第四章 脂肪：飽和脂肪
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皿上培養數周——過去我們以為糞便中隻有少數幾種細菌，後來發現隻有1%的腸道微生物能在培養皿上生長，而這些都是緻病菌（pathogens）。
新出現的基因測序技術改變了這一方法，檢測出了其餘99%的腸道微生物，它們大多數都對人無害。
當我的合作夥伴羅伯·奈特（RobKnight）從科羅拉多實驗室發回測試結果時，我已經迫不及待了。
他們從标本中提取了所有微生物的DNA，利用基因測序技術檢測了所有細菌都擁有的唯一共同基因——16S基因。
每種細菌都有獨特的16S基因型，可作為區分的标志。
通過分析，大約1000種細菌被分成不同的種屬，而後研究人員可以比較不同人體内的細菌分布。
我的腸道微生物的基準結果有點出人意料：我糞便樣本中的微生物組成更接近委内瑞拉人，而不像大部分美國人。
最常見的兩種腸道細菌是拟杆菌門（Bacteroidetes）和厚壁菌門（Firmicutes）細菌。
我的厚壁菌門細菌的初始數量比我想的要多。
一個難題是奶酪中的微生物能否安全通過胃酸和小腸到達大腸。
人們曾以為胃酸的酸性足以殺死任何細菌，好在這些奶酪中的微生物沒有全部陣亡。
施行奶酪飲食一天之後，腸道菌群就出現了變化，主要是一些種類的乳酸菌和青黴菌數量明顯增加。
在停止食用奶酪後，乳酸菌的作用又持續了幾天，然後腸道菌群慢慢恢複到正常水平。
這說明如果不持續補充，奶酪中的微生物無法在腸道存活。
這一結果與哈佛大學的彼得·特恩博（PeterTurnbaugh）所開展的一項更為詳盡的實驗結果相近，他跟蹤觀察了6名志願者，讓他們以肉類和乳制品為食（後面會談到）。
[66]兩周後，我的腸道菌群多樣性稍有增加，而且差異有統計學意義，這是一個好消息。
然而，另外4位志願者的實驗結果與預想的并不一緻，有些人的腸道菌群根本沒有變化。
不管飲食如何，每個人體内的微生物都是個體獨有的。
這一實驗表明，人體内微生物的組成差異巨大，而且這可能是人們對同樣的事物反應迥異的原因。
超量奶酪試驗結束後過了兩周，我的腸道才恢複正常——對奶酪才重新有了食欲，就像沉迷在糖果店裡的孩子一樣，有時候好東西吃多了也會膩。
對飽和脂肪的恐慌 上世紀八九十年代，媒體大肆報道了人們對食用大量乳制品會引起心髒病的恐慌，而這種恐慌延續至今。
它部分是由動物實驗引發的，在這些實驗中，研究人員用含有大量飽和脂肪的食物喂養大鼠，造成其血脂升高，出現心髒病的迹象。
可是大鼠和人很不一樣，特别是在飲食和健康方面。
另外一部分恐慌情緒是流行病學研究帶來的，但我們知道，許多早期研究特别是觀察性研究存在設計缺陷。
如前所述，不同國家心髒病的發病率巨大差異，可能與其他多種原因有關。
勇敢的批評人士稱，反對脂肪的專家安塞爾·基斯研究的國家和使用的數據是經過精心挑選的。
另外一些研究人員使用同樣的數據，得出了相反的結果。
[67]之後開展的進一步研究，也沒有得出一緻或确定的結果。
盡管如此，乳制品會引發心髒病這一盛行說法已深入人心。
許多年裡，反對這一假說的醫學科學界人士被當成異端分子而不能發聲，他汀類藥物的發明和普遍使用，進一步強化了這一觀點。
理論上說，與飲食不同，他汀類藥物能快速降低血膽固醇，從而減少心髒病風險和死亡率。
英美衛生部門推薦1/4的成年人服用他汀類藥物，這樣的功效據信是因為這種藥物能降低血膽固醇，事實卻并非如此。
