第五章 脂肪：不飽和脂肪
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食組的志願者在5年的時間裡，隻增加了1千克體重。
食用額外堅果組的志願者的結果要稍好一點，減掉了少許體重，而食用額外橄榄油組的志願者出人意料地減輕了1千克多體重，而更重要的是他們的腰圍變小了，這意味着他們甩掉了更多的内髒脂肪。
盡管這項研究中使用的是特級初榨橄榄油，但研究人員也記錄了使用其他便宜些的橄榄油的情況。
品質較差的橄榄油對降低心髒病和糖尿病的發病沒有明顯作用，這也可以解釋早年對橄榄油的研究因為沒有考慮油的品質而得出了矛盾結論的情況。
[101][102] 直到最近，人們一直認為橄榄油中多酚的功效主要是抗氧化——清除細胞中的有害物質并有抗炎作用。
另一些研究表明橄榄油可以讓大部分引發血管炎性反應從而導緻心髒病的基因沉默（很可能是通過表觀遺傳學）。
[103]不過研究表明橄榄油對身體的微生物菌群影響更大。
橄榄油中80%以上的脂肪酸和營養物質在完全吸收前都到達了結腸，與腸道微生物直接接觸。
細菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物為食，将其分解成小分子的副産品，神奇的事情就這樣發生了。
上述過程生成的化合物有抗氧化作用，并以多酚為燃料，生成一系列更小分子的脂肪——短鍊脂肪酸。
别小看了短鍊脂肪酸，它們可以通過一系列信号途徑降低身體有害脂質的水平，激活免疫系統。
多酚可以促進腸道菌群比如乳酸菌的生長，後者可以清除脂質，和脂質微滴結合，将其從血液中清除。
短鍊脂肪酸還可以抑制有害菌的生長，從而降低緻病菌比如能導緻腹瀉的大腸杆菌、導緻胃潰瘍的幽門螺旋杆菌（H.pylori）及導緻肺炎和蛀牙的細菌感染的幾率。
甚至動脈血管壁粥樣硬化斑塊（atheromatousplaque）的形成都與受損管壁異常、不為人所知的微生物活動有關——而多酚或能減輕該反應。
[104] PREDIMED是一項具有裡程碑意義的飲食研究，它首次表明了一種可行的飲食方案對身體的益處。
該研究證實在基礎地中海飲食之上，規律地攝入特級初榨橄榄油和堅果會降低患病率，預防提早死亡。
這是唯一一項提供如此有力證據的研究，其他一些觀察性和短期研究隻提示了風險指标的變化。
大部分堅果的主要成分都是油脂（杏仁含49%），也是其熱量的主要來源。
它們含有的油脂種類不一，其中10%是飽和脂肪，其餘的是多不飽和與單不飽和脂肪。
食用額外堅果和特級初榨橄榄油對健康有同樣的好處，這表明兩者對微生物有相似的作用。
這合情合理，因為除了脂肪，堅果還含有多種營養物質例如蛋白質、纖維素和與特級初榨橄榄油中類似的多酚（後面我們再詳談堅果）。
實際上，其他一些地中海食物比如莓果等顔色鮮豔的蔬果、綠茶和紅茶、姜黃和紅酒中也含有多酚。
我們被這些食物的顔色吸引這一點，可能與演化有關。
通過看顔色來選擇哪些食物健康，比計算熱量更靠譜一些。
遺憾的是，我們對于這些多酚類物質哪些有生物活性或者哪些會影響腸道菌群還知之甚少。
研究人員研究了不同種類的索夫利特醬（Sofrito，一種含有洋蔥、大蒜和橄榄油的番茄炒制成的醬料，廣泛用于地中海食物中），驚奇地發現裡面至少有40種多酚。
[105]很可能每種原料在沒有和其他食材一起烹煮時并沒有很多有益物質，而一旦把蔬菜水果發酵成泡菜或制成酒，多酚的含量就成倍增加。
廣泛使用的特級橄榄油可能是讓這些食物發揮益處的催化劑。
橄榄油可能有其他食用油沒有的功效，原因是橄榄油是從橄榄果實而不僅僅是種子部分提取的，這一普遍原則适用于其他方面。
從橄榄果提取也意味着橄榄油的制取更簡單，不需要化學溶劑。
現已證實橄榄油有降低心髒病和糖尿病的作用，并且可能有助于減重。
另有研究聲稱因其有抗炎作用，因而可以減輕風濕症狀。
稍顯牽強的是據稱橄榄油還可以改善秃頂，提高睾丸酮（testosterone）的水平并改善性功能——不過希臘和意大利的女士們可能會對此提出異議。
因此，橄榄油可以看作新飲食秩序的代言人，它破除了“任何含有飽和脂肪的食物都不健康”這一觀點。
全脂酸奶和手工奶酪也應該從黑名單上删除，隻要你不是隻打算吃冷凍披薩上的奶酪。
挑剔而不吃肥肉的查理一世很可能會死在愛吃肥膩的皇後前頭。
食物中的微生物是其具有健康功效的原因，生産含有益生菌的食品是食品公司所做的首次有益嘗試，有助于補充腸道微生物。
