，它參與腸道釋放激素的過程，而腸道激素能抑制饑餓感，減少能導緻脂肪囤積的胰島素和血糖的升高。
同時丁酸鹽降低炎症水平、維護免疫平衡的功效也最顯著，這兩者之間應該有某種關聯。
如果你不愛吃這些有益生元的食物也沒關系；在美國市場上和網絡上，有經美國食藥管理局批準的合成丁酸鹽保健品出售。
不過有幾點需要事先聲明：首先，這些保健品都沒有經過相關的體内試驗；[288]其次，單一的丁酸鹽化合物不一定和腸道細菌生成的丁酸鹽與多種天然産物的混合物有同樣的功效；最後，你要知道，丁酸鹽就是黃油酸敗聞起來的味道，同時也是人類嘔吐物那股酸腐味的來源，綠色和平組織成員曾經拿它當臭氣彈，攻擊捕鲸者。
危險的谷物和怪物小麥粉 我們談過全谷物在地中海飲食中的重要性，也談到它是益生元和纖維素的來源之一。
與之相反，現在有一種看法認為全谷物本身就不健康。
另外一些理論更離譜，聲稱所有的谷物都對人有害，它們是造成肥胖和其他西方常見疾病的元兇。
這一現象很大程度上歸咎于一些暢銷書的問世，例如威廉·戴維斯博士（WillamDavis）所著的《小麥完全真相》（WheatBelly）。
戴維斯是一名心髒病專家，他的網站上明确寫着
他讓我喝下少量他稱為“神奇藥水”的藥，事實上是一種短效鎮定劑，然後開始檢查。
我在床邊的大屏幕顯示器上觀看了醫生用内窺鏡檢查我黏滑而略微反光的腸道内壁并取下18塊小小的組織做病理化驗的整個過程。
檢查結束後我準備去上班，不過醫生讓我請假休息一天，因為鎮定劑可能使人行為反常。
在無事可幹的狀态之下，我想起了那幾十億辛勤工作卻被我沖進了下水道的腸道微生物們。
可能是鎮靜劑的作用，我變得很感傷。
我同情那些忠心耿耿的微生物，過去一年我一直在盡我所能讓它們茁壯成長。
研究結果顯示，接受過抗生素治療或腸鏡檢查的患者，99%以上的微生物都被毀滅了。
頑強的幸存者則在一些意想不到的地方存活下來。
如果你像我一樣，體内仍有幸存的微生物的話，它們可能會把闌尾當作避難所——或許這就是它們長期以來的使命呢？它們也可能聚集到盲腸（caecum），在結腸的這個角落裡總會有一些液體，仿佛沙漠綠洲，隻不過散發着難聞的味道。
微生物也可能隐匿在腸道皺襞中，形成生物膜緊緊貼覆在表面——不過人們還不清楚它們是如何成功抵禦腸道内容物的猛烈沖刷的。
三日益生元餐 迄今為止，隻有少數幾項研究腸鏡檢查後體内變化的報道，最大的一項納入了15名病人。
一個月後，大部分人的腸道菌群都恢複如初。
不過，由于未知的原因，有3名病人的腸道微生物組成發生了大的變化。
[284]當我就這一問題咨詢消化科的同事時，他們告訴我，有時患有腸炎或腸易激綜合征的病人在做完腸鏡後會神奇般地不治而愈。
這可能是因為腸道菌群發生了大的變化。
總之，我打算犒賞一下那些堅守陣地的幸存微生物，決定開始為期三天的富含益生元的飲食。
首先我需要富含益生元的食物。
現在不是吃菊芋的季節，所以買不到，我隻有用朝鮮薊（globeartichoke）來代替。
盡管菊芋和朝鮮薊的英文名字很相似，但菊芋其實是向日葵屬植物的根，外形似土豆，美國人稱之為“太陽薊（sunchoke）”。
英國人親切的把它稱為“打屁薊”，因為一些人吃了之後——也許和基因有關——特别愛打屁。
我買到了菊苣（又名苦菜，菊苣上未展開的帶苦味的苞片在法國北部和比利時是很受歡迎的菜肴），不過不是富含菊粉的菊苣根，如果是的話就太好了。
