第二章 能量與熱量
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數人來說，似乎都存在這樣一個上限值，一旦他們達到特定的體重，不管接下來吃多少，都不會進一步長胖。
1999—2009年對25個國家開展的一項調查顯示，有些（但不是全部）西方國家的人，脂肪含量可能已經開始漸漸達到這一上限：肥胖曲線開始變平緩，在兒童和青少年中表現更為明顯。
[25]在最先出現肥胖流行問題的美國，肥胖成年人的數值首次穩定下來（但還沒開始下降）。
[26]不過政府并沒有對這一現狀加以宣傳——“隻有”1/3的人口肥胖很難算得上什麼成就。
矛盾的是，從基因上看美國人或許比亞洲人更不容易發胖。
從亞洲人體重增長、與美國差距日益縮小的速度以及易于囤積脂肪的傾向來看，亞洲人的體脂上限可能更高，體重持續增長的時間會更長。
好味道及味覺超靈敏者 味覺能提示食物中的營養，完全喪失了味覺的人不會長胖。
我們有多達上萬個味蕾分布于舌頭的表面，區别五種味道：甜、苦、酸、鹹、鮮（與谷氨酸鈉[MSG]有關的味道），甚至可能還有第六種味覺“濃厚味”（kokumi）。
和人們想的不同，味蕾并不是彼此分散的，舌頭的任何部位都能嘗出所有這些不同的味道。
味蕾每10天更新一次，受決定其敏感性的基因控制。
基因的差别決定我們對某些食物的敏感度、對苦味和甜味的嗜好等方面的差異。
味覺基因的演化，或許是為了當祖先們四處漫遊，見識到越來越多的植物時，可以更好地發現那些有營養也可以食用的植物，而避開有毒植物。
味覺敏感度的個體差異可能是為了防止整個部落都因為吃下同一種有毒果子而滅絕。
1931年，杜邦公司的一名化學家在實驗室無意中發現，30%的人嘗不出一種名為丙基硫氧嘧啶（PROP）的物質的味道，50%的人覺得有些苦，還有20%的人覺得很難吃，這有力地證明了每個人的味覺體驗都是獨特的。
人類可能有幾百個不同的味覺基因，而且每年還會發現更多的變異型。
迄今發現的基因都屬于兩大基因家族（稱為TAS1R和TAS2R）。
負責甜味（對應水果）的基因至少有3種變異，鮮味（對應蛋白質）的基因有5種以上變異，苦味（對應有毒物質）的基因變異至少有40種。
擁有哪種基因變異不僅決定了我們對食物的喜好，也決定了脂肪、蔬菜和糖分的攝入。
我們的鼻腔和喉部都有苦味和甜味受體，而且它們竟也參與向免疫系統發出微生物感染的預警信号這一過程。
當病理性感染比如鼻窦炎使免疫系統超負荷工作時，這些味覺受體的功能也會出現異常。
[27] 說到苦味，人群中一小部分人被稱為味覺超靈敏者，他們擁有某個TAS2R基因的罕見變異，對極低濃度的丙基硫氧嘧啶都有強烈的反應。
這些人對濃烈的味道十分敏感，對食物也更挑剔。
這些基因使得他們對許多營養豐富的蔬菜，比如芸薹屬的卷心菜和花菜的細微差别都很敏感，對綠茶、大蒜、咖喱和大豆也同樣敏感，因此他們往往不吃這些蔬菜，也不喜歡喝啤酒或其他種酒類，不喜歡香煙的苦味。
因為敏感味蕾的影響，雖然可能會和一些營養豐富的食物無緣，但他們通常更健康，也更不容易發胖。
[28] 不同種類的食物熱量組成很不一樣，因此雜食性的我們在面對大量選擇時，食物偏好是能量攝入和體重的重要決定因素。
2007年我們開展了一項納入英國和芬蘭兩國雙胞胎的研究，探究為什麼有些人愛吃甜的食物。
研究發現，愛吃甜食和不愛吃甜食的人之間的差别，50%由基因決定，其餘受文化和環境影響。
[29] 導緻對甜味更敏感的基因的變異型（TAS1R），在歐洲人中比在非洲人或亞洲人中更為常見，這表明北方的歐洲人是在離開赤道前往新居住地時，演化出了這些基因，幫助他們尋找新的食物來源。
當面臨例如冰河世紀等困境時，能從味道判斷新發現的塊根蔬菜能否食用及有沒有營養，顯然是生存優勢。
不幸的是，在我們面對琳琅滿目的超市貨架時，這些基因毫無幫助。
部分研究表明，嗜好甜食與體脂含量增加的關聯性并不大。
[30]人們以前認為一個人要麼愛吃甜，要麼愛吃鹹。
但最新研究表明這一觀點起碼在孩子身上是不适用的，他們可能既愛吃甜，也愛吃鹹——而且與成人相比，孩子的口味更甜也更鹹，他們更容易在兒時就被加工食品所吸引。
