第五章 脂肪：不飽和脂肪
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規則，并且加以遵守，會産生巨大的影響。
因為肉以各種形式出現在大部分味道較重的加工和冷凍食品中。
我現在基本不用微波爐，而都吃新鮮食物。
很顯然，改變飲食結構不僅是不吃被武斷地認為不健康的某種食物，而是為适應這一變化而随之做出的所有改變。
基本上所有含脂肪的食物都同時含有飽和與不飽和脂肪——“飽和”與“不飽和”指的是脂肪酸所含有的雙鍵數目，含有雙鍵的碳原子沒有全部與氫原子結合，稱為不飽和。
植物油比如菜籽油、橄榄油、堅果油和鳄梨油等都含有大量不飽和脂肪酸。
肉主要含水（75%）、蛋白質（後面詳談）及大量的脂肪，包括飽和及不飽和脂肪。
肉的種類和切割方式不同，其中含有的飽和及不飽和脂肪的比例也不同。
1961年以來，幾乎所有國家的肉類消耗都出現了穩步增長，截至2003年，歐洲的消耗量翻了一番，不過還遠遠落後于美國。
[94]雖然發達國家的人以吃紅肉為主，但漸漸地人們開始轉向食用脂肪更少的白肉（雞肉、火雞肉）。
1991—2012年間，英國的肉類消耗量稍有增長，其中豬肉的消耗量增加了37%。
[95]紅肉和白肉的區别不是表面上那麼簡單。
紅肉呈現的紅色是由于特殊的肌纖維中含有增加肌肉耐力的肌紅蛋白（myoglobin），而像雞肉這樣的白肉中缺少肌紅蛋白，這也是為什麼雞可以沖過馬路卻跑不了馬拉松的原因。
這些短跑健将的肉含有更少的總脂肪和最低比例的飽和脂肪——2/3是不飽和脂肪。
而牛肉、豬肉和羊肉中飽和與不飽和脂肪大約各占一半。
不同部位的肉，脂肪含量差異也很大，一些瘦豬肉的脂肪含量和雞肉相當，而牛肉末和香腸所含飽和脂肪可能會超過10%。
人們認為是肉中含有的膽固醇和飽和脂肪導緻了心髒病，才使得與食用肉類有關的心髒病緻死率增加了20%。
這沒有考慮肉中所含的不飽和脂肪的作用，如前所述，關于食品中飽和脂肪作用的最新荟萃分析表明，脂肪很有可能并不是使人患上心髒病的原因。
而最近幾十年全球範圍内用額外（大部分都是精細加工）的碳水化合物替代食物中總脂肪的做法反而造成了嚴重的健康災難。
[96][97] 現在，有必要仔細分析一下肉中含有的不同種類脂肪，回顧一下人類祖先的飲食了。
原始牛排 人類的祖先——早期采獵者因地域不同，食用肉類的量也不用。
生活在熱帶的人，飲食中肉類隻占30%，其餘都是植物。
現在人們認為吃瘦肉是天然和健康的，大部分人會把看得到的肥肉剔掉。
不過，我們祖先的做法可能跟我們恰恰相反。
韋斯頓·普萊斯（WestonPrice）是20世紀早期美國的一名牙醫，他性情古怪而精力充沛，花了二十年時間環遊各地，記錄了一些與世隔絕的部落的飲食習慣。
從阿拉斯加到非洲，他尋覓着那些沒有“被現代文明腐蝕”的人們，那些沒有受現代飲食和生活方式影響的人們。
這種觀念在當時很流行，并由一些素食主義者發揚光大，比如早餐麥片的發明者約翰·哈維·凱洛格（JohnHarveyKellogg），一位離經叛道的基督複臨會（美國的一種新教支派）信徒，同時也是一名醫生，也推崇禁欲、酸奶灌腸和其他一些古怪的療法。
普萊斯（還有他可憐的妻子）發現食用傳統食物的部落幾乎不會患上現代病。
這些原始部落的特征之一是他們喜愛吃肥肉和内髒——肝髒、腎髒、心髒還有腸。
[98]他甚至親眼看到美國土著拿瘦肉喂狗——跟現代人的做法完全相反。
因為居住環境的不同，因紐特人很難從植物中獲取維生素C，因此他們生吃鲸魚皮和馴鹿肝，這是他們唯一的維生素C來源。
在過去，我們的身體和傳統習慣能辨别出動物的哪些部位富有營養。
這一演化需要也可能是我們喜歡肥膩食物的原因。
這些例子告訴我們，在人和腦如何與食物發生關系，以及腸道微生物如何發揮功用二者之間，無疑存在着密切的關聯。
那些真正享受食物的人，因為腦和腸道的關聯，會活得更開心，腸道菌群也更有活力。
正如上一章談到的，法國和地中海國家的人們熱愛自己的飲食和傳統，他們享用和談論食物的時間比英國人多得多。
傳承良好的飲食文化讓他們知道，上一輩吃的食物是健康的，而他們也會繼續學習烹饪和準備同樣的食物。
毫不奇怪，受着飲食傳統的保護，當20世紀七八十年代美國“專家”警告人們高脂乳制品有健康風險時，他們不會反應過激，而是繼續享用健康酸奶、高脂奶酪和肉類。
因為沒有用精制碳水化合物替代脂肪，他們可能更健康。
