第十章 碳水化合物：糖類
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步傳遞給位于腸道下部結腸處的細菌。
假設你邊吃通心粉邊喝一大杯含糖飲料，通心粉主要是精制碳水化合物，幾乎用不着咀嚼，身體沒有足夠的時間釋放信号。
高糖食物到達胃部會很快進入小腸，而大部分的糖被小腸吸收。
這會導緻胰島素異常地提早釋放，影響葡萄糖的代謝；膽汁鹽為了消化糖，成分也發生了改變；正常的腸道細菌也被那些以糖為食的有害菌所替代，這些有害菌進一步釋放信号，改變激素信号傳導和膽汁鹽的成分。
結果整個系統的功能被擾亂。
從高糖食物中獲取能量的細菌進一步将信号傳遞給腦，刺激人們攝入更多的糖，而攝入的糖最終以脂肪的形式儲存下來，而且是危害較大的内髒脂肪。
微生物能對抗果糖的危害麼？ 盡管果糖是天然的，“存在于水果中”，但因為其對健康的負面作用，還是成了營養學界聲讨的目标，其中的原因比較複雜。
四十年前尤德金在他的著作中曾提出果糖可能是造成健康問題的元兇，而分解植物澱粉釋放的葡萄糖的作用卻迥然不同。
他的觀點沒有得到人們的重視。
但是飲料中大量的糖最終引起了人們的警惕。
喬治·布雷（GeorgeBray）是一名傑出的糖尿病醫生，2004年他指出日益增加的糖消耗與美國的肥胖症發病率之間存在明顯的觀測相關性。
[233]20世紀50年代以來，許多國家含糖飲料的消費量都增加了3～5倍，而2009年英國人有20%（青年人中更高）的日攝入總熱量是從高果糖飲料中攝取的。
[234]全球範圍内，這一變化很好地呼應了肥胖和糖尿病發病率的升高。
[235]對其他大型觀察型研究的荟萃分析也從流行病學角度加以佐證，表明飲料的飲用與日後患肥胖和糖尿病的風險相關。
[236] 果糖的代謝過程與葡萄糖很不一樣，這種差異正是引發擔心的原因。
大部分果糖都在腸道被吸收，并且直接進入肝髒轉化成葡萄糖、能量或脂肪。
但和葡萄糖不一樣，它促胰島素釋放的作用較弱。
起初，盲目自信的醫生推薦糖尿病患者吃含有果糖的糖果，事實上這個主意很糟糕。
果糖的确與葡萄糖的代謝不同，但它會擾亂傳遞給腦的進食信号。
人們還不清楚葡萄糖和果糖的分解産物如何和腸道微生物相互作用，但許多運動飲料中含有大量果糖，從而引起越來越多的脹氣、腹脹和其他不适。
[237]這種果糖不耐受與基因有關，人無法正常代謝果糖，使其在血液中蓄積，濃度越來越高。
而這種情況在自然界中是不可能發生的。
基于對葡萄糖和果糖代謝差異的了解，科學家在齧齒動物身上開展了一系列無法在人體内進行的實驗。
實驗結果表明和垃圾食品和高脂飲食一樣，果糖也會引發大鼠體内微生物的有害變化——引發脂肪肝，而抗生素能逆轉這一作用。
[238]用大量果糖喂養齧齒動物，其内髒脂肪會急劇增加。
[239]人體随機對照試驗的結果沒有動物試驗顯著，但幾個月後實驗對象都出現了代謝改變和内髒脂肪囤積。
[240]人們可能低估了果糖和飲料引起内髒脂肪增多的作用，而這一作用可能是造成諸如中東等地區糖尿病流行的原因，這些地區的人大量飲用飲料，外表看上去并不胖。
他們被稱為TOFI（外瘦内胖），代謝狀況都非常不佳。
水果中含有大量的果糖，那我們是不是應該擔心吃大量水果的危害呢？目前還沒有相關的确切研究，不過證據表明食用水果比直接食用果糖要健康。
一項針對425名旅居巴西從而擁有較高糖尿病風險的日本人的研究表明，愛吃水果的實驗對象有正常的胰島素水平高峰，而從含糖飲料中攝入等量果糖的人會出現兩個胰島素高峰。