降脂藥的功效來自能阻止血管的炎性反應，它們同樣可以緩解或加重許多其他疾病。
[68]現在我們能重新客觀地分析累積下來的飲食數據。
2015年，研究人員重新分析了20世紀七八十年代的6項早期研究，結果發現雖然控制飲食可以降低膽固醇，但與當時的結論相反，這樣不能降低心髒病發病率。
[69]一項荟萃分析歸納了21個大型觀察研究，這些研究調查了全球範圍内飽和脂肪酸的食用情況，共納入34.7萬人。
其中1.1萬人在此後二十年中患上了心髒病，但在他們身上并沒有發現飲食中的飽和脂肪酸含量與心髒病或中風有相關性。
[70] 如今證據開始轉向支持另一種相反的觀點。
平息關于飽和脂肪究竟是有益還是有害的争論，最好的方法是開展一項符合金标準的臨床随機對照實驗，給予高乳脂飲食與低乳脂飲食，比較心髒病發病率水平。
但這既不符合醫學倫理——全脂牛奶和奶酪飲食有很大“風險”，也不實際——實驗需要持續數年，花費不菲。
折中的辦法是開展為期6周的實驗，觀察心髒病風險因子的變化。
其中一項研究先給予49名志願者6周的低脂飲食，接下來6周添加奶酪或黃油，以增加13%的熱量。
添加奶酪組的血脂和膽固醇沒有上升，而黃油組的卻上升了，這表明飽和脂肪之間也有區别。
[71] 結果看來很明确，特别是将奶酪和黃油區分開的情況下。
全脂奶酪盡管含有飽和脂肪，但它不僅不是心髒病的風險因素，對健康無害，而且能夠保護心髒，降低死亡率。
[72]因此，即使我們不能指望曾誤導人們的觀察性流行病學研究有多可靠，但起碼有了一個合理的假說，經常食用傳統奶酪可增加腸道微生物，預防心髒病和其他疾病。
過分加工或煮制、烤過的奶酪所含活菌大大減少，也就沒有上述功效。
其他如牛奶或含有微生物的發酵品，也對人有同樣益處，稍後我們會談到。
至于法國（或地中海）悖論，奶酪肯定發揮了作用，但誰也無法真正說清楚。
因為随着三十年前尚未發明的新療法問世，英美和其他大多數發達國家的死亡率都大幅下降。
盡管心髒病人數仍高居不下，但在心髒病發後，通過治療，醫生能挽救病人的生命。
這都得歸功于能疏通血管的微創手術及降低血液黏度和控制血壓的藥物。
奶酪披薩飲食 丹·詹森（DanielJanssen）今年39歲，來自馬裡蘭的一個小鎮，這是棒球名将貝比魯斯（“Babe”Ruth）舉行婚禮的地方。
他愛吃奶酪也愛吃披薩，實際上過去25年來，他每一天每一餐吃的都是披薩。
他可以勉強吃一點披薩上的番茄醬，但一點蔬菜也不吃。
他一般一個人吃一個熱量1300千卡、含45克飽和脂肪的14寸披薩，再喝一杯可樂。
很顯然他患有強迫性進食障礙，但奇怪的是，他的身體其他部分都正常。
他很瘦，除了因為自小就有糖尿病需要注射胰島素外，他看起來比較健康。
醫生建議他改變飲食習慣，但驚訝（也很惱火）地發現他的膽固醇和血壓都正常，血糖通過注射胰島素也得到了控制。
他在當地的達美樂披薩店工作了好些年，後來自己做起了木材生意。
人們逗他說“你再這樣吃會死”的時候，他會反駁說：“我們都會死，不過我要吃飽了披薩再死。
”他的未婚妻瑪德琳和他一樣也是素食主義者，勸他吃點蔬菜（嚴格來說，西紅柿是一種水果）。
為了讓她高興他試着吃了一點，結果一吃就吐，即使隻是一點點蔬菜也咽不下去。
“好好的一塊披薩，幹嘛要加上蔬菜呢？”瑪德琳建議他去看心理醫生，醫生認為他的問題是從兒童時期開始的。
“大概四五歲的時候，我們住在北卡羅萊納的一個邊遠小鎮。
