第五章 脂肪：不飽和脂肪
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榄油：昂貴的優質特級初榨橄榄油，表示新鮮程度和品質的酸度低于0.8%，香味濃烈，有時略帶苦味。
這是快速壓榨過程中産生的，壓榨在低溫下進行，宣傳稱之為“冷榨橄榄油”。
初榨橄榄油是第二等級，酸度比特級要高，也有較好的香氣；最後是普通的橄榄油。
最後一種由前兩種的殘渣通過工業化的提煉而成，價格低廉，味道寡淡，但可能會添加少量特級油以增加香味。
研究表明三種橄榄油的功效很不一樣，大部分意大利和希臘産的都是優質特級初榨橄榄油。
優質特級初榨橄榄油含有最豐富的多酚（polyphenols），多酚類性狀特殊，可能正是這種物質使橄榄油具有健康功效。
用于面包醬和加工食品中的低檔橄榄油可能沒有相同的功效。
地中海飲食：名不虛傳 盡管對飲食中是否應該含有脂肪和血膽固醇水平的重要性存在争議，但有一點不争的事實，那就是地中海國家的心髒病和中風發病率一直低于北歐和美國。
這主要是飲食的影響，而非基因造成的僥幸。
地中海飲食現在有很多變種，但本書讨論的是20世紀50年代末60年代初，希臘和意大利南部等橄榄種植區的傳統飲食習慣。
這一飲食的特點是食用大量的全谷物，豆類，其他種類的蔬菜水果和堅果；較高的脂肪攝入量，主要來自橄榄油中的單不飽和脂肪酸（MUFA，提供20%的熱量）；适中到大量的魚肉；适量的豬肉和乳制品（主要是酸奶或奶酪）；少量的紅肉，加工肉類和其他肉制品；适量飲酒，通常是佐餐紅酒。
就像我們前面讨論過的“法國悖論”一樣，對地中海地區的低心髒病發病率也有許多不同的解釋。
人們曾經認為是充足的陽光使人心情愉悅，壓力較小，從而心髒功能更佳。
遺憾的是，事實并非如此，調查顯示最知足、幸福感最強的是斯堪的納維亞半島的居民：務實的丹麥人，他們因為對生活的預期較低，容易滿足，從而登上幸福感調查榜的榜首。
而陽光明媚的地中海國家的居民恰恰是最不開心、最不滿的。
這給了上述理論重重的一擊。
如前所述，我認為經常吃傳統的乳制品——酸奶和奶酪——發揮了重要的作用。
北歐和南歐還有另一個重要區别，當然就是橄榄油的食用量。
21世紀初，一群西班牙科學家開展了一項名為PREDIMED的雄心勃勃的特殊研究項目，探讨許多觀察性研究揭示的“地中海飲食對健康有益”這一觀點能否在持續數年之久、符合金标準的臨床試驗中得到驗證。
研究的出發點是“讓一群有患心髒病風險的西班牙病人恢複父輩們在20世紀60年代的日常飲食”。
研究人員從西班牙國内募集了7500名志願者，年齡都在60歲以上，患心髒病的風險較高。
研究人員将志願者随機分配到三個飲食計劃組中，并定期提供建議和支持，以确保他們能執行該飲食方案。
對照飲食組執行的是大部分營養學家推薦的“低脂”飲食，并且依照建議減少從脂肪中獲取的熱量比例——在西班牙居民中，這一比例接近40%，已經相當高了。
按照建議他們不能吃肉、橄榄油、堅果、零食和乳制品（除非是低脂的），要多吃魚肉、水果、全谷食品和蔬菜。
研究人員發給對照組額外的廚房用品（不能食用），以激勵他們堅持這一毫無吸引力的食譜。
與之相對，地中海飲食組也按照建議多吃魚肉、蔬菜和水果，不過乳制品、白肉、堅果和橄榄油可以照吃不誤，也可以繼續喝紅酒。
地中海飲食組又被分成了兩個小組，其中一組每天有額外的30克混合堅果，另外一組每周有一瓶特級初榨橄榄油，可用于烹調食用，以達到每天4勺（60毫升）的用量。
實驗設計之初是為了比較不同飲食組心髒病和糖尿病的發病率，為期10年。
在四年半的時間裡一切進展順利，直到一個獨立委員會叫停了這項研究。
委員會是為保障病人的安全而設立的，以免志願者因執行某種飲食妨礙而損害健康。
2013年，委員會在《新英格蘭醫學雜志》（NewEnglandJournalofMedicine）上發表了研究結果。
高脂多樣化飲食的倡導者給了傳統的低脂飲食者們有力的一擊。
[100]飲食中含有大量脂肪的兩個地中海飲食組的志願者，心髒病發病率都比對照組低了30%，中風發病率也減少了，血脂、血膽固醇水平及血壓都得到了改善。
盡管與低脂飲食組相比，地中海飲食的兩組志願者的健康狀況都更好，但在糖尿病的預防和其他的一些檢查指标上，食用額外橄榄油的那一組效果更好。
這一項飲食研究并不是為了讓心髒病高風險人群減輕體重而設計的，而我們也知道，大部分60歲以上老人的體重會随着年齡增長有所增加。
