第十一章 碳水化合物：非糖類
關燈
小
中
大
論。
代價可能是發育遲緩，精力不足，性欲低下。
[252]由此看來，除非你想長生不老，通過斷食提高IGF-1的水平是得不償失。
間斷性禁食的結果似乎不單單是減少熱量或暫時性降低IGF-1水平帶來的影響。
近年來還沒有在人體上開展的長期實驗，但在1956年，西班牙還處在弗朗哥将軍的獨裁統治之下，倫理委員會也還未成立，那裡的研究人員在一家養老院開展了一項不可重複、細節罕為人知的實驗。
這家養老院位于馬德裡，由來自聖約瑟教堂的一群強硬而無情的修女管理。
120名可憐的老人（他們也許本來就不胖）被分成了兩組。
其中一組每天飲食的熱量不固定，時多時少：頭一天隻有900千卡（來自1升牛奶和一些水果），下一天又有2300千卡。
另外一組每天都攝入約1600千卡，以他們的年紀和體重來說，這個量是比較合适的。
為期3年的實驗結束後，研究人員發現，交替飲食組老人的死亡率是正常飲食組的一半（分别是6例和13例死亡），因為流感、感染和其他疾病住院的時間也隻有正常飲食組的一半。
[253] 人類在幾千年的曆史中，一直施行着間斷禁食——因為宗教教義的需要。
實際上，每種主要宗教，比如基督教、伊斯蘭教、猶太教、印度教、佛教及許多其他宗教，都将禁食作為其文化和教義的一部分。
好像如果不對飲食做出一些規定并偶爾禁食的話，就不能創立出一種新的宗教。
大部分為人所接受的宗教飲食習慣都被認為對健康有好處，禁食肯定也不例外。
[254] 野生動物會自然地禁食。
如果檢測冬眠動物比如松鼠在冬眠前後的排洩物就會發現，它們的腸道菌群表現出很大的季節性差異，而且這種差異是對健康有益的。
在春天蘇醒并重新進食兩星期後，有益丁酸鹽的水平升高，腸道菌群達到最豐富的多樣性。
冬眠中以腸道内壁脫落細胞為食的細菌大量繁殖，而依靠食物為生的細菌不見蹤影。
[255]比如緬甸蟒（Burmesepython），體長可達18英尺，除了老鼠和野豬，還吃許多其他的動物，但吃了上頓就往往不知道什麼時候還能再吃下頓。
這意味着它們不得不長期禁食，有時長達一個月，禁食期間它們的胃會縮小。
勇敢的研究人員檢查了蟒蛇的糞便，發現禁食後它們的腸道菌群出現了與冬眠的松鼠相似的改變，而在飽餐一頓一兩天之後腸道菌群組成又會發生巨大變化。
[256]似乎禁食導緻微生物組成變化這一現象在動物身上很常見。
小鼠實驗表明，如果擾亂它們夜間進食的習性而讓它們像人一樣一日三餐，它們的腸道菌群會呈現出不健康的狀态，而且天然的每日節律變化也會消失。
如果把進食都壓縮到6～8小時之内，剩下的18小時不進食，小鼠會變得更健康、更苗條，甚至能對抗高脂飲食帶來的害處。
[257]在禁食的狀态下最活躍的細菌名為阿克曼氏菌（Akkermansia），它以腸壁脫落細胞為食，将其從體内清除，并能神奇地促進其他種類細菌的多樣性。
不過，如果禁食太久，這種細菌會破壞腸壁并且帶來健康問題。
在美國和英國腸道項目開展的初期研究中，我們發現禁食組的腸道菌群改善最顯著，多樣性大大增加。
如果短期禁食對腸道菌群有益，我們是不是應該改變進餐次數呢？ 早餐是一天的開始——果真如此？ 一直以來廣為流傳的營養學理論認為我們應該有規律地進食，避免擾亂身體代謝和饑餓後的暴食。
另一個觀點是三餐的間隔應該均等，幫助消化。
主動禁食的做法在許多人看來不合常理，但實際上大多數人每天晚上都有10～12個小時是沒有進食的，而這對健康沒有絲毫影響。
那為什麼不能白天超過4～6個小時不吃，既不喊餓也不吃零食呢？英國人對必須吃早餐維持身體正常代謝這一觀念更為執着。
1/3以上的西班牙人、法國人和意大利人早上什麼都不吃，有些人隻在公交站喝一杯意式濃縮咖啡。
