第十章 碳水化合物：糖類
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5勺左右零脂肪的糖為我注入了“滿滿活力”，相當于喝兩罐可樂。
還好我攝入了大量纖維，可以減慢果糖和葡萄糖的吸收速度，從而可能減少其危害，但是糖中含有的大量熱量，不管它是否是“純熱量”，肯定對人沒有好處。
我有種受騙上當的感覺。
自從意識到失誤後，我再去超市購物就成了學習之旅。
“零脂肪”“高纖維”“不添加糖”“一天五份健康膳食”這些标簽往往以超大字體印刷在包裝上，而含糖量卻寫在毫不起眼的位置，不用放大鏡甚至無法看清，同時我還得在心裡默默把“××克”換算成幾勺。
廠家是故意把含糖量标簽做得讓人看不懂的——把模糊且各異的每“份”中含有的各種名目的碳水化合物的量，天然糖和人造糖、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、果糖、水果中提取的糖（好像這種糖特别健康）混為一談。
在西方國家，平均每人每天從果汁中攝入的熱量就有100千卡，而且大部分人都覺得這樣很健康，可以很方便地攝入一天所需的水果和維生素C。
然而，98%的果汁是用濃縮果汁加入大量的糖制成的，其中的糖比同等重量的可樂中還要多。
比這還要糟糕的是粉色的“老式”檸檬汽水、姜汁汽水和其他許多果味飲料或什錦果汁，裡面加的糖更多：每杯這種飲料含有10勺糖。
而其他一些食品比如有機酸奶中也有大量的糖，隻不過廠家在糖前面聰明的加上了“天然水果來源”“有機生産糖漿”等字樣。
龍舌蘭糖漿常被用作糖的替代品，廠家宣稱它是從龍舌蘭（由蝙蝠授粉）中提取的，因此比糖更健康，而且甜度高出15%。
然而，遺憾的是盡管這種植物雖然産自異域，但沒有健康優勢，因為它的高甜度實際上來自其中含量達70%的果糖。
徜徉在超市的貨架中間，你會發現Hovis面包和其他貌似很健康的全谷面包裡都含有糖。
漢堡面包裡的糖更是多到如果不在上面點綴黃瓜片，它就能被當成甜點。
每一小份番茄醬就有1勺糖。
牛肉派、速食湯、罐裝豆子、意大利千層面、意大利面醬、香腸、熏三文魚、海鮮棒、外表看來很健康的沙拉、低脂沙拉、麥片棒、早餐麥片和即食咖喱中也有糖。
一碗罐裝番茄醬中的糖（12克）比一碗Frosties早餐麥片的糖還多。
基本上，你很難找到有哪種包裝好的食品中不含糖——如果你能看見包裝上的超小字體的話。
哪怕其中的糖是從水果或者“更健康的”原料中提取的，也不會有任何區别，因為沒有纖維素的話，身體的吸收過程是一樣的。
為什麼所有食品中都要加糖呢？部分原因是因為我們愛吃甜。
人們的喜好已經發生了改變。
我們不再從桌上的糖碗中拿糖加到食物裡。
食物都是越甜越好，人們不再懷念那些魚嘗起來有鹹味、果幹略帶酸味的好時光。
随着食物越來越甜，加工食品和果汁中的糖越來越多，我們對糖的耐受度也在增加，要更多的糖才能觸動我們的味蕾。
人們同樣不喜歡低脂及脫脂食物的味道，最近食品中鹽的含量稍有下降，為了彌補風味不足，食品公司好心地添加了一種神奇的調味品——糖。
對甜味的喜好部分也和文化及基因有關。
盡管所有人都或多或少喜愛甜味，但由于前面提到的甜味受體基因的差别，對糖的喜愛程度差異很大。
肥胖傾向與對糖的喜好有關。
2015年，通過大規模的國際合作研究，科學家們确定了約100種肥胖基因，每一種在肥胖的發生過程中都起着微小的作用，同時還有更多的基因正被發掘。
[216]對某些人來說，攜帶肥胖基因并不一定導緻肥胖，除非他們喜好某些種類的食物。
