第十二章 纖維素
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放葡萄糖的精制（已分解）澱粉相區别。
初略估計，為了維持腸道菌群和身體健康普通人每天需要大約6克益生元。
一些種類益生元的功效已經得到了科學證實，另有許多可能有健康功效但缺乏相應的科學證據，不過所有的産品在網絡上都打着有益健康的旗号堂而皇之地售賣。
為人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖（oligofructose）和低聚半乳糖。
随着食品工業越來越多地将它們作為添加劑加入食品中，人們也會越來越熟悉這些名字。
益生元與益生菌結合後被稱為合生素（synbiotic）。
天然植物如菊苣（chicory）根、菊芋（Jerusalemartichoke）、蒲公英嫩葉、韭蔥、洋蔥、大蒜、蘆筍、麥麸、面粉、西蘭花、香蕉和一些堅果中都含有益生元。
[276]不同種類的食物中菊粉含量差異很大，菊苣中含有65%的菊粉，而香蕉中隻有1%。
在幹燥之後大部分食物中益生元活性成分會增加，但烹煮後會損失一半，所以如果你不喜歡吃有嚼勁的食物，那為了獲取等量的益生元就得多吃些。
要攝入推薦劑量的益生元（6克），每天需要吃1斤香蕉（10根），或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。
谷物和面包也含有1%的菊粉——黑麥面包中稍多一點，但即使工業化生産的切片白面包也含有一定量的菊粉。
[277]由于對富含纖維的蔬菜的食用有所減少，面包成了美國人[278]（每日2.6克）和英國人（4克）主要的益生元和纖維素來源。
其他歐洲國家的居民，特别是奉行地中海飲食的歐洲人，攝入的纖維素幾乎是英國人的3倍。
[279] 大蒜抗感冒 大蒜是多酚和維生素的極佳來源，同時也是優質的益生元，它曾經是區分北歐和南歐生活和飲食習慣的依據，亞洲人食用大蒜則已有上千年的曆史。
直到20世紀80年代以前，大蒜在英國都很罕見。
我還記得20世紀70年代時，年幼的我看到一名法國人在倫敦郊區騎車這一新奇景象。
他留着張揚的小胡子，身穿藍色條紋針織衫，頭戴黑色貝雷帽，自行車把上挂着一串頗具異域風情、有點昂貴的大蒜和紅蔥頭，與一身裝扮很是相宜。
我也仍記得參加學校組織的法國之旅，在巴黎的地鐵上聞到帶濃烈大蒜味的呼吸——不過在倫敦的地鐵上有了相同的經曆後，現在的我大概也見怪不怪了。
1976年，瑪莎百貨試探性地推出了英國第一款即食餐，他們打破常規在其中加入了大蒜。
這道菜名叫“基輔炸雞”，至于究竟發源于基輔還是莫斯科，人們仍争論不休。
這款即食食品在英國大賣，英國人也逐漸習慣了大蒜的味道。
生産馬鈴薯的麥凱恩公司甚至推出了烤大蒜零食，這在幾年前是不可想象的。
我遇到過不吃大蒜的南歐人，當時還覺得很奇怪，我一直以為所有的南歐人都是從小吃大蒜，因此才那麼快适應大蒜的濃烈味道。
我們調查了3000多對雙胞胎，想驗證英國人吃不吃大蒜是否與文化影響有關。
與預想的相反，結果表明是否吃大蒜很大程度上（49%）是由基因決定的，而家庭的影響可以忽略不計。
[280]這也說明至少在英國人當中，味覺特别是苦味受體基因決定了人們的偏好。
而在大都愛吃大蒜的南歐人中間，該基因可能很少見。
人們一直宣稱大蒜具有許多健康功效，比如防治感冒，防癌，治療關節炎等等。
我本人也發表過研究大蒜與關節炎關系的文章，盡管研究結果提示可能有幫助，但其功效仍有待科學實驗的驗證，飲食中含有大蒜也許隻是更健康的飲食和生活習慣的标志。
[281]地中海國家有用大蒜預防感冒的悠久傳統。
我曾經嘗試過預防感冒的托斯卡納療法。
一發現感冒苗頭，馬上生吃三瓣大蒜，再喝一瓶基安蒂紅酒（Chianti）。
結果很神奇。
第二天醒來時，我滿嘴大蒜味，宿醉未消，當然還有如期而至的感冒症狀。