他們看起來很健康，而且大多數時候直到下午2點前基本上不吃什麼。
事實上我們都被早餐谷物公司的廣告給洗腦了，而一些質量不高的橫斷面研究的結果也對人産生誤導。
這些研究聲稱不吃早餐和肥胖、血糖代謝紊亂及一日中晚些時候的暴食有關。
[258]這些研究的缺陷在于它們都是規模較小的橫斷面研究，研究的是已經存在代謝紊亂的肥胖症患者的生活習慣。
兩項近期研究在校正了體重的影響之後，觀察了幾個星期不吃早餐對身體的影響。
結果表明，不管受試是胖是瘦，不吃早餐都會使總攝入量稍微減少而代謝率不變。
[259]而不吃早餐損害兒童身體健康這一觀點的證據同樣薄弱，缺乏臨床試驗的證實。
[260]這樣看來，一定要吃早餐這種說法是另一個誤解。
[261] 也有一些人覺得自己非吃早餐不可：這部分和文化有關，部分和遺傳因素有關。
雙胞胎研究揭示出早鳥型或者夜貓子型生活方式部分是由基因決定的，生活作息的差異無疑會影響進食時間的喜好。
[262]我們應該聽從身體的反應而不是教條或是健康建議來決定吃不吃早餐以及何時進餐。
實際上一日三餐是現代發明——維多利亞時期才傳到西方。
盡管無法确定，但我們猜測遠古祖先一天隻吃一餐。
希臘人、波斯人、羅馬人及古猶太人一天都隻吃一頓豐盛的飯食，通常是晚餐，犒賞自己一天辛勞的工作。
直到16世紀一天兩頓才在英國流行起來，但僅限于在富人中。
正如一則俗語所說，這是新的長壽秘訣：“6點起，10點睡，兩餐準點十和六，保你健康又長壽。
”富有的上層階級一天也隻吃兩餐，這一習慣反映在蘭斯菲爾德伯爵夫人（CountessofLandsfeld）1858年對其朋友飲食的記錄中：“9點吃過早餐直到下午五六點晚餐準備妥當，人們什麼都不吃。
”[263] 研究表明減少進餐次數、壓縮進餐時間或延長禁食時間，可能對健康有好處——即使總攝入量保持不變。
在一項與上述西班牙養老院試
代價可能是發育遲緩，精力不足，性欲低下。
[252]由此看來，除非你想長生不老，通過斷食提高IGF-1的水平是得不償失。
間斷性禁食的結果似乎不單單是減少熱量或暫時性降低IGF-1水平帶來的影響。
近年來還沒有在人體上開展的長期實驗，但在1956年，西班牙還處在弗朗哥将軍的獨裁統治之下，倫理委員會也還未成立，那裡的研究人員在一家養老院開展了一項不可重複、細節罕為人知的實驗。
這家養老院位于馬德裡，由來自聖約瑟教堂的一群強硬而無情的修女管理。
120名可憐的老人（他們也許本來就不胖）被分成了兩組。
其中一組每天飲食的熱量不固定，時多時少：頭一天隻有900千卡（來自1升牛奶和一些水果），下一天又有2300千卡。
另外一組每天都攝入約1600千卡，以他們的年紀和體重來說，這個量是比較合适的。
為期3年的實驗結束後，研究人員發現，交替飲食組老人的死亡率是正常飲食組的一半（分别是6例和13例死亡），因為流感、感染和其他疾病住院的時間也隻有正常飲食組的一半。
[253] 人類在幾千年的曆史中，一直施行着間斷禁食——因為宗教教義的需要。
實際上，每種主要宗教，比如基督教、伊斯蘭教、猶太教、印度教、佛教及許多其他宗教，都将禁食作為其文化和教義的一部分。
好像如果不對飲食做出一些規定并偶爾禁食的話，就不能創立出一種新的宗教。
大部分為人所接受的宗教飲食習慣都被認為對健康有好處，禁食肯定也不例外。
[254] 野生動物會自然地禁食。
如果檢測冬眠動物比如松鼠在冬眠前後的排洩物就會發現，它們的腸道菌群表現出很大的季節性差異，而且這種差異是對健康有益的。
在春天蘇醒并重新進食兩星期後，有益丁酸鹽的水平升高，腸道菌群達到最豐富的多樣性。
冬眠中以腸道内壁脫落細胞為食的細菌大量繁殖，而依靠食物為生的細菌不見蹤影。