[241]另外一些規模較小但更詳盡的研究也得出了相似的結論。
研究同時表明水果中的其他成分發揮了一定保護作用。
這有可能是水果中含有的纖維素，後面我們會談到。
食用或者飲用任何種類的糖都有害健康，而以液态形式攝入的糖危害更大，哪怕是那些宣稱“天然健康”的果汁。
然而，盡管對果糖表示擔憂的聲音越來越多，但目前沒有确鑿證據表明果糖是健康的大敵、人們應将其摒棄。
誠然，果糖的代謝和對身體的影響與葡萄糖不同，理論上說，它的危害可能比葡萄糖更大，但别忘了，大量食用葡萄糖也會引起脂肪堆積。
[242] 反對誇大果糖害處的人認為上述研究存在缺陷，主要在于下面幾點。
比如，在校正了總熱量的差異後，果糖并不比其他的糖危害更大；動物試驗中，研究人員使用超大量的果糖（占總熱量的60%）來喂養齧齒動物。
它們的肝髒功能與人的肝髒不同，而人體實驗研究對象很少，質量不高，缺乏一緻性。
[243]從這一點上看，即使是針對這些研究所開展的荟萃分析的結果也并不一緻。
[244][245][246] 身材勻稱的健康人偶爾喝點含糖飲料不會影響健康。
人與老鼠差異很大，而目前還缺少相關的嚴密試驗。
我們還無法證實從果糖中攝取的過多熱量會比從葡萄糖中攝取的熱量危害更大。
因此，在有進一步證據之前，我們應該避免犯下曾犯過的過度簡化的錯誤，也要避免把果糖等某種成分當成替罪羊，而忽略了整體的情況。
盡管我确信過量的糖特别是飲料中的糖和人工制成的糖對人有害，但沒有确切證據表明等量的果糖比葡萄糖或其他種類的糖更有害。
回想起我的健康早餐，用濃黑咖啡和天然酸奶來代替麥片、水果酸奶和果汁這些高糖食物說不定更好。
事實上，我已經開始考慮是不是應該重返燕麥粥、煙肉雞蛋的懷抱了。
假設你邊吃通心粉邊喝一大杯含糖飲料，通心粉主要是精制碳水化合物，幾乎用不着咀嚼，身體沒有足夠的時間釋放信号。
高糖食物到達胃部會很快進入小腸，而大部分的糖被小腸吸收。
這會導緻胰島素異常地提早釋放，影響葡萄糖的代謝；膽汁鹽為了消化糖，成分也發生了改變；正常的腸道細菌也被那些以糖為食的有害菌所替代，這些有害菌進一步釋放信号，改變激素信号傳導和膽汁鹽的成分。
結果整個系統的功能被擾亂。
從高糖食物中獲取能量的細菌進一步将信号傳遞給腦，刺激人們攝入更多的糖，而攝入的糖最終以脂肪的形式儲存下來，而且是危害較大的内髒脂肪。
微生物能對抗果糖的危害麼？ 盡管果糖是天然的，“存在于水果中”，但因為其對健康的負面作用，還是成了營養學界聲讨的目标，其中的原因比較複雜。
四十年前尤德金在他的著作中曾提出果糖可能是造成健康問題的元兇，而分解植物澱粉釋放的葡萄糖的作用卻迥然不同。
他的觀點沒有得到人們的重視。
但是飲料中大量的糖最終引起了人們的警惕。
喬治·布雷（GeorgeBray）是一名傑出的糖尿病醫生，2004年他指出日益增加的糖消耗與美國的肥胖症發病率之間存在明顯的觀測相關性。
[233]20世紀50年代以來，許多國家含糖飲料的消費量都增加了3～5倍，而2009年英國人有20%（青年人中更高）的日攝入總熱量是從高果糖飲料中攝取的。
[234]全球範圍内，這一變化很好地呼應了肥胖和糖尿病發病率的升高。
[235]對其他大型觀察型研究的荟萃分析也從流行病學角度加以佐證，表明飲料的飲用與日後患肥胖和糖尿病的風險相關。
