第十一章 碳水化合物：非糖類
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驗相似但為期較短的研究中，志願者以一天吃一頓或者一天吃三小頓的方式攝入同樣的食物。
研究持續8個星期然後休整一段時間，之後兩組志願者互換。
結果兩組志願者的心率、體溫及大部分血液檢查結果都沒有明顯差異。
一天隻吃一頓的志願者饑餓感更明顯、血脂水平略有增加，但體脂和與壓力有關的皮質醇的水平明顯降低。
[264]所以即使兩頓不吃你可能會饑腸辘辘，但對健康并沒有危害，甚至對代謝和腸道微生物有益。
生物節律性對免疫系統和人體健康至關重要，而禁食對其有促進作用。
超級食物與超級細菌 “超級食物”成為了一項規模不斷增長的産業。
人們舍得花大價錢來購買他們認為最有營養的食品，或者是朋友們聽都沒聽過的異域堅果、蔬菜，特别是那些研究表明具有神奇功效的食物。
在少數發表在科學期刊上與超級食物有關的研究中，大部分“神奇功效”都隻存在于實驗室數據當中，極少數（如果有的話）是用大量的單一化合物來喂養大鼠而得出的。
隻有極少一部分是用合理的劑量或者以正常食物的形式給人食用并開展的相關試驗，時間還短得可憐。
常見的被認為具有神奇功效的食物有具有抗氧化作用的石榴、藍莓及備受追捧的巴西莓，甚至還有平淡無奇的甜菜根，據稱它能改變一氧化氮的濃度。
其他一些神奇食物就更具有異域風情。
例如亞洲淡水藻類“小球藻”（Chlorella），它通體綠色，據稱有治療自身免疫疾病、糖尿病及抗癌的功效，一個月“隻要90鎊”。
藍綠藻比如螺旋藻（Spirulina，我最近才吃過用螺旋藻做的濃湯）是另一種“增強免疫力”的超級食物，它富含蛋白質和維生素。
不幸的是，每克螺旋藻的價格是肉的30倍。
螺旋藻是湖面上的微生物聚集成團形成的，主要成分是一種古菌——藍藻（cyanobacteria）。
這些微生物生成了地球大氣層中的氧氣，後來演化形成葉片中的葉綠體，因此可以看作是一種古老的益生菌。
我們在研究的雙胞胎腸道内發現了這些被認為隻存在于水中的微生物。
[265]這再次提醒我們，對于與人休戚與共的微生物，我們還了解得太少。
和其他能産生維生素的細菌一樣，螺旋藻能生成維生素K和一種維生素B12，在素食網站上它被譽為肉的替代食品。
不過沒有證據表明其産生的維生素B12與肉中的B12擁有同樣的生物活性或功效。
[266]對于海藻來說，如果你沒有相關的腸道細菌及細菌産生的3萬種酶，你将無法吸收這些水生超級食物中的營養。
超級食物的概念看似新奇有趣，但其實也是一種營銷騙局，因為其實每種新鮮水果和蔬菜都是超級食物。
它們富含幾百種不同的化合物，可以列出一長串效用。
有人覺得酸奶、藜麥、雞蛋和大多數堅果都是超級食物，從前面幾章的論述來看，我們還可以加上奶酪、橄榄油和大蒜——可以列舉的食物不計其數。
最近出版的一本書列出了101種超級食物。
人們現在知道，許多食物的營養價值隻有在和别的食物搭配時才能更好地發揮。
菠菜和胡蘿蔔就是很好的例子，兩者都含有胡蘿蔔素，而胡蘿蔔素在醬汁中橄榄油的作用下能被更好地吸收利用。
[267]如果前面幾章還不能說服你的話，這裡再一次說明不應該減少食物的種類。
比起隔三差五猛吃幾種“超級食物”，經常食用品種多樣的各色食物、蔬菜水果更有利于健康。
長期喝高濃度的果汁會危害健康，因為果汁中含有大量的果糖和熱量而沒有水果中原本存在的纖維素，纖維素的好處之一在于它能減慢糖的吸收。
牙醫發現，20歲出頭的健康青年由于熱衷于喝果汁，蛀牙發病率有上升。
相較之下，規律地飲用混合蔬菜汁要健康得多。
蔬菜可以直接榨汁飲用，也可以少許加熱做成蔬菜濃湯。
