第十二章 纖維素
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一名具有開創精神的愛爾蘭醫生丹尼斯·伯基特（DannisBurkitt）深深影響了我們對纖維素的了解。
他堪稱傳奇人物，或許是大不列颠孕育的最後一位雄心勃勃的探險家兼科學家。
他在接受醫學教育和外科培訓後，二戰期間被派往東非。
在四十多歲時，他蒙“上帝召喚”去往中非，成為一名傳教士，在當地行醫。
他在那裡生活多年，行程數萬英裡，到全國各地的小型醫院和診所為患者做手術，同時宣揚教義。
旅途中為了打發時間，他繪制了流行疾病分布圖。
他發現了一種生活在瘧疾帶的兒童才會感染的淋巴瘤，并準确地預測這種疾病是由病毒感染引起的，可以治愈。
他還繪制了土著人的飲食和排便習慣分布圖，并于1970年提出了一種新理論。
至今我仍能生動回憶起在倫敦衛生學院（LondonSchoolofHygiene）讀書時聽他講的一堂課，課上他給我們展示了旅途中拍攝的照片。
上面展示的都是在非洲拍攝的土著人壯觀的排洩物。
生活在喀拉哈裡沙漠的布須曼人通常的糞便平均有2磅重，相比之下，“文明”的歐洲人的糞便隻有可憐的4盎司。
在排便分布圖上，他指出糞便的重量與飲食中纖維素的含量及西方疾病的絕迹有關。
他提出纖維素的作用在于能充當膨松劑并且軟化糞便，加快糞便排空過程，從而避免有毒物重吸收引發癌症。
另外纖維素還可以清除多餘的脂肪，避免心髒病發生，預防痔瘡和靜脈曲張。
他的觀察敏銳且超前。
他也指出對碳水化合物加以精制、去除富含纖維素的外殼并不健康，也不提倡人們吃白面。
他深信新式馬桶安放的位置不利于人順利排便，飲食中缺乏纖維素會導緻結腸癌。
科學研究表明這一因果關系并不成立，最新研究證明便秘雖然會造成一些問題，但并不是癌症的風險因素，不過富含纖維的通便劑或許具有抗結腸癌的作用。
[271]盡管如此，多虧了伯基特滿腔的熱忱，纖維素才得到了人們的關注并成為談論的話題。
“膳食纖維”是所有不能被消化的食物的統稱。
過去人們認為它是完全無活性的，除了促進腸道蠕動，沒有任何其他作用，也不會和身體起反應。
但事實上，纖維素的種類多種多樣，既有像燕麥、豆類和水果中含有的可溶性纖維，也有全麥、堅果、種籽、麸皮、果肉、許多豆類及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纖維。
不過，即使不可溶纖維也不是全無活性的，它可以被細菌發酵分解，産生氣體和其他副産品。
總的說來，纖維素可以吸收水分，加快腸道排空。
盡管大多數人都認可纖維素對健康有好處，但對原因尚缺乏共識。
可能是因為纖維素具有類似益生元的作用。
早在伯基特提出他的理論之前，宣揚飲食中纖維素的功效就成為了一門産業，可以一直追溯到古希臘時期。
所有纖維素都是碳水化合物。
理論上說，每克纖維素能提供4卡熱量，但纖維素絕大部分都不能被吸收，而食品标簽也會具有欺騙性和迷惑性。
20世紀80年代低脂飲食運動高峰時期，專家建議美國民衆大量食用燕麥麸皮。
1993年以來，取決于食品中同時含有脂肪的多少，食品廠家可以将所含纖維素标注在包裝上，稱其具有健康功效。
不過這并沒有改變民衆的消費習慣：大部分美國人（還有英國人）攝入的纖維素比别的國家居民都少，隻有每日推薦量（18～25克）的一半，孩子們吃得更少。
食藥管理局認可纖維素具有健康效用之時，觀察性研究得出的結果其實很薄弱。
最近對當時的22項研究所開展的荟萃分析表明，不同研究的結果差異巨大（這也顯示出這些研究的質量堪憂）。
不過，它最終得出的結論是纖維素整體對健康有益。
據稱，每多攝入7克纖維素就能将心髒病風險降低10%。
[272]在另7項納入了近百萬對象的研究中，研究人員發現了纖維素對降低總死亡率有相似的作用。