父母送我去一位女士在家開辦的托兒所，每天她都做布倫瑞克炖肉給我們吃，誰會給五歲孩子吃炖肉呢？炖肉裡面有秋葵、利瑪豆、玉米、土豆、西紅柿加上一點牛肉，主材也是某種肉類比如雞肉、豬肉或兔肉，我一點都不想吃，想跑開，可她會把我抓回來。
我不記得她有沒有打我，但我記得她會把我丢進壁櫥作為懲罰，我隻好坐在裡面嚎啕大哭幾個小時，直到媽媽來接我回家。
” 當被問到定期看心理醫生之後飲食習慣有沒有改變，他說：“沒有，事實上我願意去看醫生的原因之一就是她在鎮上住，看完了之後我可以去披薩店吃披薩。
” 像這樣的特例無法用傳統的營養學知識來解釋——當然我們不知道丹會突然死去還是長命百歲。
不過如果是後者的話，人們肯定大跌眼鏡。
他攝入了大量的飽和脂肪——遠遠超過大部分國家“官方”飲食指南推薦的每天20～30克。
而且他幾乎不吃蔬菜。
但如果人們真的能适應這種高脂飲食并保持健康呢？在戰後有名的七國研究中，安塞爾·基斯指出，希臘的克裡特島居民是血膽固醇水平最低、心髒病發病率也最低的人群。
克裡特人的膽固醇水平與百歲老人 克裡特人的村莊位于山區地帶，與世隔絕，貧窮落後。
大部分人以放羊或打漁為生。
盡管條件艱苦，幾乎沒有醫療設施，但村民中有許多百歲老人。
基斯和同事當時沒有說明的是他們食用大量的動植物油和乳制品。
我的一名遺傳學家同事埃萊·熱吉妮（EleZeggini）在五十年後，更詳盡地研究了一部分村莊樣本。
她發現這些村莊互相差異很大，彼此隔絕，有獨特的方言和風俗習慣。
基斯的研究範圍之外有一個名叫安諾其亞的村子（在希臘語中是高處的意思），隻有5000多人。
它位于伊迪山（Idi）北段3000英尺的高處。
村民們很少吃魚，每天會吃大量的山羊奶酪和酸奶。
和幾十年前相比，他們飲食的唯一變化就是現在條件有所改善，能經常常吃肉（一般是羊肉），而過去隻在特殊的日子才吃。
他們現在也變懶了，400
新出現的基因測序技術改變了這一方法，檢測出了其餘99%的腸道微生物，它們大多數都對人無害。
當我的合作夥伴羅伯·奈特（RobKnight）從科羅拉多實驗室發回測試結果時，我已經迫不及待了。
他們從标本中提取了所有微生物的DNA，利用基因測序技術檢測了所有細菌都擁有的唯一共同基因——16S基因。
每種細菌都有獨特的16S基因型，可作為區分的标志。
通過分析，大約1000種細菌被分成不同的種屬，而後研究人員可以比較不同人體内的細菌分布。
我的腸道微生物的基準結果有點出人意料：我糞便樣本中的微生物組成更接近委内瑞拉人，而不像大部分美國人。
最常見的兩種腸道細菌是拟杆菌門（Bacteroidetes）和厚壁菌門（Firmicutes）細菌。
我的厚壁菌門細菌的初始數量比我想的要多。
一個難題是奶酪中的微生物能否安全通過胃酸和小腸到達大腸。
人們曾以為胃酸的酸性足以殺死任何細菌，好在這些奶酪中的微生物沒有全部陣亡。
施行奶酪飲食一天之後，腸道菌群就出現了變化，主要是一些種類的乳酸菌和青黴菌數量明顯增加。
在停止食用奶酪後，乳酸菌的作用又持續了幾天，然後腸道菌群慢慢恢複到正常水平。
這說明如果不持續補充，奶酪中的微生物無法在腸道存活。
這一結果與哈佛大學的彼得·特恩博（PeterTurnbaugh）所開展的一項更為詳盡的實驗結果相近，他跟蹤觀察了6名志願者，讓他們以肉類和乳制品為食（後面會談到）。
[66]兩周後，我的腸道菌群多樣性稍有增加，而且差異有統計學意義，這是一個好消息。
