第二章 能量與熱量
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大型觀察性研究表明，即便考慮了其他風險因子的影響後，每天看電視兩小時仍會使心髒病和糖尿病的風險增加20%。
我父親不看電視，但他一生都讨厭運動。
在他成長的年代，人們認為運動對身體有害。
他天生瘦弱，我祖母想盡辦法，想讓他長得強壯一些。
我們小時候他會開玩笑地說：“年輕的時候我體重57千克，弱不禁風；現在我人到中年，體重76千克，還是弱不禁風。
”他讨厭學校的家長體育活動日，總是找借口不參加。
他有扁平足所以不能跑，平衡感很差所以不會溜冰滑雪或是騎車，他骨頭太沉所以不會遊泳。
他說自己是不擅運動的猶太世家後代。
我們似乎忽略了，對健身和運動的熱衷是最近才開始的，上世紀80年代，穿着酷似睡衣的跑步裝的人會被當成怪物，受人嘲笑。
美國馬拉松始于1970年，當時隻有137名選手參加；倫敦馬拉松則始于1981年。
而迄今為止，已經有85萬人沖過了終點。
到21世紀初參與健身或某項運動的人為數衆多，而且還在不斷增加。
2014年，13%的英國成年人是健身房和運動中心的會員，還有很多人在公園進行戶外鍛煉，或者參加團體運動項目。
50歲以上的英國人中，超過1/3的人經常打理花園。
英國健身産業每年産值近30億英鎊，而美國有510多萬健身會員，自上世紀70年代以來，這一産業的規模增長近20倍。
很多國家也出現了類似的情況。
可如果我們真的運動得越來越多，不是應該變瘦嗎，怎麼反而變胖了呢？——除非真實情況是，大部分人隻是去健身房裡看電視，躺在按摩浴缸裡喝冰沙，心安理得地越來越胖。
那是不是像人們說的那樣，盡管休閑活動增加了，但現在的我們與三四十年前相比，生活方式越來越靜了？因為機器的使用，工作中的體力勞動是減少了，但我們比以前更有可能在業餘時間去做運動。
不過如果工作中的運動量可以預防肥胖的話，為什麼消耗了更多體力的藍領總是比辦公室白領胖一些呢？由于無法收集和比較過去幾十年裡準确的熱量消耗數據，我們隻能推測大概情況。
對生活在明尼蘇達州的主婦群體的一項長期研究表明，現在大多數主婦的生活都變得更輕松舒适了，與看電視之類安靜的活動相比，日常家務耗能出現了大的變化。
較之于1965年，現在她們每天少消耗200千卡。
[35]但1981—2004年間，從荷蘭收集的更詳盡且更有代表性的調查數據顯示，雖然這段時間裡身體脂肪含量顯著增加，但與預想不同，休閑活動的量也略微增加了。
[36]回顧80年代以來美國和歐洲的研究數據，會發現，和普遍看法相反，人們每天消耗的總能量（包括工作時）和以前相比并沒有總體差異，體力活動強度也沒有下降。
[37] 運動和體力勞動與骨骼和肌肉的強健程度密切相關，後者又與骨折發生率的變化有關，特别是影響1/3女性的髋關節骨折。
上世紀80年代，我和幾名同事研究了四十年裡英美兩國髋關節骨折率變化的準确數據發現，校正年齡和人口變化的影響後，美國的骨折率直到60年代中期一直大幅上升，而後開始下降。
而英國的骨折率在50年代開始上升，80年代達到頂峰，而且從同事開展的進一步研究來看，之後就再沒上升過。
[38]當時這樣的結果對我們來說有些意外，但現在看來剛好與證據吻合。
與人們普遍以為的相反，美國人的運動量至70年代後就沒怎麼變過，英國人的運動量80年代後也一直較為穩定。
運動真的有助于減肥嗎？ 營養師和健身教練常說，如果你通過運動額外消耗了3500千卡，就能甩掉1磅贅肉。
“超越極限”這句口号可以激勵那些健身狂人。
但不幸的是，大部分人每周在健身房揮汗如雨的鍛煉所消耗的能量，僅僅和事後為了犒勞自己而吃的一個甜甜圈的熱量一樣多。
為了彌補我為了寫作本書連坐幾小時所帶來的健康危害，我嘗試了三項全能訓練，心想應該可以結結實實地消耗一些熱量。
在巴塞羅那休假期間，我享受着大量運動的樂趣，每天在海裡遊泳1英裡，周末在附近的山上騎行40到60英裡。
每天走路半小時，有時候也跑步（在煩人的傷病間隙中）。
根據GPS運動手表的記錄，我估計平均每周都消耗了3500千卡熱量，我吃的和平常一樣。
10星期的時間我隻瘦了1千克，而如果上述脂肪熱量的轉換公式無誤，我應該要瘦4.5千克，顯然這種計算公式不成立。
