第七章 蛋白質：動物蛋白
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有意思的是，研究中我們發現就算你經常吃肉，有一個不吃肉的姐妹也會讓你比普通的英國雙胞胎健康些，因為你的體重會更輕，也更有可能不抽煙。
盡管我們沒有考慮這些一個吃肉一個吃素的雙胞胎的吃肉量，但很明顯，如果不排除基因和成長環境的影響，是否吃肉所造成的體重差異會被誇大。
肉食者和原始人飲食的推崇者們認為人類的演化史有力地證明了吃肉是天經地義的事。
毫無疑問，人類屬于雜食動物，身體構造和消化系統都能适應各種不同的食物，肉也好，菜也好。
堅固有力的下颌和牙齒能咀嚼堅硬的食物，盡管烹饪也有助于消化，但我們的身體構造和以水果為生的靈長類動物并不一樣。
另外人體内也有有助于分解消化蛋白質的激素和酶——當然還有腸道微生物。
反對完全不吃肉的主要原因之一是，這樣就不能從肉中快速獲得人類所需的營養。
許多純素食者和部分素食者都會出現營養缺乏，因為肉類中含有大量蔬菜中含量很少的必需營養素，例如維生素B12、鋅和鐵。
維生素B12缺乏在素食者中很常見，這可能會抵消素食對健康的部分益處。
在人們印象中，英國人很愛吃肉——法國人給我們取的綽号是“烤牛肉”（我們有時候把法國人稱為“青蛙”，誰讓他們愛吃青蛙）。
關于英國菜為何寡淡無味有一種說法，因為英國土壤肥沃，水草豐美，過去肉本身滋味就格外鮮，自然無需過多作料。
與之相對，法國和意大利的牲畜往往瘦骨嶙峋，需要各種各樣濃郁的醬汁來掩蓋肉本身糟糕的味道和口感。
不過，2015年英國的素食者人數是法國的4～5倍，當然了，法國人也可能會說是我們的肉煮得太老，無法下咽。
純素食的維生素缺乏 前面談到我曾經吃了一段時間的素食。
這一嘗試隻持續了短短6個星期，因為我覺得不能吃奶酪太痛苦，而且在旅行途中因為找不到可以吃的素食隻得放棄。
不過隻要能吃魚，不吃肉對我來說沒什麼。
于是我欣然過了一年隻吃魚不吃肉的日子，直到體檢的時候發現血液中維生素B12和葉酸的水平很低，而心髒病風險因子——同型半胱氨酸（homocysteine）的水平卻很高。
從蔬菜中我攝取了大量的葉酸，但是因為從肉中攝取的維生素B12不足，葉酸的吸收也有障礙。
這有些煩人，因為吃素我已經減了好幾千克體重，整個人感覺狀态很好，但是我的血壓卻稍有升高，而血液中維生素B12水平低可能會使這種情況雪上加霜。
我開始每天早上吃含有大量B12的保健品，但是這對升高血液中維生素B12的水平作用不大。
我又試着一星期吃幾次雞蛋，因為雞蛋中含有維生素B12，還是不見成效。
最後我隻得選擇臀部肌肉注射維生素B12。
效果不錯，血液中維生素B12和同型半胱氨酸的水平慢慢恢複了正常。
幾個月之後，我正準備（奉夫人之命）打第二針，突然想到，這實在是太愚蠢了。
我努力保持健康，可是每個月靠打針來補充維生素，這既不健康也不自然。
我決定每個月吃一次牛排，看看效果如何。
我一個月吃一兩次半生的嫩牛排或者法式鞑靼牛排，結果真的起效了，我從食物中獲取了足量的維生素，不需要吃任何保健品。
這個小小的嘗試讓我想到，不僅身體還無法适應如此突然地轉為不含肉的飲食，而且腸道微生物也無法生成人體所需的所有營養素。
如果少量吃肉對身體有益，那這是巧合還是演化造成的呢？ 原始人飲食法的世界觀 嚴格的原始人飲食法将谷物、豆類（花生也包含在内）、牛奶、奶酪、精制碳水化合物、糖、酒和咖啡都排除在外。
而像西紅柿、土豆和茄子這些茄科植物因為可能會通過有通透性的腸壁入血引起自身免疫性疾病，也在禁止食用之列。
這一飲食方案推薦食用以草喂養的有機飼養的畜肉，和家禽、魚肉、椰子油、棕榈油、其他種類的蔬菜和少量水果，也有一些人隻吃漿果。
像大多數宗教一樣，原始人飲食因傳統和嚴格程度不一，有多種變體。
這一飲食法的基礎是它從史前至今已經吃了大約幾百萬年，人類已經完全适應了這樣的食物。