[273] 大部分研究都認為全谷物中含有的纖維素對健康有益，而植物和蔬菜中的纖維素更有好處，水果中的纖維素作用最不确切。
增加7克纖維素并不困難，隻需要吃一份全谷物（100克），一份豆類（大豆子或綠豆黑豆等小扁豆），一到兩份綠色蔬菜或四個水果（帶皮吃）。
剛剛提到，在早期研究發現麥麸能大幅降低血膽固醇水平之後，20世紀八九十年代，市場上掀起了麥麸早餐的銷售狂潮。
廠家還聲稱麥麸能降血壓，并且能降低糖尿病風險。
營銷大師們趁熱打鐵，1988年《紐約時報》報道了人們對麥麸瑪芬的狂熱，商店被搶購一空，麥麸瑪芬成為了“80年代人們最喜愛的點心”。
随後一些與之矛盾的研究結果對麥麸的神奇功效提出了質疑。
最近納入66項跟麥麸有關研究的荟萃分析澄清了疑雲，分析結果表明麥麸對于血糖和血壓沒有影響，但的确可以降低膽固醇。
[274] 不過麥麸降膽固醇作用并不顯著，除非起始膽固醇水平非常高。
食用麥麸隻能使膽固醇降低2%～4%。
而且要達到這一少得可憐的效果，一天要吃一海碗（三包）麥麸。
麥麸瑪芬更糟。
麥麸的那點健康功效抵不過瑪芬本身的高脂高熱量。
到90年代，科學家還不清楚麥麸究竟為何有這樣的功效。
直到三十年後，人們從微生物身上找到了答案。
益生元促進微生物生長 益生元是能與腸道有益菌相互作用的食物組分。
盡管并非所有纖維素都是益生元，但從定義上看，所有益生元都是無法消化的纖維素。
因此食物中益生元的含量與纖維素含量一緻也就不奇怪了。
倫敦國王學院的同事凱文·維蘭（KevinWhelan）的研究表明，菊粉（inulin）和纖維素密切相關。
這也将益生元與傳統概念上的纖維素聯系起來。
益生元是食物與腸道微生物互相作用的主要途徑之一。
益生菌指的是能促進宿主健康的微生物，而益生元是能促進結腸有益菌生長的食物中的組成成分。
這是些大分子纖維素，種類繁多。
在我們的一生中，最先接觸到的益生元是乳汁中含有的寡糖（oligosaccharide），它是由糖分子緊密連接形成的複雜化合物。
[275] 許多益生元被稱為抗性澱粉（resistantstarch），以與米飯、通心粉等容易被消化并釋
他堪稱傳奇人物，或許是大不列颠孕育的最後一位雄心勃勃的探險家兼科學家。
他在接受醫學教育和外科培訓後，二戰期間被派往東非。
在四十多歲時，他蒙“上帝召喚”去往中非，成為一名傳教士，在當地行醫。
他在那裡生活多年，行程數萬英裡，到全國各地的小型醫院和診所為患者做手術，同時宣揚教義。
旅途中為了打發時間，他繪制了流行疾病分布圖。
他發現了一種生活在瘧疾帶的兒童才會感染的淋巴瘤，并準确地預測這種疾病是由病毒感染引起的，可以治愈。
他還繪制了土著人的飲食和排便習慣分布圖，并于1970年提出了一種新理論。
至今我仍能生動回憶起在倫敦衛生學院（LondonSchoolofHygiene）讀書時聽他講的一堂課，課上他給我們展示了旅途中拍攝的照片。
上面展示的都是在非洲拍攝的土著人壯觀的排洩物。
生活在喀拉哈裡沙漠的布須曼人通常的糞便平均有2磅重，相比之下，“文明”的歐洲人的糞便隻有可憐的4盎司。
在排便分布圖上，他指出糞便的重量與飲食中纖維素的含量及西方疾病的絕迹有關。
他提出纖維素的作用在于能充當膨松劑并且軟化糞便，加快糞便排空過程，從而避免有毒物重吸收引發癌症。
另外纖維素還可以清除多餘的脂肪，避免心髒病發生，預防痔瘡和靜脈曲張。
他的觀察敏銳且超前。
他也指出對碳水化合物加以精制、去除富含纖維素的外殼并不健康，也不提倡人們吃白面。
他深信新式馬桶安放的位置不利于人順利排便，飲食中缺乏纖維素會導緻結腸癌。
科學研究表明這一因果關系并不成立，最新研究證明便秘雖然會造成一些問題，但并不是癌症的風險因素，不過富含纖維的通便劑或許具有抗結腸癌的作用。
[271]盡管如此，多虧了伯基特滿腔的熱忱，纖維素才得到了人們的關注并成為談論的話題。