[39] 我的經曆盡管不像科學研究那麼可靠，但不是特例。
在一項研究中，有人跟蹤調查了12000名訂閱了美國《跑步者世界》（Runner'sWorld）雜志的跑步愛好者，記錄他們每周跑的裡程和每年的體重。
盡管研究表明長跑和體型較瘦有相關性，但不管跑多遠，幾乎每個人的體重都在逐年緩慢增加。
作者建議，如果每星期都多跑4～6公裡你可能可以保持體重。
到最後，你每星期可能要跑60多英裡。
[40] 大多數人運動減肥失敗的原因是身體的變化抵消了運動的作用。
身體的自我保存機制會阻礙脂肪的消耗。
減脂消耗的能量是減肌肉的5倍。
[41]運動可能會将部分脂肪轉化為肌肉，但體重卻變化不大。
小時候父母常常讓我們到戶外去玩，這樣就會胃口大開。
其實還有一個原因，運動後第二天我們仍然會很餓，身體的代謝也會不知不覺中下降。
在一項精心設計的運動研究中，不愛動的志願者們進行了6個月的高強度運動，與預期可以減少4.5千克體重相反，他們隻減了1.5千克。
他們的饑餓感和食物的攝入量也增加了，但每天隻增加了100千卡，不能解釋為何體重減輕得偏少。
[42]其他多項研究表明，運動量增加後靜息時的能量消耗會維持在一個較低的水平，如果運動量更大，甚至會下降多達30%。
其原因主要是代謝率降低或同樣也會耗能的下意識動作（比如動來動去）減少了。
如果單靠運動不能有效減肥，那對那些在3～6個月裡通過節食減肥成功的人來說，運動能不能防止反彈呢？簡單說，不能。
最近一篇文章對7個研究做了荟萃分析，這些研究比較了隻運動或運動加節食的減肥，與隻節食的減肥的功效差異。
運動與安慰劑組或者對照組相比毫無減肥作用，隻運動組的研究對象體重都反彈了，在不限制飲食的情況下，運動是無效的。
[43][44] 健康還是肥胖？ 如果運動不能減肥，那還有運動的必要嗎？一直有個有意思的争論，是又瘦又不愛運動好，還是雖然胖但身體強健好？研究結果是一緻的：後者心髒病和總死亡率風險都比前者要小。
有些心髒病與不健康的生活方式有關，其中的主要風險因子——抽煙和不吃蔬菜——的危害比體脂超标的危害要大。
一項針對30萬歐洲人的研究發現，從不做任何運動的人，過早死亡的風險是肥胖者的2倍。
每個星
我父親不看電視，但他一生都讨厭運動。
在他成長的年代，人們認為運動對身體有害。
他天生瘦弱，我祖母想盡辦法，想讓他長得強壯一些。
我們小時候他會開玩笑地說：“年輕的時候我體重57千克，弱不禁風；現在我人到中年，體重76千克，還是弱不禁風。
”他讨厭學校的家長體育活動日，總是找借口不參加。
他有扁平足所以不能跑，平衡感很差所以不會溜冰滑雪或是騎車，他骨頭太沉所以不會遊泳。
他說自己是不擅運動的猶太世家後代。
我們似乎忽略了，對健身和運動的熱衷是最近才開始的，上世紀80年代，穿着酷似睡衣的跑步裝的人會被當成怪物，受人嘲笑。
美國馬拉松始于1970年，當時隻有137名選手參加；倫敦馬拉松則始于1981年。
而迄今為止，已經有85萬人沖過了終點。
到21世紀初參與健身或某項運動的人為數衆多，而且還在不斷增加。
2014年，13%的英國成年人是健身房和運動中心的會員，還有很多人在公園進行戶外鍛煉，或者參加團體運動項目。
50歲以上的英國人中，超過1/3的人經常打理花園。
英國健身産業每年産值近30億英鎊，而美國有510多萬健身會員，自上世紀70年代以來，這一産業的規模增長近20倍。
很多國家也出現了類似的情況。
可如果我們真的運動得越來越多，不是應該變瘦嗎，怎麼反而變胖了呢？——除非真實情況是，大部分人隻是去健身房裡看電視，躺在按摩浴缸裡喝冰沙，心安理得地越來越胖。
那是不是像人們說的那樣，盡管休閑活動增加了，但現在的我們與三四十年前相比，生活方式越來越靜了？因為機器的使用，工作中的體力勞動是減少了，但我們比以前更有可能在業餘時間去做運動。
不過如果工作中的運動量可以預防肥胖的話，為什麼消耗了更多體力的藍領總是比辦公室白領胖一些呢？由于無法收集和比較過去幾十年裡準确的熱量消耗數據，我們隻能推測大概情況。
對生活在明尼蘇達州的主婦群體的一項長期研究表明，現在大多數主婦的生活都變得更輕松舒适了，與看電視之類安靜的活動相比，日常家務耗能出現了大的變化。