一項研究招募了3萬名美國人并分析了32種最常見的肥胖基因在他們體内的變異情況。
研究發現那些運氣不佳地擁有10個肥胖基因的人更容易受含糖飲料的影響。
接下來的5年裡，即使他們每天隻喝一罐汽水，肥胖風險也會增高1倍。
[217]科學家還不能解釋為什麼糖會促進肥胖基因的表達，但毫無疑問人天生就愛甜食，可能是為了發現可供食用的碳水化合物。
有趣的是，能和糖發生相互作用的基因大部分都影響腦的功能。
在與芬蘭同行合作進行的雙胞胎研究中，我們發現嗜好糖的差異有50%由基因決定，其餘部分是飲食習慣或者周圍對糖的消費文化的影響。
[218]我們還發現人們對含糖量20%的糖水的喜好程度與他們是否經常吃甜食有關。
[219]在兒童時期，對甜食的喜好部分由基因決定，随着年齡的增長，接觸到高糖的食物也會讓我們對糖的耐受不斷增加，最後吃得越來越甜。
政府不願限制反式脂肪的使用，更回避規定食品和飲料中糖的使用限量，而代之以與食品工業進行所謂的“協商”。
2002年，世界衛生組織首次提出食品标簽上糖的熱量（比如，碳水化合物：其中糖占）應占總熱量的10%以下，食品工業對此做出激烈的反應。
美國的玉米糖業遊說組織向國會請願，并威脅要撤回給世衛組織的資金。
不為所動的世衛組織在新版的2014年草案中提出10%的限量是合理的，并且政府應力争将其進一步減少到隻占5%，相當于一罐可樂中的糖含量。
[220] 然而如果沒有立法來約束，指南的作用不大。
普通的英美民衆食用的糖是推薦量的2倍，年輕人攝入得更多。
食品工業的反應在意料之中，他們斥責這一規定缺乏堅實可靠的科學證據，聲稱不能把所有的糖混為一談。
在食品工業的類似遊說下，英國政府置醫生、首席醫療官員和衛生組織的建議于不顧，拒絕采取任何實質性措施，例如施加限制或者對糖征稅。
與此相反，丹麥在取消了
還好我攝入了大量纖維，可以減慢果糖和葡萄糖的吸收速度，從而可能減少其危害，但是糖中含有的大量熱量，不管它是否是“純熱量”，肯定對人沒有好處。
我有種受騙上當的感覺。
自從意識到失誤後，我再去超市購物就成了學習之旅。
“零脂肪”“高纖維”“不添加糖”“一天五份健康膳食”這些标簽往往以超大字體印刷在包裝上，而含糖量卻寫在毫不起眼的位置，不用放大鏡甚至無法看清，同時我還得在心裡默默把“××克”換算成幾勺。
廠家是故意把含糖量标簽做得讓人看不懂的——把模糊且各異的每“份”中含有的各種名目的碳水化合物的量，天然糖和人造糖、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、果糖、水果中提取的糖（好像這種糖特别健康）混為一談。
在西方國家，平均每人每天從果汁中攝入的熱量就有100千卡，而且大部分人都覺得這樣很健康，可以很方便地攝入一天所需的水果和維生素C。
然而，98%的果汁是用濃縮果汁加入大量的糖制成的，其中的糖比同等重量的可樂中還要多。
比這還要糟糕的是粉色的“老式”檸檬汽水、姜汁汽水和其他許多果味飲料或什錦果汁，裡面加的糖更多：每杯這種飲料含有10勺糖。
而其他一些食品比如有機酸奶中也有大量的糖，隻不過廠家在糖前面聰明的加上了“天然水果來源”“有機生産糖漿”等字樣。
龍舌蘭糖漿常被用作糖的替代品，廠家宣稱它是從龍舌蘭（由蝙蝠授粉）中提取的，因此比糖更健康，而且甜度高出15%。
然而，遺憾的是盡管這種植物雖然産自異域，但沒有健康優勢，因為它的高甜度實際上來自其中含量達70%的果糖。