[31] 運動與毅力 我們的運動量真的減少了嗎？前面已經讨論過這一說法，卡路裡就是燃燒食物所釋放的單位能量，攝入的能量沒有作為能源完全消耗掉，就以脂肪的形式儲存。
那麼在消耗能量的過程中運動的作用是什麼？運動會讓人健康，不用做複雜的荟萃分析（meta-analysis）也能說明這一點。
專家和營養學家也一緻同意，規律運動會改善心髒和肌肉的功能，延長壽命。
不過他們還未就需要多大運動量這一點達成一緻。
推薦運動量為每周90分鐘到6小時足以讓人出汗的中等強度運動。
另一些專家有不同意見，他們認為每天全速跑步或騎車幾分鐘就能讓身體以為已經得到了充分的鍛煉。
[32]慢走的好處更不确切，但肯定比什麼運動都不做要強。
但運動并不僅僅是毅力的問題。
幾年前，我們分析了歐洲和澳大利亞兩地雙胞胎随機對照研究的數據，研究近4000對成人雙胞胎的運動習慣。
21歲之後，父母和家庭的影響開始減弱，每周願不願意做幾次運動約70%是可遺傳的——這也意味着它是高度基因性的。
[33]也就是說堅持運動對某些人來說要容易得多，他們比那些看電視體育節目都會頭暈的人更能享受運動的過程。
當然人們的想法和身體反應會變，可是起點可能很不一樣。
和在填調查表回想吃了什麼、是否抽煙喝酒一樣，我們對自身運動習慣的回憶并不可靠，而且人們傾向于誇大運動量。
為了消除這些影響，方法之一是使用活動監測器，一種将心率與探測到的活動關聯起來的新型儀器。
它能精确計算每日活動量，揭示出有多少人高估了它。
觀察結果表明個體之間存在巨大差異。
而且有些人即使休息時也會動來動去，這也會消耗能量。
有些研究指出，坐不住的人不容易發胖，在老鼠體内發現的“活潑基因”也在人腦中發揮作用，那些坐不住的人比安靜的人每天多消耗300千卡的熱量。
我們用一款心跳活動監測儀來檢測雙胞胎受試，讓他們佩戴腕帶一星期，記錄下脈搏和活動量。
不出所料，人們自己估計的活動量70%是由基因決定的，不過意外的是反映實際能量消耗的測量指标中隻有不到50%由基因決定，而閑坐這一項隻有30%。
這意味着對實際能量消耗來說，環境比基因的影響稍微大一些。
[34] 有些研究不關注運動量，而将久坐視為風險因素。
不管你運動量有多大，久坐看電視或乘車的時間都是心髒病和死亡率的獨立風險因素。
英美兩國的
1999—2009年對25個國家開展的一項調查顯示，有些（但不是全部）西方國家的人，脂肪含量可能已經開始漸漸達到這一上限：肥胖曲線開始變平緩，在兒童和青少年中表現更為明顯。
[25]在最先出現肥胖流行問題的美國，肥胖成年人的數值首次穩定下來（但還沒開始下降）。
[26]不過政府并沒有對這一現狀加以宣傳——“隻有”1/3的人口肥胖很難算得上什麼成就。
矛盾的是，從基因上看美國人或許比亞洲人更不容易發胖。
從亞洲人體重增長、與美國差距日益縮小的速度以及易于囤積脂肪的傾向來看，亞洲人的體脂上限可能更高，體重持續增長的時間會更長。
好味道及味覺超靈敏者 味覺能提示食物中的營養，完全喪失了味覺的人不會長胖。
我們有多達上萬個味蕾分布于舌頭的表面，區别五種味道：甜、苦、酸、鹹、鮮（與谷氨酸鈉[MSG]有關的味道），甚至可能還有第六種味覺“濃厚味”（kokumi）。
和人們想的不同，味蕾并不是彼此分散的，舌頭的任何部位都能嘗出所有這些不同的味道。
味蕾每10天更新一次，受決定其敏感性的基因控制。
基因的差别決定我們對某些食物的敏感度、對苦味和甜味的嗜好等方面的差異。
味覺基因的演化，或許是為了當祖先們四處漫遊，見識到越來越多的植物時，可以更好地發現那些有營養也可以食用的植物，而避開有毒植物。
味覺敏感度的個體差異可能是為了防止整個部落都因為吃下同一種有毒果子而滅絕。
1931年，杜邦公司的一名化學家在實驗室無意中發現，30%的人嘗不出一種名為丙基硫氧嘧啶（PROP）的物質的味道，50%的人覺得有些苦，還有20%的人覺得很難吃，這有力地證明了每個人的味覺體驗都是獨特的。
人類可能有幾百個不同的味覺基因，而且每年還會發現更多的變異型。
迄今發現的基因都屬于兩大基因家族（稱為TAS1R和TAS2R）。
負責甜味（對應水果）的基因至少有3種變異，鮮味（對應蛋白質）的基因有5種以上變異，苦味（對應有毒物質）的基因變異至少有40種。