蒲公英嫩葉一直都少見，因為我沒有住在農場裡——蒲公英酒不算在内。
剩下的食物就很容易找到了——大蒜、洋蔥、韭蔥、蘆筍、西蘭花等等。
我還增加了亞麻籽、開心果和其他多種堅果。
我把這些原料切碎，加了些菠菜葉、西紅柿和歐芹調味，倒入特級初榨橄榄油，淋上香醋調味汁，拌了全谷黑麥面包丁，做了一大碗沙拉。
我覺得這沙拉味道不錯，不過一日三餐都這樣吃帶來了一些副作用，愛打屁，口氣也不怎麼好聞，讓人敬而遠之。
通便和做完腸鏡後我感覺非常通暢，很多人在通便或禁食後都有這種感覺，其中的原因人們還不清楚。
不過我為了微生物所做的努力是否值得呢？ 英國腸道項目實驗室檢查了我的糞便樣本發現，在清腸之後，雖然微生物的數目減少了，但總的組成基本不變。
而且，在實行富含益生元的飲食一周之後，也許是益生元的功效，也許是我的腸道微生物有驚人的生命力和繁殖力，雙歧杆菌的數目和總的微生物種類都增加了，其中還有一些增長顯著的新品種。
益生元肯定發揮了一定作用，起碼對我來說是這樣，不過這還遠不能作為科學依據。
那麼在正規的臨床試驗中，益生元是否真的有效呢？大部分實驗研究使用的都是一定量的化合物，而不是含有這些化合物的食物，因為化合物更容易測量和量化。
大部分實驗使用的是每天5～20克菊粉，有一些使用的是低聚糖，還有的兩者結合。
一種食物能稱為益生元必須要滿足一個最低标準：使雙歧杆菌的數目明顯增加。
有很多種“益生元”并沒有相關的人體實驗證實其功效，卻照樣打着益生元的旗号宣傳銷售。
最近一項荟萃分析總結了26項研究益生元對體重影響的臨床試驗，共納入831名受試。
這些試驗的整體質量不高，它們都是小規模試驗，持續時間也都不長，短的隻有幾天，最長的也才3個月。
[285]盡管大多數研究都表明益菌的數量有所增加，但體重減輕的效果并不明顯，缺乏一緻性。
隻有5項試驗納入了肥胖志願者作為受試。
[286]盡管存在這些缺陷，但受試普遍反映餐後飽腹感增加了40%，血胰島素和血糖水平也下降了。
之所以具有這樣的效果，可能是因為益生元為有益菌（例如雙歧杆菌）的生長提供了養分，并且對那些目前還無法量化的未知細菌産生了微妙影響。
這些細菌随之生成短鍊脂肪酸，後者具有一系列重要的生理作用。
[287]丁酸鹽是短鍊脂肪酸中最重要的一種，它參與腸道釋放激素的過程，而腸道激素能抑制饑餓感，減少能導緻脂肪囤積的胰島素和血糖的升高。
同時丁酸鹽降低炎症水平、維護免疫平衡的功效也最顯著，這兩者之間應該有某種關聯。
如果你不愛吃這些有益生元的食物也沒關系；在美國市場上和網絡上，有經美國食藥管理局批準的合成丁酸鹽保健品出售。
不過有幾點需要事先聲明：首先，這些保健品都沒有經過相關的體内試驗；[288]其次，單一的丁酸鹽化合物不一定和腸道細菌生成的丁酸鹽與多種天然産物的混合物有同樣的功效；最後，你要知道，丁酸鹽就是黃油酸敗聞起來的味道，同時也是人類嘔吐物那股酸腐味的來源，綠色和平組織成員曾經拿它當臭氣彈，攻擊捕鲸者。
危險的谷物和怪物小麥粉 我們談過全谷物在地中海飲食中的重要性，也談到它是益生元和纖維素的來源之一。
與之相反，現在有一種看法認為全谷物本身就不健康。
另外一些理論更離譜，聲稱所有的谷物都對人有害，它們是造成肥胖和其他西方常見疾病的元兇。
這一現象很大程度上歸咎于一些暢銷書的問世，例如威廉·戴維斯博士（WillamDavis）所著的《小麥完全真相》（WheatBelly）。
戴維斯是一名心髒病專家，他的網站上明确寫着