徜徉在超市的貨架中間，你會發現Hovis面包和其他貌似很健康的全谷面包裡都含有糖。
漢堡面包裡的糖更是多到如果不在上面點綴黃瓜片，它就能被當成甜點。
每一小份番茄醬就有1勺糖。
牛肉派、速食湯、罐裝豆子、意大利千層面、意大利面醬、香腸、熏三文魚、海鮮棒、外表看來很健康的沙拉、低脂沙拉、麥片棒、早餐麥片和即食咖喱中也有糖。
一碗罐裝番茄醬中的糖（12克）比一碗Frosties早餐麥片的糖還多。
基本上，你很難找到有哪種包裝好的食品中不含糖——如果你能看見包裝上的超小字體的話。
哪怕其中的糖是從水果或者“更健康的”原料中提取的，也不會有任何區别，因為沒有纖維素的話，身體的吸收過程是一樣的。
為什麼所有食品中都要加糖呢？部分原因是因為我們愛吃甜。
人們的喜好已經發生了改變。
我們不再從桌上的糖碗中拿糖加到食物裡。
食物都是越甜越好，人們不再懷念那些魚嘗起來有鹹味、果幹略帶酸味的好時光。
随着食物越來越甜，加工食品和果汁中的糖越來越多，我們對糖的耐受度也在增加，要更多的糖才能觸動我們的味蕾。
人們同樣不喜歡低脂及脫脂食物的味道，最近食品中鹽的含量稍有下降，為了彌補風味不足，食品公司好心地添加了一種神奇的調味品——糖。
對甜味的喜好部分也和文化及基因有關。
盡管所有人都或多或少喜愛甜味，但由于前面提到的甜味受體基因的差别，對糖的喜愛程度差異很大。
肥胖傾向與對糖的喜好有關。
2015年，通過大規模的國際合作研究，科學家們确定了約100種肥胖基因，每一種在肥胖的發生過程中都起着微小的作用，同時還有更多的基因正被發掘。
[216]對某些人來說，攜帶肥胖基因并不一定導緻肥胖，除非他們喜好某些種類的食物。
一項研究招募了3萬名美國人并分析了32種最常見的肥胖基因在他們體内的變異情況。
研究發現那些運氣不佳地擁有10個肥胖基因的人更容易受含糖飲料的影響。
接下來的5年裡，即使他們每天隻喝一罐汽水，肥胖風險也會增高1倍。
[217]科學家還不能解釋為什麼糖會促進肥胖基因的表達，但毫無疑問人天生就愛甜食，可能是為了發現可供食用的碳水化合物。
有趣的是，能和糖發生相互作用的基因大部分都影響腦的功能。
在與芬蘭同行合作進行的雙胞胎研究中，我們發現嗜好糖的差異有50%由基因決定，其餘部分是飲食習慣或者周圍對糖的消費文化的影響。
[218]我們還發現人們對含糖量20%的糖水的喜好程度與他們是否經常吃甜食有關。
[219]在兒童時期，對甜食的喜好部分由基因決定，随着年齡的增長，接觸到高糖的食物也會讓我們對糖的耐受不斷增加，最後吃得越來越甜。
政府不願限制反式脂肪的使用，更回避規定食品和飲料中糖的使用限量，而代之以與食品工業進行所謂的“協商”。
2002年，世界衛生組織首次提出食品标簽上糖的熱量（比如，碳水化合物：其中糖占）應占總熱量的10%以下，食品工業對此做出激烈的反應。
美國的玉米糖業遊說組織向國會請願，并威脅要撤回給世衛組織的資金。
不為所動的世衛組織在新版的2014年草案中提出10%的限量是合理的，并且政府應力争将其進一步減少到隻占5%，相當于一罐可樂中的糖含量。
[220] 然而如果沒有立法來約束，指南的作用不大。
普通的英美民衆食用的糖是推薦量的2倍，年輕人攝入得更多。
食品工業的反應在意料之中，他們斥責這一規定缺乏堅實可靠的科學證據，聲稱不能把所有的糖混為一談。
在食品工業的類似遊說下，英國政府置醫生、首席醫療官員和衛生組織的建議于不顧，拒絕采取任何實質性措施，例如施加限制或者對糖征稅。
與此相反，丹麥在取消了