研究表明，比起盛在盤子裡的炒蔬菜，人們更願意吃用多種蔬菜做成的湯。
如果湯很濃稠，蔬菜也隻是斷生而已，這樣的菜湯能減慢消化，向腦和腸道釋放飽腹信号。
另一個好處在于營養都保留在湯中，和生吃、和吃傳統的炒蔬菜相比，普通人通過喝蔬菜汁或者菜湯能吃下更多種蔬菜。
隻要不變得狂熱，用能保留果肉、纖維素及大量營養的榨汁機榨汁飲用是可取的。
善待不愛吃菠菜的人 普通西方飲食缺乏纖維素及蔬菜水果中的碳水化合物。
因此很可能健康人的腸道菌群也并不健康，因為它們無法獲取可以利用的碳水化合物。
[268]而許多人不愛吃蔬菜，讓事情變得更糟——前面我們舉過幾個這樣的事例。
一項針對8～18個月大嬰兒的研究發現，他們厭惡觸摸或吃綠色蔬菜，就像對蛇或昆蟲的天然厭惡一樣。
[269] 這種對綠色植物的敬而遠之有時表現為不愛吃學校的菠菜，這可能與演化有關，可以防止孩子因為好奇順手拔起看到的有毒植物并食用。
遺傳也同樣發揮了作用，家長們都知道，有些孩子比别的孩子更不願意接受一些食物，特别是以前沒吃過的。
這些孩子對新事物的厭惡（neophobia）會一直延續到成年後，表現為挑食。
他們更不願意嘗試新食物或新風味，往往飲食更為單一，更缺乏營養。
在雙胞胎研究中，我們發現存在着具有強遺傳性的挑食基因。
[270]使用一些小伎倆，比如榨汁改變食物的外形，或許有助于克服這種厭惡；讓孩子吃顔色鮮亮的非綠色蔬菜也會有一定效果。
如今任何能促進腸道菌群正常工作的植物或蔬菜都應該被看作超級食物。
我們應該把超級食物看作是食物的集合，而不是迷信某一種神奇食物，或是晚年一天三頓螺旋藻湯。
食物的品種越多越好。
至于是榨汁還是做湯喝、生吃還是煮熟了吃反倒不重要。
和吃什麼比起來，進餐時間和間隔對健康和腸道菌群更重要。
像其他動物一樣，腸道微生物也需要規律的工作和長時間的休養生息，以達到最佳狀态。
除了營養素和多酚類，許多新鮮食物含有難以消化的纖維素，能為腸道菌群提供難得的鍛煉，而這對健康非常有好處。
研究持續8個星期然後休整一段時間，之後兩組志願者互換。
結果兩組志願者的心率、體溫及大部分血液檢查結果都沒有明顯差異。
一天隻吃一頓的志願者饑餓感更明顯、血脂水平略有增加，但體脂和與壓力有關的皮質醇的水平明顯降低。
[264]所以即使兩頓不吃你可能會饑腸辘辘，但對健康并沒有危害，甚至對代謝和腸道微生物有益。
生物節律性對免疫系統和人體健康至關重要，而禁食對其有促進作用。
超級食物與超級細菌 “超級食物”成為了一項規模不斷增長的産業。
人們舍得花大價錢來購買他們認為最有營養的食品，或者是朋友們聽都沒聽過的異域堅果、蔬菜，特别是那些研究表明具有神奇功效的食物。
在少數發表在科學期刊上與超級食物有關的研究中，大部分“神奇功效”都隻存在于實驗室數據當中，極少數（如果有的話）是用大量的單一化合物來喂養大鼠而得出的。
隻有極少一部分是用合理的劑量或者以正常食物的形式給人食用并開展的相關試驗，時間還短得可憐。
常見的被認為具有神奇功效的食物有具有抗氧化作用的石榴、藍莓及備受追捧的巴西莓，甚至還有平淡無奇的甜菜根，據稱它能改變一氧化氮的濃度。
其他一些神奇食物就更具有異域風情。
例如亞洲淡水藻類“小球藻”（Chlorella），它通體綠色，據稱有治療自身免疫疾病、糖尿病及抗癌的功效，一個月“隻要90鎊”。
藍綠藻比如螺旋藻（Spirulina，我最近才吃過用螺旋藻做的濃湯）是另一種“增強免疫力”的超級食物，它富含蛋白質和維生素。
不幸的是，每克螺旋藻的價格是肉的30倍。
螺旋藻是湖面上的微生物聚集成團形成的，主要成分是一種古菌——藍藻（cyanobacteria）。
這些微生物生成了地球大氣層中的氧氣，後來演化形成葉片中的葉綠體，因此可以看作是一種古老的益生菌。