[255]比如緬甸蟒（Burmesepython），體長可達18英尺，除了老鼠和野豬，還吃許多其他的動物，但吃了上頓就往往不知道什麼時候還能再吃下頓。
這意味着它們不得不長期禁食，有時長達一個月，禁食期間它們的胃會縮小。
勇敢的研究人員檢查了蟒蛇的糞便，發現禁食後它們的腸道菌群出現了與冬眠的松鼠相似的改變，而在飽餐一頓一兩天之後腸道菌群組成又會發生巨大變化。
[256]似乎禁食導緻微生物組成變化這一現象在動物身上很常見。
小鼠實驗表明，如果擾亂它們夜間進食的習性而讓它們像人一樣一日三餐，它們的腸道菌群會呈現出不健康的狀态，而且天然的每日節律變化也會消失。
如果把進食都壓縮到6～8小時之内，剩下的18小時不進食，小鼠會變得更健康、更苗條，甚至能對抗高脂飲食帶來的害處。
[257]在禁食的狀态下最活躍的細菌名為阿克曼氏菌（Akkermansia），它以腸壁脫落細胞為食，将其從體内清除，并能神奇地促進其他種類細菌的多樣性。
不過，如果禁食太久，這種細菌會破壞腸壁并且帶來健康問題。
在美國和英國腸道項目開展的初期研究中，我們發現禁食組的腸道菌群改善最顯著，多樣性大大增加。
如果短期禁食對腸道菌群有益，我們是不是應該改變進餐次數呢？ 早餐是一天的開始——果真如此？ 一直以來廣為流傳的營養學理論認為我們應該有規律地進食，避免擾亂身體代謝和饑餓後的暴食。
另一個觀點是三餐的間隔應該均等，幫助消化。
主動禁食的做法在許多人看來不合常理，但實際上大多數人每天晚上都有10～12個小時是沒有進食的，而這對健康沒有絲毫影響。
那為什麼不能白天超過4～6個小時不吃，既不喊餓也不吃零食呢？英國人對必須吃早餐維持身體正常代謝這一觀念更為執着。
1/3以上的西班牙人、法國人和意大利人早上什麼都不吃，有些人隻在公交站喝一杯意式濃縮咖啡。
他們看起來很健康，而且大多數時候直到下午2點前基本上不吃什麼。
事實上我們都被早餐谷物公司的廣告給洗腦了，而一些質量不高的橫斷面研究的結果也對人産生誤導。
這些研究聲稱不吃早餐和肥胖、血糖代謝紊亂及一日中晚些時候的暴食有關。
[258]這些研究的缺陷在于它們都是規模較小的橫斷面研究，研究的是已經存在代謝紊亂的肥胖症患者的生活習慣。
兩項近期研究在校正了體重的影響之後，觀察了幾個星期不吃早餐對身體的影響。
結果表明，不管受試是胖是瘦，不吃早餐都會使總攝入量稍微減少而代謝率不變。
[259]而不吃早餐損害兒童身體健康這一觀點的證據同樣薄弱，缺乏臨床試驗的證實。
[260]這樣看來，一定要吃早餐這種說法是另一個誤解。
[261] 也有一些人覺得自己非吃早餐不可：這部分和文化有關，部分和遺傳因素有關。
雙胞胎研究揭示出早鳥型或者夜貓子型生活方式部分是由基因決定的，生活作息的差異無疑會影響進食時間的喜好。
[262]我們應該聽從身體的反應而不是教條或是健康建議來決定吃不吃早餐以及何時進餐。
實際上一日三餐是現代發明——維多利亞時期才傳到西方。
盡管無法确定，但我們猜測遠古祖先一天隻吃一餐。
希臘人、波斯人、羅馬人及古猶太人一天都隻吃一頓豐盛的飯食，通常是晚餐，犒賞自己一天辛勞的工作。
直到16世紀一天兩頓才在英國流行起來，但僅限于在富人中。
正如一則俗語所說，這是新的長壽秘訣：“6點起，10點睡，兩餐準點十和六，保你健康又長壽。
”富有的上層階級一天也隻吃兩餐，這一習慣反映在蘭斯菲爾德伯爵夫人（CountessofLandsfeld）1858年對其朋友飲食的記錄中：“9點吃過早餐直到下午五六點晚餐準備妥當，人們什麼都不吃。
”[263] 研究表明減少進餐次數、壓縮進餐時間或延長禁食時間，可能對健康有好處——即使總攝入量保持不變。
在一項與上述西班牙養老院試