[159]這一理論的邏輯（其他一些飲食法，比如禁食谷物飲食法也是同樣）是，身體還沒有足夠的時間來适應新的食物。
但是這種理論有很大的缺陷。
我認為這一理論的主要缺點是它沒有考慮最新的遺傳學或演化研究的發現，而把人當成了一成不變的機器。
它也忽視了人體内休戚與共、不斷适應與演化的幾十億微生物。
而且我們真的能确定祖先們吃的是什麼食物嗎？果真是瘦牛排和芝麻菜沙拉，像洛杉矶的健身狂人們想的一樣嗎？人類的祖先沒有留下任何烹饪指南，也沒有烹調視頻，那為了找出答案，我們需要通過觀察少量現存的以采獵為生的部落以及包括遺骸在内的考古遺迹，分析史前人類的糞便，做出推測。
生活在200萬—500萬年前的早期原始人，例如南方古猿，體型是現代人的一半，有比現代人更寬大的臼齒。
除了昆蟲和爬蟲，他們可能不怎麼吃肉，因為他們行動遲緩，不夠靈敏也缺乏計謀，很難成功捕獲活的獵物。
在幾百萬年前的冰河世紀時期，非洲氣候變冷，水果變得更為稀少。
為了生存，直立人需要發明更好的狩獵和采集方法。
對黑猩猩的研究發現，為了嚼爛生肉，它們要花上11個小時，所以為了提高效率，遠古的祖先們需要解決這一問題。
起初，他們制造了石器工具，用來将塊莖和生肉切成小塊。
100萬年前，另一具有突破性的變革産生了：用火來烹饪食物（從南非洞穴中發現的灰燼證明了這一點）。
這帶來了無數可能性：煮熟的食物毒性降低從而可以減少食物中毒，人們也可以從煮熟的食物中快速獲取更多的能量，重要的是，人們再也不用花大量寶貴的時間采集食物、大嚼特嚼那些硬邦邦的草根和偶爾得來的少許生肉了。
開始進食煮熟的食物之後，人類需要的消化液和酶類以及消化時間都減少了，腸道也相應變短。
腸道消耗的能量減少，并且從煮熟的蔬菜和肉中獲取了更多能量，人類的大腦體積快速增長，智力增加，獵取肉類這種極好的熱量來源的效率也大大提高。
現存的少數幾個采獵部落讓人們得以觀察他們的飲食和腸道微生物，從而一窺過去祖先們的生活。
問題是，這樣的觀察和研究會讓他們不再與世隔絕。
哈紮（Hadza）是生活在位于坦桑尼亞的東非大裂谷裡早期人類發源地帶的原始部落。
他們由30～50人組成，以靈活群落的方式生活，男女分工：男性組成小組打獵，有時也采收蜂蜜，女性則采集植物、漿果、挖掘可食用的塊莖。
不同季節的收獲也不同：雨季常常兩手空空，旱季随着動物紛紛外出尋找水源，獵捕的動物也會增多。
部落的人們基本上吃不到現代加工過的食物，沒有藥更沒有抗生素可用。
傑夫·利奇（JeffLeach）是我的一位同事，他行事古怪，是美國腸道項目的發起人之一。
他和哈紮部落一起生活了6個月，完全依照他們的飲食和生活習慣，想看看他還有他體内的微生物能否适應。
他與外界的唯一聯系，是用來寫每周博客的手提電腦上的衛星網絡信号。
他說，剛到非洲的時候，他吃的仍然是西方飲食，但他的腸道微生物還是發生了少許變化。
接下來的幾個月裡，他和當地部落的居民吃的一模一樣。
他估計，一年中他們可能會吃500種不同的動植物，包括斑馬肉、大小羚羊（撚角羚和犬羚）、蜂蜜、各種各樣的根莖和莓果。
他采集了自身及周圍一切能收集到的樣本，卻失望地發現，盡管他的微生物種類增加了，但大部分還是“西方”常見的種類，而不是哈紮人身上的種類。
亞諾瑪米（Yanomami）是生活在巴西和委内瑞拉交界亞馬遜雨林深處的原始部落，他們的生活方式與石器時代的采獵者很像。
他們沿襲了傳統的生活方式，以百人群居，分散在大約200個村莊裡，其中一些群落每隔幾年就會遷徙。
他們不馴養家禽，以多種多樣的植物維生，主要吃煮熟的香蕉和樹薯、蔬菜、水果和昆蟲，偶爾會捕殺猴子、野豬、鳥類、青蛙、毛毛蟲、蛆和魚。
血液檢查結果顯示，他們的脂質水平是所有人中最低的，沒有人肥胖。
[160]兩個獨立的團隊曆經重重困難，通過中間人得到許可，并準備好了合适的驅蟲劑，在與偏遠部落的酋長協商之後，終于收集了一些珍貴的糞便樣本。
結果既新奇有趣，也引人深思。