然而，另外4位志願者的實驗結果與預想的并不一緻，有些人的腸道菌群根本沒有變化。
不管飲食如何，每個人體内的微生物都是個體獨有的。
這一實驗表明，人體内微生物的組成差異巨大，而且這可能是人們對同樣的事物反應迥異的原因。
超量奶酪試驗結束後過了兩周，我的腸道才恢複正常——對奶酪才重新有了食欲，就像沉迷在糖果店裡的孩子一樣，有時候好東西吃多了也會膩。
對飽和脂肪的恐慌 上世紀八九十年代，媒體大肆報道了人們對食用大量乳制品會引起心髒病的恐慌，而這種恐慌延續至今。
它部分是由動物實驗引發的，在這些實驗中，研究人員用含有大量飽和脂肪的食物喂養大鼠，造成其血脂升高，出現心髒病的迹象。
可是大鼠和人很不一樣，特别是在飲食和健康方面。
另外一部分恐慌情緒是流行病學研究帶來的，但我們知道，許多早期研究特别是觀察性研究存在設計缺陷。
如前所述，不同國家心髒病的發病率巨大差異，可能與其他多種原因有關。
勇敢的批評人士稱，反對脂肪的專家安塞爾·基斯研究的國家和使用的數據是經過精心挑選的。
另外一些研究人員使用同樣的數據，得出了相反的結果。
[67]之後開展的進一步研究，也沒有得出一緻或确定的結果。
盡管如此，乳制品會引發心髒病這一盛行說法已深入人心。
許多年裡，反對這一假說的醫學科學界人士被當成異端分子而不能發聲，他汀類藥物的發明和普遍使用，進一步強化了這一觀點。
理論上說，與飲食不同，他汀類藥物能快速降低血膽固醇，從而減少心髒病風險和死亡率。
英美衛生部門推薦1/4的成年人服用他汀類藥物，這樣的功效據信是因為這種藥物能降低血膽固醇，事實卻并非如此。
降脂藥的功效來自能阻止血管的炎性反應，它們同樣可以緩解或加重許多其他疾病。
[68]現在我們能重新客觀地分析累積下來的飲食數據。
2015年，研究人員重新分析了20世紀七八十年代的6項早期研究，結果發現雖然控制飲食可以降低膽固醇，但與當時的結論相反，這樣不能降低心髒病發病率。
[69]一項荟萃分析歸納了21個大型觀察研究，這些研究調查了全球範圍内飽和脂肪酸的食用情況，共納入34.7萬人。
其中1.1萬人在此後二十年中患上了心髒病，但在他們身上并沒有發現飲食中的飽和脂肪酸含量與心髒病或中風有相關性。
[70] 如今證據開始轉向支持另一種相反的觀點。
平息關于飽和脂肪究竟是有益還是有害的争論，最好的方法是開展一項符合金标準的臨床随機對照實驗，給予高乳脂飲食與低乳脂飲食，比較心髒病發病率水平。
但這既不符合醫學倫理——全脂牛奶和奶酪飲食有很大“風險”，也不實際——實驗需要持續數年，花費不菲。
折中的辦法是開展為期6周的實驗，觀察心髒病風險因子的變化。
其中一項研究先給予49名志願者6周的低脂飲食，接下來6周添加奶酪或黃油，以增加13%的熱量。
添加奶酪組的血脂和膽固醇沒有上升，而黃油組的卻上升了，這表明飽和脂肪之間也有區别。
[71] 結果看來很明确，特别是将奶酪和黃油區分開的情況下。
全脂奶酪盡管含有飽和脂肪，但它不僅不是心髒病的風險因素，對健康無害，而且能夠保護心髒，降低死亡率。
[72]因此，即使我們不能指望曾誤導人們的觀察性流行病學研究有多可靠，但起碼有了一個合理的假說，經常食用傳統奶酪可增加腸道微生物，預防心髒病和其他疾病。
過分加工或煮制、烤過的奶酪所含活菌大大減少，也就沒有上述功效。
其他如牛奶或含有微生物的發酵品，也對人有同樣益處，稍後我們會談到。
至于法國（或地中海）悖論，奶酪肯定發揮了作用，但誰也無法真正說清楚。
