第十章 碳水化合物：糖類
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2013年，在反對食用糖的風潮達到頂峰時，阿姆斯特丹衛生部門的官員如此寫道：“糖是當今最危險的藥品卻還随處可得……和酒精、煙草一樣，糖也會讓人上瘾。
政府必須有所行動，應該限制人們食用糖并且告知其危害。
”[215]與此同時，市面上出現了許多暢銷書，例如羅伯特·勒斯蒂格（RobertLustig）的書中就稱糖為毒藥。
我們通常叫作“糖”的這種成瘾的毒藥實際上是葡萄糖和果糖這兩種碳水化合物的混合，兩者各占50%——也就是蔗糖。
其中的果糖是人們讨伐的主要目标。
能言善辯的醫生和媒體對其發起了規模浩大的聲讨，聲稱這種甜味物質是導緻肥胖和糖尿病流行的罪魁禍首。
大部分人仍然為脂肪和膽固醇是否有害的争論而感到迷惑，現在是不是連糖也不敢放心的吃了呢？ 糖的一種成分葡萄糖，隻有微弱的甜味，人們一般不單獨食用。
葡萄糖是能量的天然來源：它通過血流到達全身，為肌肉、腦和髒器供量，被細胞利用，釋放能量，維持生命所需。
另一種成分果糖則是甜味的來源，同時也是所有水果的天然組成成分。
前面提到，大約5年前，像其他中年人一樣，我開始關心自己的飲食和健康狀況。
基于我的健康知識，我打算減少飽和脂肪酸的攝入，降低心髒病風險，同時也減輕部分體重。
首先從早餐開始：星期天早上豐盛的咖啡、面包、黃油和果醬還有煙肉雞蛋，統統抛棄掉。
取而代之的是低脂高纖維的果仁麥片和全麸食品加上天然豆奶，喝一杯紅茶和一杯純天然、零脂肪、非濃縮的佛羅裡達産橙汁。
一星期中也會吃幾次低脂或脫脂酸奶。
這夠健康了吧？畢竟糖隻有“純熱量”（emptycalories）。
同等重量時，糖的熱量隻有脂肪的一半。
那我還需要擔心糖的問題麼？——說不定還真有這個必要。
現在衆人皆知一罐可口可樂或者百事可樂就含有140千卡能量，8勺多糖；一塊瑪氏巧克力棒有7勺糖，如果你心血來潮要吃一包太妃糖口味的爆米花，可能就相當于吃了30勺糖。
吃這些食物會讓人有做了錯事的感覺，但起碼你知道自己吃了多少。
我小心翼翼地躲開這些含糖的不健康食物，但和大多數人一樣，我也被食品加工企業的花招騙了。
食品标簽上糖的含量是以克來顯示的，所以如果要獲得有意義的數據，就得把數字除以4，用多少勺來表示，8克糖就相當于2勺糖。
“健康的”低脂麥片早餐能為我提供大量的纖維素，全谷營養和堅果，但同時其中含有相當于20克之多的糖，更直觀點，是5勺糖。
除此之外，一小杯低脂豆奶中又有1勺糖，一小杯奢侈（标有非濃縮字樣）的100%純天然弗羅裡達橙汁含有4勺糖。
事實上，這種橙汁并沒有宣稱的那樣天然，其制作流程是将消毒的橙子儲存在無菌也不含氧氣（同樣橙子的風味也損耗不少）的罐子裡數月之久，然後在榨汁後調配其口感。
而其他一些由冷凍濃縮果汁配制而成的還原橙汁所含的糖也一點不少。
總之，所有這些加起來已經有10勺糖了，這還不算每周兩次的脫脂酸奶，裡面還有5勺糖。
不過經過高超的食品工業技術的加工處理，在添加的鹽的掩蓋下，吃這些食物的時候，我根本嘗不出來裡面有大量的糖。
而食品标簽上的“不含人工添加的糖”也同樣容易誤導人。
所有人都嗜甜。
就連從未嘗過甜味的嬰兒天生都會尋找帶甜味的食物，當他們哭鬧或不舒服的時候，甜的東西有很好的安撫作用。
普通英國人一天吃15勺糖，有人吃得更多。