後來人們告訴我，我應該在出現感冒症狀“之前”采用該療法。
最近一項獨立的考科藍文獻回顧（CochraneReview）分析了8項研究大蒜與感冒關系的試驗。
結果隻有一項試驗有分析價值。
在這項試驗中，英國研究人員将146名受試随機分成兩組，一組食用大蒜，另一組服用安慰劑。
12周之後，食用大蒜組患感冒的時間隻有安慰劑組的1/3。
[282]問題在于試驗的劑量相當于一天吃8瓣以上大蒜，很多人做不到。
不過我有一個小妙招：吃點歐芹喝點酸奶能快速消除嘴裡的大蒜味，兩者搭配可稱得上是天然的口氣清新劑。
可重複的實驗結果和對随機研究的荟萃分析表明，大蒜降膽固醇、改變脂質組成的效果似乎是确切的。
[283]不過，大蒜究竟能發揮多大作用，可能與食物種類及腸道已有的菌群種類有關。
腸道大掃除 我在我工作的醫院“自願”做了一次結腸鏡檢查後，發現了吃富含益生元的食物造成的現實問題。
腸鏡顯然不是什麼激動人心或者非做不可的事，我決定做是有原因的。
我此前從未做過腸鏡，而在做腸鏡就像理發一樣頻繁美國同事看來，我簡直太落後了。
許多國家推薦50歲以上的中年人定期接受腸鏡檢查以篩查結腸癌。
腸癌是可以預防的男性常患癌症之一。
另一個原因是我決定身體力行。
我打算進行雙胞胎腸鏡研究，在讓他們接受任何侵入性檢查之前，我自己要先嘗試一番。
另外我也想考驗一下我的腸道細菌，看看它們面對堪比巨大海嘯的災難——腸道清洗時會做何反應。
檢查開始前幾天要減少纖維攝入量，一切順利。
有些人本來吃的纖維就不多，因此不會察覺到變化，但我暫停了一切蔬菜水果及全谷物食品。
禁食也不難，因為我還可以吃流食。
醫生建議我喝下強力瀉藥後的幾小時要做好妥善準備。
不要去上班，搭乘擁擠的火車也絕不是好主意，有可能的話就呆在離馬桶不超過十米遠的地方。
我覺得這有點誇張。
過了一會，瀉藥才發揮作用，細節在此就不詳述了，總之我很慶幸這一次我聽從了醫生的勸告。
進出廁所二十趟，用完了一卷廁紙後，我終于把腸道排空了，準備接受檢查。
真正的檢查過程沒有引起任何不适，反倒算得上特别的體驗，這可能是因為給我做檢查的是倫敦業内最頂尖的醫生，傑裡米·
初略估計，為了維持腸道菌群和身體健康普通人每天需要大約6克益生元。
一些種類益生元的功效已經得到了科學證實，另有許多可能有健康功效但缺乏相應的科學證據，不過所有的産品在網絡上都打着有益健康的旗号堂而皇之地售賣。
為人熟知的益生元包括前面提到的菊粉、低聚果糖（oligofructose）和低聚半乳糖。
随着食品工業越來越多地将它們作為添加劑加入食品中，人們也會越來越熟悉這些名字。
益生元與益生菌結合後被稱為合生素（synbiotic）。
天然植物如菊苣（chicory）根、菊芋（Jerusalemartichoke）、蒲公英嫩葉、韭蔥、洋蔥、大蒜、蘆筍、麥麸、面粉、西蘭花、香蕉和一些堅果中都含有益生元。
[276]不同種類的食物中菊粉含量差異很大，菊苣中含有65%的菊粉，而香蕉中隻有1%。
在幹燥之後大部分食物中益生元活性成分會增加，但烹煮後會損失一半，所以如果你不喜歡吃有嚼勁的食物，那為了獲取等量的益生元就得多吃些。
要攝入推薦劑量的益生元（6克），每天需要吃1斤香蕉（10根），或是吃1茶匙菊苣根或菊芋粉。
谷物和面包也含有1%的菊粉——黑麥面包中稍多一點，但即使工業化生産的切片白面包也含有一定量的菊粉。
[277]由于對富含纖維的蔬菜的食用有所減少，面包成了美國人[278]（每日2.6克）和英國人（4克）主要的益生元和纖維素來源。
其他歐洲國家的居民，特别是奉行地中海飲食的歐洲人，攝入的纖維素幾乎是英國人的3倍。
[279] 大蒜抗感冒 大蒜是多酚和維生素的極佳來源，同時也是優質的益生元，它曾經是區分北歐和南歐生活和飲食習慣的依據，亞洲人食用大蒜則已有上千年的曆史。
直到20世紀80年代以前，大蒜在英國都很罕見。
我還記得20世紀70年代時，年幼的我看到一名法國人在倫敦郊區騎車這一新奇景象。