雖然少數的幾種菌種并不會對所有人起效——在這方面我們每個人都是獨一無二的——但是地中海飲食中所含的多種多樣新鮮食物毫無疑問應該更多出現在我們的餐桌上。
食用額外堅果組的志願者的結果要稍好一點，減掉了少許體重，而食用額外橄榄油組的志願者出人意料地減輕了1千克多體重，而更重要的是他們的腰圍變小了，這意味着他們甩掉了更多的内髒脂肪。
盡管這項研究中使用的是特級初榨橄榄油，但研究人員也記錄了使用其他便宜些的橄榄油的情況。
品質較差的橄榄油對降低心髒病和糖尿病的發病沒有明顯作用，這也可以解釋早年對橄榄油的研究因為沒有考慮油的品質而得出了矛盾結論的情況。
[101][102] 直到最近，人們一直認為橄榄油中多酚的功效主要是抗氧化——清除細胞中的有害物質并有抗炎作用。
另一些研究表明橄榄油可以讓大部分引發血管炎性反應從而導緻心髒病的基因沉默（很可能是通過表觀遺傳學）。
[103]不過研究表明橄榄油對身體的微生物菌群影響更大。
橄榄油中80%以上的脂肪酸和營養物質在完全吸收前都到達了結腸，與腸道微生物直接接觸。
細菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物為食，将其分解成小分子的副産品，神奇的事情就這樣發生了。
上述過程生成的化合物有抗氧化作用，并以多酚為燃料，生成一系列更小分子的脂肪——短鍊脂肪酸。
别小看了短鍊脂肪酸，它們可以通過一系列信号途徑降低身體有害脂質的水平，激活免疫系統。
多酚可以促進腸道菌群比如乳酸菌的生長，後者可以清除脂質，和脂質微滴結合，将其從血液中清除。
短鍊脂肪酸還可以抑制有害菌的生長，從而降低緻病菌比如能導緻腹瀉的大腸杆菌、導緻胃潰瘍的幽門螺旋杆菌（H.pylori）及導緻肺炎和蛀牙的細菌感染的幾率。
甚至動脈血管壁粥樣硬化斑塊（atheromatousplaque）的形成都與受損管壁異常、不為人所知的微生物活動有關——而多酚或能減輕該反應。
[104] PREDIMED是一項具有裡程碑意義的飲食研究，它首次表明了一種可行的飲食方案對身體的益處。
該研究證實在基礎地中海飲食之上，規律地攝入特級初榨橄榄油和堅果會降低患病率，預防提早死亡。
這是唯一一項提供如此有力證據的研究，其他一些觀察性和短期研究隻提示了風險指标的變化。
大部分堅果的主要成分都是油脂（杏仁含49%），也是其熱量的主要來源。
它們含有的油脂種類不一，其中10%是飽和脂肪，其餘的是多不飽和與單不飽和脂肪。
食用額外堅果和特級初榨橄榄油對健康有同樣的好處，這表明兩者對微生物有相似的作用。
這合情合理，因為除了脂肪，堅果還含有多種營養物質例如蛋白質、纖維素和與特級初榨橄榄油中類似的多酚（後面我們再詳談堅果）。
實際上，其他一些地中海食物比如莓果等顔色鮮豔的蔬果、綠茶和紅茶、姜黃和紅酒中也含有多酚。
我們被這些食物的顔色吸引這一點，可能與演化有關。
通過看顔色來選擇哪些食物健康，比計算熱量更靠譜一些。
遺憾的是，我們對于這些多酚類物質哪些有生物活性或者哪些會影響腸道菌群還知之甚少。
研究人員研究了不同種類的索夫利特醬（Sofrito，一種含有洋蔥、大蒜和橄榄油的番茄炒制成的醬料，廣泛用于地中海食物中），驚奇地發現裡面至少有40種多酚。
[105]很可能每種原料在沒有和其他食材一起烹煮時并沒有很多有益物質，而一旦把蔬菜水果發酵成泡菜或制成酒，多酚的含量就成倍增加。
廣泛使用的特級橄榄油可能是讓這些食物發揮益處的催化劑。
橄榄油可能有其他食用油沒有的功效，原因是橄榄油是從橄榄果實而不僅僅是種子部分提取的，這一普遍原則适用于其他方面。
從橄榄果提取也意味着橄榄油的制取更簡單，不需要化學溶劑。
現已證實橄榄油有降低心髒病和糖尿病的作用，并且可能有助于減重。
另有研究聲稱因其有抗炎作用，因而可以減輕風濕症狀。
稍顯牽強的是據稱橄榄油還可以改善秃頂，提高睾丸酮（testosterone）的水平并改善性功能——不過希臘和意大利的女士們可能會對此提出異議。
因此，橄榄油可以看作新飲食秩序的代言人，它破除了“任何含有飽和脂肪的食物都不健康”這一觀點。
全脂酸奶和手工奶酪也應該從黑名單上删除，隻要你不是隻打算吃冷凍披薩上的奶酪。
挑剔而不吃肥肉的查理一世很可能會死在愛吃肥膩的皇後前頭。
食物中的微生物是其具有健康功效的原因，生産含有益生菌的食品是食品公司所做的首次有益嘗試，有助于補充腸道微生物。
雖然少數的幾種菌種并不會對所有人起效——在這方面我們每個人都是獨一無二的——但是地中海飲食中所含的多種多樣新鮮食物毫無疑問應該更多出現在我們的餐桌上。