較之于1965年，現在她們每天少消耗200千卡。
[35]但1981—2004年間，從荷蘭收集的更詳盡且更有代表性的調查數據顯示，雖然這段時間裡身體脂肪含量顯著增加，但與預想不同，休閑活動的量也略微增加了。
[36]回顧80年代以來美國和歐洲的研究數據，會發現，和普遍看法相反，人們每天消耗的總能量（包括工作時）和以前相比并沒有總體差異，體力活動強度也沒有下降。
[37] 運動和體力勞動與骨骼和肌肉的強健程度密切相關，後者又與骨折發生率的變化有關，特别是影響1/3女性的髋關節骨折。
上世紀80年代，我和幾名同事研究了四十年裡英美兩國髋關節骨折率變化的準确數據發現，校正年齡和人口變化的影響後，美國的骨折率直到60年代中期一直大幅上升，而後開始下降。
而英國的骨折率在50年代開始上升，80年代達到頂峰，而且從同事開展的進一步研究來看，之後就再沒上升過。
[38]當時這樣的結果對我們來說有些意外，但現在看來剛好與證據吻合。
與人們普遍以為的相反，美國人的運動量至70年代後就沒怎麼變過，英國人的運動量80年代後也一直較為穩定。
運動真的有助于減肥嗎？ 營養師和健身教練常說，如果你通過運動額外消耗了3500千卡，就能甩掉1磅贅肉。
“超越極限”這句口号可以激勵那些健身狂人。
但不幸的是，大部分人每周在健身房揮汗如雨的鍛煉所消耗的能量，僅僅和事後為了犒勞自己而吃的一個甜甜圈的熱量一樣多。
為了彌補我為了寫作本書連坐幾小時所帶來的健康危害，我嘗試了三項全能訓練，心想應該可以結結實實地消耗一些熱量。
在巴塞羅那休假期間，我享受着大量運動的樂趣，每天在海裡遊泳1英裡，周末在附近的山上騎行40到60英裡。
每天走路半小時，有時候也跑步（在煩人的傷病間隙中）。
根據GPS運動手表的記錄，我估計平均每周都消耗了3500千卡熱量，我吃的和平常一樣。
10星期的時間我隻瘦了1千克，而如果上述脂肪熱量的轉換公式無誤，我應該要瘦4.5千克，顯然這種計算公式不成立。
[39] 我的經曆盡管不像科學研究那麼可靠，但不是特例。
在一項研究中，有人跟蹤調查了12000名訂閱了美國《跑步者世界》（Runner'sWorld）雜志的跑步愛好者，記錄他們每周跑的裡程和每年的體重。
盡管研究表明長跑和體型較瘦有相關性，但不管跑多遠，幾乎每個人的體重都在逐年緩慢增加。
作者建議，如果每星期都多跑4～6公裡你可能可以保持體重。
到最後，你每星期可能要跑60多英裡。
[40] 大多數人運動減肥失敗的原因是身體的變化抵消了運動的作用。
身體的自我保存機制會阻礙脂肪的消耗。
減脂消耗的能量是減肌肉的5倍。
[41]運動可能會将部分脂肪轉化為肌肉，但體重卻變化不大。
小時候父母常常讓我們到戶外去玩，這樣就會胃口大開。
其實還有一個原因，運動後第二天我們仍然會很餓，身體的代謝也會不知不覺中下降。
在一項精心設計的運動研究中，不愛動的志願者們進行了6個月的高強度運動，與預期可以減少4.5千克體重相反，他們隻減了1.5千克。
他們的饑餓感和食物的攝入量也增加了，但每天隻增加了100千卡，不能解釋為何體重減輕得偏少。
[42]其他多項研究表明，運動量增加後靜息時的能量消耗會維持在一個較低的水平，如果運動量更大，甚至會下降多達30%。
其原因主要是代謝率降低或同樣也會耗能的下意識動作（比如動來動去）減少了。
如果單靠運動不能有效減肥，那對那些在3～6個月裡通過節食減肥成功的人來說，運動能不能防止反彈呢？簡單說，不能。
最近一篇文章對7個研究做了荟萃分析，這些研究比較了隻運動或運動加節食的減肥，與隻節食的減肥的功效差異。
運動與安慰劑組或者對照組相比毫無減肥作用，隻運動組的研究對象體重都反彈了，在不限制飲食的情況下，運動是無效的。
[43][44] 健康還是肥胖？ 如果運動不能減肥，那還有運動的必要嗎？一直有個有意思的争論，是又瘦又不愛運動好，還是雖然胖但身體強健好？研究結果是一緻的：後者心髒病和總死亡率風險都比前者要小。
有些心髒病與不健康的生活方式有關，其中的主要風險因子——抽煙和不吃蔬菜——的危害比體脂超标的危害要大。
一項針對30萬歐洲人的研究發現，從不做任何運動的人，過早死亡的風險是肥胖者的2倍。
每個星