這與大多數美國人和英國人的做法形成了鮮明對比：因為缺乏有力的飲食文化，人們戰戰兢兢，跟着層出不窮的健康建議調整
因為肉以各種形式出現在大部分味道較重的加工和冷凍食品中。
我現在基本不用微波爐，而都吃新鮮食物。
很顯然，改變飲食結構不僅是不吃被武斷地認為不健康的某種食物，而是為适應這一變化而随之做出的所有改變。
基本上所有含脂肪的食物都同時含有飽和與不飽和脂肪——“飽和”與“不飽和”指的是脂肪酸所含有的雙鍵數目，含有雙鍵的碳原子沒有全部與氫原子結合，稱為不飽和。
植物油比如菜籽油、橄榄油、堅果油和鳄梨油等都含有大量不飽和脂肪酸。
肉主要含水（75%）、蛋白質（後面詳談）及大量的脂肪，包括飽和及不飽和脂肪。
肉的種類和切割方式不同，其中含有的飽和及不飽和脂肪的比例也不同。
1961年以來，幾乎所有國家的肉類消耗都出現了穩步增長，截至2003年，歐洲的消耗量翻了一番，不過還遠遠落後于美國。
[94]雖然發達國家的人以吃紅肉為主，但漸漸地人們開始轉向食用脂肪更少的白肉（雞肉、火雞肉）。
1991—2012年間，英國的肉類消耗量稍有增長，其中豬肉的消耗量增加了37%。
[95]紅肉和白肉的區别不是表面上那麼簡單。
紅肉呈現的紅色是由于特殊的肌纖維中含有增加肌肉耐力的肌紅蛋白（myoglobin），而像雞肉這樣的白肉中缺少肌紅蛋白，這也是為什麼雞可以沖過馬路卻跑不了馬拉松的原因。
這些短跑健将的肉含有更少的總脂肪和最低比例的飽和脂肪——2/3是不飽和脂肪。
而牛肉、豬肉和羊肉中飽和與不飽和脂肪大約各占一半。
不同部位的肉，脂肪含量差異也很大，一些瘦豬肉的脂肪含量和雞肉相當，而牛肉末和香腸所含飽和脂肪可能會超過10%。
人們認為是肉中含有的膽固醇和飽和脂肪導緻了心髒病，才使得與食用肉類有關的心髒病緻死率增加了20%。
這沒有考慮肉中所含的不飽和脂肪的作用，如前所述，關于食品中飽和脂肪作用的最新荟萃分析表明，脂肪很有可能并不是使人患上心髒病的原因。
而最近幾十年全球範圍内用額外（大部分都是精細加工）的碳水化合物替代食物中總脂肪的做法反而造成了嚴重的健康災難。
[96][97] 現在，有必要仔細分析一下肉中含有的不同種類脂肪，回顧一下人類祖先的飲食了。
原始牛排 人類的祖先——早期采獵者因地域不同，食用肉類的量也不用。
生活在熱帶的人，飲食中肉類隻占30%，其餘都是植物。
現在人們認為吃瘦肉是天然和健康的，大部分人會把看得到的肥肉剔掉。
不過，我們祖先的做法可能跟我們恰恰相反。
韋斯頓·普萊斯（WestonPrice）是20世紀早期美國的一名牙醫，他性情古怪而精力充沛，花了二十年時間環遊各地，記錄了一些與世隔絕的部落的飲食習慣。
從阿拉斯加到非洲，他尋覓着那些沒有“被現代文明腐蝕”的人們，那些沒有受現代飲食和生活方式影響的人們。
這種觀念在當時很流行，并由一些素食主義者發揚光大，比如早餐麥片的發明者約翰·哈維·凱洛格（JohnHarveyKellogg），一位離經叛道的基督複臨會（美國的一種新教支派）信徒，同時也是一名醫生，也推崇禁欲、酸奶灌腸和其他一些古怪的療法。
普萊斯（還有他可憐的妻子）發現食用傳統食物的部落幾乎不會患上現代病。
這些原始部落的特征之一是他們喜愛吃肥肉和内髒——肝髒、腎髒、心髒還有腸。
[98]他甚至親眼看到美國土著拿瘦肉喂狗——跟現代人的做法完全相反。
因為居住環境的不同，因紐特人很難從植物中獲取維生素C，因此他們生吃鲸魚皮和馴鹿肝，這是他們唯一的維生素C來源。
在過去，我們的身體和傳統習慣能辨别出動物的哪些部位富有營養。
這一演化需要也可能是我們喜歡肥膩食物的原因。
這些例子告訴我們，在人和腦如何與食物發生關系，以及腸道微生物如何發揮功用二者之間，無疑存在着密切的關聯。
那些真正享受食物的人，因為腦和腸道的關聯，會活得更開心，腸道菌群也更有活力。
正如上一章談到的，法國和地中海國家的人們熱愛自己的飲食和傳統，他們享用和談論食物的時間比英國人多得多。
傳承良好的飲食文化讓他們知道，上一輩吃的食物是健康的，而他們也會繼續學習烹饪和準備同樣的食物。
毫不奇怪，受着飲食傳統的保護，當20世紀七八十年代美國“專家”警告人們高脂乳制品有健康風險時，他們不會反應過激，而是繼續享用健康酸奶、高脂奶酪和肉類。
因為沒有用精制碳水化合物替代脂肪，他們可能更健康。
這與大多數美國人和英國人的做法形成了鮮明對比：因為缺乏有力的飲食文化，人們戰戰兢兢，跟着層出不窮的健康建議調整