尋找味甜可食的水果，從中快速獲取能量及維生素C是人的本能反應。
另外一種解釋是，在豐收季節，我們可以吃大量的水果，儲存重要的營養物質，好挨過冬天。
我們的祖先可能做夢都沒想過人類會有全年不限量的果汁和蜂蜜供食用。
那一天吃15勺糖正常麼，更重要的是，對健康有害麼？ 過去，糖都是小袋包裝，放在餐桌上的糖碗裡，人們喝茶、喝咖啡或者吃點心的時候随意添加。
這種方式已經很少見到了。
現在我們自己更少往食物中加糖了，因為為了方便顧客，糖已經被預先添加到了食品中。
英美兩國65%～75%的市售加工食品中都含糖。
純能量還是純騙術？ 果糖是自然界最甜的物質，比葡萄糖甜許多。
自然界中，隻有水果含有果糖，但是神奇的現代食品加工業使得它的身影無處不在。
一直以來，人們擔心的都是脂肪的危害，而糖的使用則蔓延開來，在巧妙的市場宣傳下，它被打造成能量來源。
在食品加工行業，脂肪留下的空缺漸漸地但也無可避免地被糖所填補。
所有的糖，不論是蔗糖、葡萄糖還是果糖，都被稱為“純能量”物質，因為它不含有其他的營養。
食品工業巧妙地在“純”上做起了文章，稱糖隻有能量，不含有脂肪。
宣傳人員有意忽略了其中的果糖而把目光集中在葡萄糖上，告訴人們運動員會飲用高能量的葡萄糖飲料補充體力。
馬拉松巧克力糖（現在改名為士力架）和瑪氏糖果——廣告詞“随時随地好狀态”——宣稱可以讓你整天精神充沛，跑馬拉松都不在話下。
糖甚至還有療愈作用。
高糖飲料葡萄适（Lucozade）打出鋪天蓋地的廣告，稱其有助于恢複健康（雖然沒有可靠的證據），而每瓶飲料中含有12勺糖。
幾乎全由糖（糖比膨化谷物還多）組成的早餐麥片也被包裝成能讓孩子精神飽滿開啟一天學習生活的完美早餐。
除了可能會造成蛀牙，糖似乎就是一種毫無害處的天然能量優質來源，不過這得要在你本身很健康的情況下。
就這樣我的“健康”早餐用1
政府必須有所行動，應該限制人們食用糖并且告知其危害。
”[215]與此同時，市面上出現了許多暢銷書，例如羅伯特·勒斯蒂格（RobertLustig）的書中就稱糖為毒藥。
我們通常叫作“糖”的這種成瘾的毒藥實際上是葡萄糖和果糖這兩種碳水化合物的混合，兩者各占50%——也就是蔗糖。
其中的果糖是人們讨伐的主要目标。
能言善辯的醫生和媒體對其發起了規模浩大的聲讨，聲稱這種甜味物質是導緻肥胖和糖尿病流行的罪魁禍首。
大部分人仍然為脂肪和膽固醇是否有害的争論而感到迷惑，現在是不是連糖也不敢放心的吃了呢？ 糖的一種成分葡萄糖，隻有微弱的甜味，人們一般不單獨食用。
葡萄糖是能量的天然來源：它通過血流到達全身，為肌肉、腦和髒器供量，被細胞利用，釋放能量，維持生命所需。
另一種成分果糖則是甜味的來源，同時也是所有水果的天然組成成分。
前面提到，大約5年前，像其他中年人一樣，我開始關心自己的飲食和健康狀況。
基于我的健康知識，我打算減少飽和脂肪酸的攝入，降低心髒病風險，同時也減輕部分體重。
首先從早餐開始：星期天早上豐盛的咖啡、面包、黃油和果醬還有煙肉雞蛋，統統抛棄掉。
取而代之的是低脂高纖維的果仁麥片和全麸食品加上天然豆奶，喝一杯紅茶和一杯純天然、零脂肪、非濃縮的佛羅裡達産橙汁。
一星期中也會吃幾次低脂或脫脂酸奶。
這夠健康了吧？畢竟糖隻有“純熱量”（emptycalories）。
同等重量時，糖的熱量隻有脂肪的一半。
那我還需要擔心糖的問題麼？——說不定還真有這個必要。