“膳食纖維”是所有不能被消化的食物的統稱。
過去人們認為它是完全無活性的，除了促進腸道蠕動，沒有任何其他作用，也不會和身體起反應。
但事實上，纖維素的種類多種多樣，既有像燕麥、豆類和水果中含有的可溶性纖維，也有全麥、堅果、種籽、麸皮、果肉、許多豆類及四季豆等蔬菜中含有的不可溶性纖維。
不過，即使不可溶纖維也不是全無活性的，它可以被細菌發酵分解，産生氣體和其他副産品。
總的說來，纖維素可以吸收水分，加快腸道排空。
盡管大多數人都認可纖維素對健康有好處，但對原因尚缺乏共識。
可能是因為纖維素具有類似益生元的作用。
早在伯基特提出他的理論之前，宣揚飲食中纖維素的功效就成為了一門産業，可以一直追溯到古希臘時期。
所有纖維素都是碳水化合物。
理論上說，每克纖維素能提供4卡熱量，但纖維素絕大部分都不能被吸收，而食品标簽也會具有欺騙性和迷惑性。
20世紀80年代低脂飲食運動高峰時期，專家建議美國民衆大量食用燕麥麸皮。
1993年以來，取決于食品中同時含有脂肪的多少，食品廠家可以将所含纖維素标注在包裝上，稱其具有健康功效。
不過這并沒有改變民衆的消費習慣：大部分美國人（還有英國人）攝入的纖維素比别的國家居民都少，隻有每日推薦量（18～25克）的一半，孩子們吃得更少。
食藥管理局認可纖維素具有健康效用之時，觀察性研究得出的結果其實很薄弱。
最近對當時的22項研究所開展的荟萃分析表明，不同研究的結果差異巨大（這也顯示出這些研究的質量堪憂）。
不過，它最終得出的結論是纖維素整體對健康有益。
據稱，每多攝入7克纖維素就能将心髒病風險降低10%。
[272]在另7項納入了近百萬對象的研究中，研究人員發現了纖維素對降低總死亡率有相似的作用。
[273] 大部分研究都認為全谷物中含有的纖維素對健康有益，而植物和蔬菜中的纖維素更有好處，水果中的纖維素作用最不确切。
增加7克纖維素并不困難，隻需要吃一份全谷物（100克），一份豆類（大豆子或綠豆黑豆等小扁豆），一到兩份綠色蔬菜或四個水果（帶皮吃）。
剛剛提到，在早期研究發現麥麸能大幅降低血膽固醇水平之後，20世紀八九十年代，市場上掀起了麥麸早餐的銷售狂潮。
廠家還聲稱麥麸能降血壓，并且能降低糖尿病風險。
營銷大師們趁熱打鐵，1988年《紐約時報》報道了人們對麥麸瑪芬的狂熱，商店被搶購一空，麥麸瑪芬成為了“80年代人們最喜愛的點心”。
随後一些與之矛盾的研究結果對麥麸的神奇功效提出了質疑。
最近納入66項跟麥麸有關研究的荟萃分析澄清了疑雲，分析結果表明麥麸對于血糖和血壓沒有影響，但的确可以降低膽固醇。
[274] 不過麥麸降膽固醇作用并不顯著，除非起始膽固醇水平非常高。
食用麥麸隻能使膽固醇降低2%～4%。
而且要達到這一少得可憐的效果，一天要吃一海碗（三包）麥麸。
麥麸瑪芬更糟。
麥麸的那點健康功效抵不過瑪芬本身的高脂高熱量。
到90年代，科學家還不清楚麥麸究竟為何有這樣的功效。
直到三十年後，人們從微生物身上找到了答案。
益生元促進微生物生長 益生元是能與腸道有益菌相互作用的食物組分。
盡管并非所有纖維素都是益生元，但從定義上看，所有益生元都是無法消化的纖維素。
因此食物中益生元的含量與纖維素含量一緻也就不奇怪了。
倫敦國王學院的同事凱文·維蘭（KevinWhelan）的研究表明，菊粉（inulin）和纖維素密切相關。
這也将益生元與傳統概念上的纖維素聯系起來。
益生元是食物與腸道微生物互相作用的主要途徑之一。
益生菌指的是能促進宿主健康的微生物，而益生元是能促進結腸有益菌生長的食物中的組成成分。
這是些大分子纖維素，種類繁多。
在我們的一生中，最先接觸到的益生元是乳汁中含有的寡糖（oligosaccharide），它是由糖分子緊密連接形成的複雜化合物。
[275] 許多益生元被稱為抗性澱粉（resistantstarch），以與米飯、通心粉等容易被消化并釋