因為随着三十年前尚未發明的新療法問世，英美和其他大多數發達國家的死亡率都大幅下降。
盡管心髒病人數仍高居不下，但在心髒病發後，通過治療，醫生能挽救病人的生命。
這都得歸功于能疏通血管的微創手術及降低血液黏度和控制血壓的藥物。
奶酪披薩飲食 丹·詹森（DanielJanssen）今年39歲，來自馬裡蘭的一個小鎮，這是棒球名将貝比魯斯（“Babe”Ruth）舉行婚禮的地方。
他愛吃奶酪也愛吃披薩，實際上過去25年來，他每一天每一餐吃的都是披薩。
他可以勉強吃一點披薩上的番茄醬，但一點蔬菜也不吃。
他一般一個人吃一個熱量1300千卡、含45克飽和脂肪的14寸披薩，再喝一杯可樂。
很顯然他患有強迫性進食障礙，但奇怪的是，他的身體其他部分都正常。
他很瘦，除了因為自小就有糖尿病需要注射胰島素外，他看起來比較健康。
醫生建議他改變飲食習慣，但驚訝（也很惱火）地發現他的膽固醇和血壓都正常，血糖通過注射胰島素也得到了控制。
他在當地的達美樂披薩店工作了好些年，後來自己做起了木材生意。
人們逗他說“你再這樣吃會死”的時候，他會反駁說：“我們都會死，不過我要吃飽了披薩再死。
”他的未婚妻瑪德琳和他一樣也是素食主義者，勸他吃點蔬菜（嚴格來說，西紅柿是一種水果）。
為了讓她高興他試着吃了一點，結果一吃就吐，即使隻是一點點蔬菜也咽不下去。
“好好的一塊披薩，幹嘛要加上蔬菜呢？”瑪德琳建議他去看心理醫生，醫生認為他的問題是從兒童時期開始的。
“大概四五歲的時候，我們住在北卡羅萊納的一個邊遠小鎮。
父母送我去一位女士在家開辦的托兒所，每天她都做布倫瑞克炖肉給我們吃，誰會給五歲孩子吃炖肉呢？炖肉裡面有秋葵、利瑪豆、玉米、土豆、西紅柿加上一點牛肉，主材也是某種肉類比如雞肉、豬肉或兔肉，我一點都不想吃，想跑開，可她會把我抓回來。
我不記得她有沒有打我，但我記得她會把我丢進壁櫥作為懲罰，我隻好坐在裡面嚎啕大哭幾個小時，直到媽媽來接我回家。
” 當被問到定期看心理醫生之後飲食習慣有沒有改變，他說：“沒有，事實上我願意去看醫生的原因之一就是她在鎮上住，看完了之後我可以去披薩店吃披薩。
” 像這樣的特例無法用傳統的營養學知識來解釋——當然我們不知道丹會突然死去還是長命百歲。
不過如果是後者的話，人們肯定大跌眼鏡。
他攝入了大量的飽和脂肪——遠遠超過大部分國家“官方”飲食指南推薦的每天20～30克。
而且他幾乎不吃蔬菜。
但如果人們真的能适應這種高脂飲食并保持健康呢？在戰後有名的七國研究中，安塞爾·基斯指出，希臘的克裡特島居民是血膽固醇水平最低、心髒病發病率也最低的人群。
克裡特人的膽固醇水平與百歲老人 克裡特人的村莊位于山區地帶，與世隔絕，貧窮落後。
大部分人以放羊或打漁為生。
盡管條件艱苦，幾乎沒有醫療設施，但村民中有許多百歲老人。
基斯和同事當時沒有說明的是他們食用大量的動植物油和乳制品。
我的一名遺傳學家同事埃萊·熱吉妮（EleZeggini）在五十年後，更詳盡地研究了一部分村莊樣本。
她發現這些村莊互相差異很大，彼此隔絕，有獨特的方言和風俗習慣。
基斯的研究範圍之外有一個名叫安諾其亞的村子（在希臘語中是高處的意思），隻有5000多人。
它位于伊迪山（Idi）北段3000英尺的高處。
村民們很少吃魚，每天會吃大量的山羊奶酪和酸奶。
和幾十年前相比，他們飲食的唯一變化就是現在條件有所改善，能經常常吃肉（一般是羊肉），而過去隻在特殊的日子才吃。
他們現在也變懶了，400