現在衆人皆知一罐可口可樂或者百事可樂就含有140千卡能量，8勺多糖；一塊瑪氏巧克力棒有7勺糖，如果你心血來潮要吃一包太妃糖口味的爆米花，可能就相當于吃了30勺糖。
吃這些食物會讓人有做了錯事的感覺，但起碼你知道自己吃了多少。
我小心翼翼地躲開這些含糖的不健康食物，但和大多數人一樣，我也被食品加工企業的花招騙了。
食品标簽上糖的含量是以克來顯示的，所以如果要獲得有意義的數據，就得把數字除以4，用多少勺來表示，8克糖就相當于2勺糖。
“健康的”低脂麥片早餐能為我提供大量的纖維素，全谷營養和堅果，但同時其中含有相當于20克之多的糖，更直觀點，是5勺糖。
除此之外，一小杯低脂豆奶中又有1勺糖，一小杯奢侈（标有非濃縮字樣）的100%純天然弗羅裡達橙汁含有4勺糖。
事實上，這種橙汁并沒有宣稱的那樣天然，其制作流程是将消毒的橙子儲存在無菌也不含氧氣（同樣橙子的風味也損耗不少）的罐子裡數月之久，然後在榨汁後調配其口感。
而其他一些由冷凍濃縮果汁配制而成的還原橙汁所含的糖也一點不少。
總之，所有這些加起來已經有10勺糖了，這還不算每周兩次的脫脂酸奶，裡面還有5勺糖。
不過經過高超的食品工業技術的加工處理，在添加的鹽的掩蓋下，吃這些食物的時候，我根本嘗不出來裡面有大量的糖。
而食品标簽上的“不含人工添加的糖”也同樣容易誤導人。
所有人都嗜甜。
就連從未嘗過甜味的嬰兒天生都會尋找帶甜味的食物，當他們哭鬧或不舒服的時候，甜的東西有很好的安撫作用。
普通英國人一天吃15勺糖，有人吃得更多。
尋找味甜可食的水果，從中快速獲取能量及維生素C是人的本能反應。
另外一種解釋是，在豐收季節，我們可以吃大量的水果，儲存重要的營養物質，好挨過冬天。
我們的祖先可能做夢都沒想過人類會有全年不限量的果汁和蜂蜜供食用。
那一天吃15勺糖正常麼，更重要的是，對健康有害麼？ 過去，糖都是小袋包裝，放在餐桌上的糖碗裡，人們喝茶、喝咖啡或者吃點心的時候随意添加。
這種方式已經很少見到了。
現在我們自己更少往食物中加糖了，因為為了方便顧客，糖已經被預先添加到了食品中。
英美兩國65%～75%的市售加工食品中都含糖。
純能量還是純騙術？ 果糖是自然界最甜的物質，比葡萄糖甜許多。
自然界中，隻有水果含有果糖，但是神奇的現代食品加工業使得它的身影無處不在。
一直以來，人們擔心的都是脂肪的危害，而糖的使用則蔓延開來，在巧妙的市場宣傳下，它被打造成能量來源。
在食品加工行業，脂肪留下的空缺漸漸地但也無可避免地被糖所填補。
所有的糖，不論是蔗糖、葡萄糖還是果糖，都被稱為“純能量”物質，因為它不含有其他的營養。
食品工業巧妙地在“純”上做起了文章，稱糖隻有能量，不含有脂肪。
宣傳人員有意忽略了其中的果糖而把目光集中在葡萄糖上，告訴人們運動員會飲用高能量的葡萄糖飲料補充體力。
馬拉松巧克力糖（現在改名為士力架）和瑪氏糖果——廣告詞“随時随地好狀态”——宣稱可以讓你整天精神充沛，跑馬拉松都不在話下。
糖甚至還有療愈作用。
高糖飲料葡萄适（Lucozade）打出鋪天蓋地的廣告，稱其有助于恢複健康（雖然沒有可靠的證據），而每瓶飲料中含有12勺糖。
幾乎全由糖（糖比膨化谷物還多）組成的早餐麥片也被包裝成能讓孩子精神飽滿開啟一天學習生活的完美早餐。
除了可能會造成蛀牙，糖似乎就是一種毫無害處的天然能量優質來源，不過這得要在你本身很健康的情況下。
就這樣我的“健康”早餐用1