[161][162]
有意思的是，研究中我們發現就算你經常吃肉，有一個不吃肉的姐妹也會讓你比普通的英國雙胞胎健康些，因為你的體重會更輕，也更有可能不抽煙。
盡管我們沒有考慮這些一個吃肉一個吃素的雙胞胎的吃肉量，但很明顯，如果不排除基因和成長環境的影響，是否吃肉所造成的體重差異會被誇大。
肉食者和原始人飲食的推崇者們認為人類的演化史有力地證明了吃肉是天經地義的事。
毫無疑問，人類屬于雜食動物，身體構造和消化系統都能适應各種不同的食物，肉也好，菜也好。
堅固有力的下颌和牙齒能咀嚼堅硬的食物，盡管烹饪也有助于消化，但我們的身體構造和以水果為生的靈長類動物并不一樣。
另外人體内也有有助于分解消化蛋白質的激素和酶——當然還有腸道微生物。
反對完全不吃肉的主要原因之一是，這樣就不能從肉中快速獲得人類所需的營養。
許多純素食者和部分素食者都會出現營養缺乏，因為肉類中含有大量蔬菜中含量很少的必需營養素，例如維生素B12、鋅和鐵。
維生素B12缺乏在素食者中很常見，這可能會抵消素食對健康的部分益處。
在人們印象中，英國人很愛吃肉——法國人給我們取的綽号是“烤牛肉”（我們有時候把法國人稱為“青蛙”，誰讓他們愛吃青蛙）。
關于英國菜為何寡淡無味有一種說法，因為英國土壤肥沃，水草豐美，過去肉本身滋味就格外鮮，自然無需過多作料。
與之相對，法國和意大利的牲畜往往瘦骨嶙峋，需要各種各樣濃郁的醬汁來掩蓋肉本身糟糕的味道和口感。
不過，2015年英國的素食者人數是法國的4～5倍，當然了，法國人也可能會說是我們的肉煮得太老，無法下咽。
純素食的維生素缺乏 前面談到我曾經吃了一段時間的素食。
這一嘗試隻持續了短短6個星期，因為我覺得不能吃奶酪太痛苦，而且在旅行途中因為找不到可以吃的素食隻得放棄。
不過隻要能吃魚，不吃肉對我來說沒什麼。
于是我欣然過了一年隻吃魚不吃肉的日子，直到體檢的時候發現血液中維生素B12和葉酸的水平很低，而心髒病風險因子——同型半胱氨酸（homocysteine）的水平卻很高。
從蔬菜中我攝取了大量的葉酸，但是因為從肉中攝取的維生素B12不足，葉酸的吸收也有障礙。
這有些煩人，因為吃素我已經減了好幾千克體重，整個人感覺狀态很好，但是我的血壓卻稍有升高，而血液中維生素B12水平低可能會使這種情況雪上加霜。
我開始每天早上吃含有大量B12的保健品，但是這對升高血液中維生素B12的水平作用不大。
我又試着一星期吃幾次雞蛋，因為雞蛋中含有維生素B12，還是不見成效。
最後我隻得選擇臀部肌肉注射維生素B12。
效果不錯，血液中維生素B12和同型半胱氨酸的水平慢慢恢複了正常。
幾個月之後，我正準備（奉夫人之命）打第二針，突然想到，這實在是太愚蠢了。
我努力保持健康，可是每個月靠打針來補充維生素，這既不健康也不自然。
我決定每個月吃一次牛排，看看效果如何。
我一個月吃一兩次半生的嫩牛排或者法式鞑靼牛排，結果真的起效了，我從食物中獲取了足量的維生素，不需要吃任何保健品。
這個小小的嘗試讓我想到，不僅身體還無法适應如此突然地轉為不含肉的飲食，而且腸道微生物也無法生成人體所需的所有營養素。
如果少量吃肉對身體有益，那這是巧合還是演化造成的呢？ 原始人飲食法的世界觀 嚴格的原始人飲食法将谷物、豆類（花生也包含在内）、牛奶、奶酪、精制碳水化合物、糖、酒和咖啡都排除在外。
而像西紅柿、土豆和茄子這些茄科植物因為可能會通過有通透性的腸壁入血引起自身免疫性疾病，也在禁止食用之列。
這一飲食方案推薦食用以草喂養的有機飼養的畜肉，和家禽、魚肉、椰子油、棕榈油、其他種類的蔬菜和少量水果，也有一些人隻吃漿果。
像大多數宗教一樣，原始人飲食因傳統和嚴格程度不一，有多種變體。
這一飲食法的基礎是它從史前至今已經吃了大約幾百萬年，人類已經完全适應了這樣的食物。
[159]這一理論的邏輯（其他一些飲食法，比如禁食谷物飲食法也是同樣）是，身體還沒有足夠的時間來适應新的食物。