我們在研究的雙胞胎腸道内發現了這些被認為隻存在于水中的微生物。
[265]這再次提醒我們，對于與人休戚與共的微生物，我們還了解得太少。
和其他能産生維生素的細菌一樣，螺旋藻能生成維生素K和一種維生素B12，在素食網站上它被譽為肉的替代食品。
不過沒有證據表明其産生的維生素B12與肉中的B12擁有同樣的生物活性或功效。
[266]對于海藻來說，如果你沒有相關的腸道細菌及細菌産生的3萬種酶，你将無法吸收這些水生超級食物中的營養。
超級食物的概念看似新奇有趣，但其實也是一種營銷騙局，因為其實每種新鮮水果和蔬菜都是超級食物。
它們富含幾百種不同的化合物，可以列出一長串效用。
有人覺得酸奶、藜麥、雞蛋和大多數堅果都是超級食物，從前面幾章的論述來看，我們還可以加上奶酪、橄榄油和大蒜——可以列舉的食物不計其數。
最近出版的一本書列出了101種超級食物。
人們現在知道，許多食物的營養價值隻有在和别的食物搭配時才能更好地發揮。
菠菜和胡蘿蔔就是很好的例子，兩者都含有胡蘿蔔素，而胡蘿蔔素在醬汁中橄榄油的作用下能被更好地吸收利用。
[267]如果前面幾章還不能說服你的話，這裡再一次說明不應該減少食物的種類。
比起隔三差五猛吃幾種“超級食物”，經常食用品種多樣的各色食物、蔬菜水果更有利于健康。
長期喝高濃度的果汁會危害健康，因為果汁中含有大量的果糖和熱量而沒有水果中原本存在的纖維素，纖維素的好處之一在于它能減慢糖的吸收。
牙醫發現，20歲出頭的健康青年由于熱衷于喝果汁，蛀牙發病率有上升。
相較之下，規律地飲用混合蔬菜汁要健康得多。
蔬菜可以直接榨汁飲用，也可以少許加熱做成蔬菜濃湯。
研究表明，比起盛在盤子裡的炒蔬菜，人們更願意吃用多種蔬菜做成的湯。
如果湯很濃稠，蔬菜也隻是斷生而已，這樣的菜湯能減慢消化，向腦和腸道釋放飽腹信号。
另一個好處在于營養都保留在湯中，和生吃、和吃傳統的炒蔬菜相比，普通人通過喝蔬菜汁或者菜湯能吃下更多種蔬菜。
隻要不變得狂熱，用能保留果肉、纖維素及大量營養的榨汁機榨汁飲用是可取的。
善待不愛吃菠菜的人 普通西方飲食缺乏纖維素及蔬菜水果中的碳水化合物。
因此很可能健康人的腸道菌群也并不健康，因為它們無法獲取可以利用的碳水化合物。
[268]而許多人不愛吃蔬菜，讓事情變得更糟——前面我們舉過幾個這樣的事例。
一項針對8～18個月大嬰兒的研究發現，他們厭惡觸摸或吃綠色蔬菜，就像對蛇或昆蟲的天然厭惡一樣。
[269] 這種對綠色植物的敬而遠之有時表現為不愛吃學校的菠菜，這可能與演化有關，可以防止孩子因為好奇順手拔起看到的有毒植物并食用。
遺傳也同樣發揮了作用，家長們都知道，有些孩子比别的孩子更不願意接受一些食物，特别是以前沒吃過的。
這些孩子對新事物的厭惡（neophobia）會一直延續到成年後，表現為挑食。
他們更不願意嘗試新食物或新風味，往往飲食更為單一，更缺乏營養。
在雙胞胎研究中，我們發現存在着具有強遺傳性的挑食基因。
[270]使用一些小伎倆，比如榨汁改變食物的外形，或許有助于克服這種厭惡；讓孩子吃顔色鮮亮的非綠色蔬菜也會有一定效果。
如今任何能促進腸道菌群正常工作的植物或蔬菜都應該被看作超級食物。
我們應該把超級食物看作是食物的集合，而不是迷信某一種神奇食物，或是晚年一天三頓螺旋藻湯。
食物的品種越多越好。
至于是榨汁還是做湯喝、生吃還是煮熟了吃反倒不重要。
和吃什麼比起來，進餐時間和間隔對健康和腸道菌群更重要。
像其他動物一樣，腸道微生物也需要規律的工作和長時間的休養生息，以達到最佳狀态。
除了營養素和多酚類，許多新鮮食物含有難以消化的纖維素，能為腸道菌群提供難得的鍛煉，而這對健康非常有好處。