[236] 果糖的代謝過程與葡萄糖很不一樣，這種差異正是引發擔心的原因。
大部分果糖都在腸道被吸收，并且直接進入肝髒轉化成葡萄糖、能量或脂肪。
但和葡萄糖不一樣，它促胰島素釋放的作用較弱。
起初，盲目自信的醫生推薦糖尿病患者吃含有果糖的糖果，事實上這個主意很糟糕。
果糖的确與葡萄糖的代謝不同，但它會擾亂傳遞給腦的進食信号。
人們還不清楚葡萄糖和果糖的分解産物如何和腸道微生物相互作用，但許多運動飲料中含有大量果糖，從而引起越來越多的脹氣、腹脹和其他不适。
[237]這種果糖不耐受與基因有關，人無法正常代謝果糖，使其在血液中蓄積，濃度越來越高。
而這種情況在自然界中是不可能發生的。
基于對葡萄糖和果糖代謝差異的了解，科學家在齧齒動物身上開展了一系列無法在人體内進行的實驗。
實驗結果表明和垃圾食品和高脂飲食一樣，果糖也會引發大鼠體内微生物的有害變化——引發脂肪肝，而抗生素能逆轉這一作用。
[238]用大量果糖喂養齧齒動物，其内髒脂肪會急劇增加。
[239]人體随機對照試驗的結果沒有動物試驗顯著，但幾個月後實驗對象都出現了代謝改變和内髒脂肪囤積。
[240]人們可能低估了果糖和飲料引起内髒脂肪增多的作用，而這一作用可能是造成諸如中東等地區糖尿病流行的原因，這些地區的人大量飲用飲料，外表看上去并不胖。
他們被稱為TOFI（外瘦内胖），代謝狀況都非常不佳。
水果中含有大量的果糖，那我們是不是應該擔心吃大量水果的危害呢？目前還沒有相關的确切研究，不過證據表明食用水果比直接食用果糖要健康。
一項針對425名旅居巴西從而擁有較高糖尿病風險的日本人的研究表明，愛吃水果的實驗對象有正常的胰島素水平高峰，而從含糖飲料中攝入等量果糖的人會出現兩個胰島素高峰。
[241]另外一些規模較小但更詳盡的研究也得出了相似的結論。
研究同時表明水果中的其他成分發揮了一定保護作用。
這有可能是水果中含有的纖維素，後面我們會談到。
食用或者飲用任何種類的糖都有害健康，而以液态形式攝入的糖危害更大，哪怕是那些宣稱“天然健康”的果汁。
然而，盡管對果糖表示擔憂的聲音越來越多，但目前沒有确鑿證據表明果糖是健康的大敵、人們應将其摒棄。
誠然，果糖的代謝和對身體的影響與葡萄糖不同，理論上說，它的危害可能比葡萄糖更大，但别忘了，大量食用葡萄糖也會引起脂肪堆積。
[242] 反對誇大果糖害處的人認為上述研究存在缺陷，主要在于下面幾點。
比如，在校正了總熱量的差異後，果糖并不比其他的糖危害更大；動物試驗中，研究人員使用超大量的果糖（占總熱量的60%）來喂養齧齒動物。
它們的肝髒功能與人的肝髒不同，而人體實驗研究對象很少，質量不高，缺乏一緻性。
[243]從這一點上看，即使是針對這些研究所開展的荟萃分析的結果也并不一緻。
[244][245][246] 身材勻稱的健康人偶爾喝點含糖飲料不會影響健康。
人與老鼠差異很大，而目前還缺少相關的嚴密試驗。
我們還無法證實從果糖中攝取的過多熱量會比從葡萄糖中攝取的熱量危害更大。
因此，在有進一步證據之前，我們應該避免犯下曾犯過的過度簡化的錯誤，也要避免把果糖等某種成分當成替罪羊，而忽略了整體的情況。
盡管我确信過量的糖特别是飲料中的糖和人工制成的糖對人有害，但沒有确切證據表明等量的果糖比葡萄糖或其他種類的糖更有害。
回想起我的健康早餐，用濃黑咖啡和天然酸奶來代替麥片、水果酸奶和果汁這些高糖食物說不定更好。
事實上，我已經開始考慮是不是應該重返燕麥粥、煙肉雞蛋的懷抱了。