他留着張揚的小胡子，身穿藍色條紋針織衫，頭戴黑色貝雷帽，自行車把上挂着一串頗具異域風情、有點昂貴的大蒜和紅蔥頭，與一身裝扮很是相宜。
我也仍記得參加學校組織的法國之旅，在巴黎的地鐵上聞到帶濃烈大蒜味的呼吸——不過在倫敦的地鐵上有了相同的經曆後，現在的我大概也見怪不怪了。
1976年，瑪莎百貨試探性地推出了英國第一款即食餐，他們打破常規在其中加入了大蒜。
這道菜名叫“基輔炸雞”，至于究竟發源于基輔還是莫斯科，人們仍争論不休。
這款即食食品在英國大賣，英國人也逐漸習慣了大蒜的味道。
生産馬鈴薯的麥凱恩公司甚至推出了烤大蒜零食，這在幾年前是不可想象的。
我遇到過不吃大蒜的南歐人，當時還覺得很奇怪，我一直以為所有的南歐人都是從小吃大蒜，因此才那麼快适應大蒜的濃烈味道。
我們調查了3000多對雙胞胎，想驗證英國人吃不吃大蒜是否與文化影響有關。
與預想的相反，結果表明是否吃大蒜很大程度上（49%）是由基因決定的，而家庭的影響可以忽略不計。
[280]這也說明至少在英國人當中，味覺特别是苦味受體基因決定了人們的偏好。
而在大都愛吃大蒜的南歐人中間，該基因可能很少見。
人們一直宣稱大蒜具有許多健康功效，比如防治感冒，防癌，治療關節炎等等。
我本人也發表過研究大蒜與關節炎關系的文章，盡管研究結果提示可能有幫助，但其功效仍有待科學實驗的驗證，飲食中含有大蒜也許隻是更健康的飲食和生活習慣的标志。
[281]地中海國家有用大蒜預防感冒的悠久傳統。
我曾經嘗試過預防感冒的托斯卡納療法。
一發現感冒苗頭，馬上生吃三瓣大蒜，再喝一瓶基安蒂紅酒（Chianti）。
結果很神奇。
第二天醒來時，我滿嘴大蒜味，宿醉未消，當然還有如期而至的感冒症狀。
後來人們告訴我，我應該在出現感冒症狀“之前”采用該療法。
最近一項獨立的考科藍文獻回顧（CochraneReview）分析了8項研究大蒜與感冒關系的試驗。
結果隻有一項試驗有分析價值。
在這項試驗中，英國研究人員将146名受試随機分成兩組，一組食用大蒜，另一組服用安慰劑。
12周之後，食用大蒜組患感冒的時間隻有安慰劑組的1/3。
[282]問題在于試驗的劑量相當于一天吃8瓣以上大蒜，很多人做不到。
不過我有一個小妙招：吃點歐芹喝點酸奶能快速消除嘴裡的大蒜味，兩者搭配可稱得上是天然的口氣清新劑。
可重複的實驗結果和對随機研究的荟萃分析表明，大蒜降膽固醇、改變脂質組成的效果似乎是确切的。
[283]不過，大蒜究竟能發揮多大作用，可能與食物種類及腸道已有的菌群種類有關。
腸道大掃除 我在我工作的醫院“自願”做了一次結腸鏡檢查後，發現了吃富含益生元的食物造成的現實問題。
腸鏡顯然不是什麼激動人心或者非做不可的事，我決定做是有原因的。
我此前從未做過腸鏡，而在做腸鏡就像理發一樣頻繁美國同事看來，我簡直太落後了。
許多國家推薦50歲以上的中年人定期接受腸鏡檢查以篩查結腸癌。
腸癌是可以預防的男性常患癌症之一。
另一個原因是我決定身體力行。
我打算進行雙胞胎腸鏡研究，在讓他們接受任何侵入性檢查之前，我自己要先嘗試一番。
另外我也想考驗一下我的腸道細菌，看看它們面對堪比巨大海嘯的災難——腸道清洗時會做何反應。
檢查開始前幾天要減少纖維攝入量，一切順利。
有些人本來吃的纖維就不多，因此不會察覺到變化，但我暫停了一切蔬菜水果及全谷物食品。
禁食也不難，因為我還可以吃流食。
醫生建議我喝下強力瀉藥後的幾小時要做好妥善準備。
不要去上班，搭乘擁擠的火車也絕不是好主意，有可能的話就呆在離馬桶不超過十米遠的地方。
我覺得這有點誇張。
過了一會，瀉藥才發揮作用，細節在此就不詳述了，總之我很慶幸這一次我聽從了醫生的勸告。
進出廁所二十趟，用完了一卷廁紙後，我終于把腸道排空了，準備接受檢查。
真正的檢查過程沒有引起任何不适，反倒算得上特别的體驗，這可能是因為給我做檢查的是倫敦業内最頂尖的醫生，傑裡米·