擁有哪種基因變異不僅決定了我們對食物的喜好，也決定了脂肪、蔬菜和糖分的攝入。
我們的鼻腔和喉部都有苦味和甜味受體，而且它們竟也參與向免疫系統發出微生物感染的預警信号這一過程。
當病理性感染比如鼻窦炎使免疫系統超負荷工作時，這些味覺受體的功能也會出現異常。
[27] 說到苦味，人群中一小部分人被稱為味覺超靈敏者，他們擁有某個TAS2R基因的罕見變異，對極低濃度的丙基硫氧嘧啶都有強烈的反應。
這些人對濃烈的味道十分敏感，對食物也更挑剔。
這些基因使得他們對許多營養豐富的蔬菜，比如芸薹屬的卷心菜和花菜的細微差别都很敏感，對綠茶、大蒜、咖喱和大豆也同樣敏感，因此他們往往不吃這些蔬菜，也不喜歡喝啤酒或其他種酒類，不喜歡香煙的苦味。
因為敏感味蕾的影響，雖然可能會和一些營養豐富的食物無緣，但他們通常更健康，也更不容易發胖。
[28] 不同種類的食物熱量組成很不一樣，因此雜食性的我們在面對大量選擇時，食物偏好是能量攝入和體重的重要決定因素。
2007年我們開展了一項納入英國和芬蘭兩國雙胞胎的研究，探究為什麼有些人愛吃甜的食物。
研究發現，愛吃甜食和不愛吃甜食的人之間的差别，50%由基因決定，其餘受文化和環境影響。
[29] 導緻對甜味更敏感的基因的變異型（TAS1R），在歐洲人中比在非洲人或亞洲人中更為常見，這表明北方的歐洲人是在離開赤道前往新居住地時，演化出了這些基因，幫助他們尋找新的食物來源。
當面臨例如冰河世紀等困境時，能從味道判斷新發現的塊根蔬菜能否食用及有沒有營養，顯然是生存優勢。
不幸的是，在我們面對琳琅滿目的超市貨架時，這些基因毫無幫助。
部分研究表明，嗜好甜食與體脂含量增加的關聯性并不大。
[30]人們以前認為一個人要麼愛吃甜，要麼愛吃鹹。
但最新研究表明這一觀點起碼在孩子身上是不适用的，他們可能既愛吃甜，也愛吃鹹——而且與成人相比，孩子的口味更甜也更鹹，他們更容易在兒時就被加工食品所吸引。
[31] 運動與毅力 我們的運動量真的減少了嗎？前面已經讨論過這一說法，卡路裡就是燃燒食物所釋放的單位能量，攝入的能量沒有作為能源完全消耗掉，就以脂肪的形式儲存。
那麼在消耗能量的過程中運動的作用是什麼？運動會讓人健康，不用做複雜的荟萃分析（meta-analysis）也能說明這一點。
專家和營養學家也一緻同意，規律運動會改善心髒和肌肉的功能，延長壽命。
不過他們還未就需要多大運動量這一點達成一緻。
推薦運動量為每周90分鐘到6小時足以讓人出汗的中等強度運動。
另一些專家有不同意見，他們認為每天全速跑步或騎車幾分鐘就能讓身體以為已經得到了充分的鍛煉。
[32]慢走的好處更不确切，但肯定比什麼運動都不做要強。
但運動并不僅僅是毅力的問題。
幾年前，我們分析了歐洲和澳大利亞兩地雙胞胎随機對照研究的數據，研究近4000對成人雙胞胎的運動習慣。
21歲之後，父母和家庭的影響開始減弱，每周願不願意做幾次運動約70%是可遺傳的——這也意味着它是高度基因性的。
[33]也就是說堅持運動對某些人來說要容易得多，他們比那些看電視體育節目都會頭暈的人更能享受運動的過程。
當然人們的想法和身體反應會變，可是起點可能很不一樣。
和在填調查表回想吃了什麼、是否抽煙喝酒一樣，我們對自身運動習慣的回憶并不可靠，而且人們傾向于誇大運動量。
為了消除這些影響，方法之一是使用活動監測器，一種将心率與探測到的活動關聯起來的新型儀器。
它能精确計算每日活動量，揭示出有多少人高估了它。
觀察結果表明個體之間存在巨大差異。
而且有些人即使休息時也會動來動去，這也會消耗能量。
有些研究指出，坐不住的人不容易發胖，在老鼠體内發現的“活潑基因”也在人腦中發揮作用，那些坐不住的人比安靜的人每天多消耗300千卡的熱量。
我們用一款心跳活動監測儀來檢測雙胞胎受試，讓他們佩戴腕帶一星期，記錄下脈搏和活動量。
不出所料，人們自己估計的活動量70%是由基因決定的，不過意外的是反映實際能量消耗的測量指标中隻有不到50%由基因決定，而閑坐這一項隻有30%。
這意味着對實際能量消耗來說，環境比基因的影響稍微大一些。
[34] 有些研究不關注運動量，而将久坐視為風險因素。
不管你運動量有多大，久坐看電視或乘車的時間都是心髒病和死亡率的獨立風險因素。
英美兩國的