不過參加臨床試驗往往會對健康有益，接受了飲食建議和指導的低脂飲
這是快速壓榨過程中産生的，壓榨在低溫下進行，宣傳稱之為“冷榨橄榄油”。
初榨橄榄油是第二等級，酸度比特級要高，也有較好的香氣；最後是普通的橄榄油。
最後一種由前兩種的殘渣通過工業化的提煉而成，價格低廉，味道寡淡，但可能會添加少量特級油以增加香味。
研究表明三種橄榄油的功效很不一樣，大部分意大利和希臘産的都是優質特級初榨橄榄油。
優質特級初榨橄榄油含有最豐富的多酚（polyphenols），多酚類性狀特殊，可能正是這種物質使橄榄油具有健康功效。
用于面包醬和加工食品中的低檔橄榄油可能沒有相同的功效。
地中海飲食：名不虛傳 盡管對飲食中是否應該含有脂肪和血膽固醇水平的重要性存在争議，但有一點不争的事實，那就是地中海國家的心髒病和中風發病率一直低于北歐和美國。
這主要是飲食的影響，而非基因造成的僥幸。
地中海飲食現在有很多變種，但本書讨論的是20世紀50年代末60年代初，希臘和意大利南部等橄榄種植區的傳統飲食習慣。
這一飲食的特點是食用大量的全谷物，豆類，其他種類的蔬菜水果和堅果；較高的脂肪攝入量，主要來自橄榄油中的單不飽和脂肪酸（MUFA，提供20%的熱量）；适中到大量的魚肉；适量的豬肉和乳制品（主要是酸奶或奶酪）；少量的紅肉，加工肉類和其他肉制品；适量飲酒，通常是佐餐紅酒。
就像我們前面讨論過的“法國悖論”一樣，對地中海地區的低心髒病發病率也有許多不同的解釋。
人們曾經認為是充足的陽光使人心情愉悅，壓力較小，從而心髒功能更佳。
遺憾的是，事實并非如此，調查顯示最知足、幸福感最強的是斯堪的納維亞半島的居民：務實的丹麥人，他們因為對生活的預期較低，容易滿足，從而登上幸福感調查榜的榜首。
而陽光明媚的地中海國家的居民恰恰是最不開心、最不滿的。
這給了上述理論重重的一擊。
如前所述，我認為經常吃傳統的乳制品——酸奶和奶酪——發揮了重要的作用。
北歐和南歐還有另一個重要區别，當然就是橄榄油的食用量。
21世紀初，一群西班牙科學家開展了一項名為PREDIMED的雄心勃勃的特殊研究項目，探讨許多觀察性研究揭示的“地中海飲食對健康有益”這一觀點能否在持續數年之久、符合金标準的臨床試驗中得到驗證。
研究的出發點是“讓一群有患心髒病風險的西班牙病人恢複父輩們在20世紀60年代的日常飲食”。
研究人員從西班牙國内募集了7500名志願者，年齡都在60歲以上，患心髒病的風險較高。
研究人員将志願者随機分配到三個飲食計劃組中，并定期提供建議和支持，以确保他們能執行該飲食方案。
對照飲食組執行的是大部分營養學家推薦的“低脂”飲食，并且依照建議減少從脂肪中獲取的熱量比例——在西班牙居民中，這一比例接近40%，已經相當高了。
按照建議他們不能吃肉、橄榄油、堅果、零食和乳制品（除非是低脂的），要多吃魚肉、水果、全谷食品和蔬菜。
研究人員發給對照組額外的廚房用品（不能食用），以激勵他們堅持這一毫無吸引力的食譜。
與之相對，地中海飲食組也按照建議多吃魚肉、蔬菜和水果，不過乳制品、白肉、堅果和橄榄油可以照吃不誤，也可以繼續喝紅酒。
地中海飲食組又被分成了兩個小組，其中一組每天有額外的30克混合堅果，另外一組每周有一瓶特級初榨橄榄油，可用于烹調食用，以達到每天4勺（60毫升）的用量。
實驗設計之初是為了比較不同飲食組心髒病和糖尿病的發病率，為期10年。
在四年半的時間裡一切進展順利，直到一個獨立委員會叫停了這項研究。
委員會是為保障病人的安全而設立的，以免志願者因執行某種飲食妨礙而損害健康。
2013年，委員會在《新英格蘭醫學雜志》（NewEnglandJournalofMedicine）上發表了研究結果。
高脂多樣化飲食的倡導者給了傳統的低脂飲食者們有力的一擊。
[100]飲食中含有大量脂肪的兩個地中海飲食組的志願者，心髒病發病率都比對照組低了30%，中風發病率也減少了，血脂、血膽固醇水平及血壓都得到了改善。
盡管與低脂飲食組相比，地中海飲食的兩組志願者的健康狀況都更好，但在糖尿病的預防和其他的一些檢查指标上，食用額外橄榄油的那一組效果更好。
這一項飲食研究并不是為了讓心髒病高風險人群減輕體重而設計的，而我們也知道，大部分60歲以上老人的體重會随着年齡增長有所增加。
不過參加臨床試驗往往會對健康有益，接受了飲食建議和指導的低脂飲