但是這種理論有很大的缺陷。
我認為這一理論的主要缺點是它沒有考慮最新的遺傳學或演化研究的發現，而把人當成了一成不變的機器。
它也忽視了人體内休戚與共、不斷适應與演化的幾十億微生物。
而且我們真的能确定祖先們吃的是什麼食物嗎？果真是瘦牛排和芝麻菜沙拉，像洛杉矶的健身狂人們想的一樣嗎？人類的祖先沒有留下任何烹饪指南，也沒有烹調視頻，那為了找出答案，我們需要通過觀察少量現存的以采獵為生的部落以及包括遺骸在内的考古遺迹，分析史前人類的糞便，做出推測。
生活在200萬—500萬年前的早期原始人，例如南方古猿，體型是現代人的一半，有比現代人更寬大的臼齒。
除了昆蟲和爬蟲，他們可能不怎麼吃肉，因為他們行動遲緩，不夠靈敏也缺乏計謀，很難成功捕獲活的獵物。
在幾百萬年前的冰河世紀時期，非洲氣候變冷，水果變得更為稀少。
為了生存，直立人需要發明更好的狩獵和采集方法。
對黑猩猩的研究發現，為了嚼爛生肉，它們要花上11個小時，所以為了提高效率，遠古的祖先們需要解決這一問題。
起初，他們制造了石器工具，用來将塊莖和生肉切成小塊。
100萬年前，另一具有突破性的變革産生了：用火來烹饪食物（從南非洞穴中發現的灰燼證明了這一點）。
這帶來了無數可能性：煮熟的食物毒性降低從而可以減少食物中毒，人們也可以從煮熟的食物中快速獲取更多的能量，重要的是，人們再也不用花大量寶貴的時間采集食物、大嚼特嚼那些硬邦邦的草根和偶爾得來的少許生肉了。
開始進食煮熟的食物之後，人類需要的消化液和酶類以及消化時間都減少了，腸道也相應變短。
腸道消耗的能量減少，并且從煮熟的蔬菜和肉中獲取了更多能量，人類的大腦體積快速增長，智力增加，獵取肉類這種極好的熱量來源的效率也大大提高。
現存的少數幾個采獵部落讓人們得以觀察他們的飲食和腸道微生物，從而一窺過去祖先們的生活。
問題是，這樣的觀察和研究會讓他們不再與世隔絕。
哈紮（Hadza）是生活在位于坦桑尼亞的東非大裂谷裡早期人類發源地帶的原始部落。
他們由30～50人組成，以靈活群落的方式生活，男女分工：男性組成小組打獵，有時也采收蜂蜜，女性則采集植物、漿果、挖掘可食用的塊莖。
不同季節的收獲也不同：雨季常常兩手空空，旱季随着動物紛紛外出尋找水源，獵捕的動物也會增多。
部落的人們基本上吃不到現代加工過的食物，沒有藥更沒有抗生素可用。
傑夫·利奇（JeffLeach）是我的一位同事，他行事古怪，是美國腸道項目的發起人之一。
他和哈紮部落一起生活了6個月，完全依照他們的飲食和生活習慣，想看看他還有他體内的微生物能否适應。
他與外界的唯一聯系，是用來寫每周博客的手提電腦上的衛星網絡信号。
他說，剛到非洲的時候，他吃的仍然是西方飲食，但他的腸道微生物還是發生了少許變化。
接下來的幾個月裡，他和當地部落的居民吃的一模一樣。
他估計，一年中他們可能會吃500種不同的動植物，包括斑馬肉、大小羚羊（撚角羚和犬羚）、蜂蜜、各種各樣的根莖和莓果。
他采集了自身及周圍一切能收集到的樣本，卻失望地發現，盡管他的微生物種類增加了，但大部分還是“西方”常見的種類，而不是哈紮人身上的種類。
亞諾瑪米（Yanomami）是生活在巴西和委内瑞拉交界亞馬遜雨林深處的原始部落，他們的生活方式與石器時代的采獵者很像。
他們沿襲了傳統的生活方式，以百人群居，分散在大約200個村莊裡，其中一些群落每隔幾年就會遷徙。
他們不馴養家禽，以多種多樣的植物維生，主要吃煮熟的香蕉和樹薯、蔬菜、水果和昆蟲，偶爾會捕殺猴子、野豬、鳥類、青蛙、毛毛蟲、蛆和魚。
血液檢查結果顯示，他們的脂質水平是所有人中最低的，沒有人肥胖。
[160]兩個獨立的團隊曆經重重困難，通過中間人得到許可，并準備好了合适的驅蟲劑，在與偏遠部落的酋長協商之後，終于收集了一些珍貴的糞便樣本。
結果既新奇有趣，也引人深思。
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