第二章 能量與熱量
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“少吃多運動就能消耗熱量，減輕體重。
”像大多數醫生一樣，我經常這樣告訴病人。
專家說，近年來人們體重迅猛增加，是因為運動越來越少，吃得越來越多。
也就是說人們攝入的熱量超過了所需。
表面上看，這一說法無可反駁。
隻考慮熱力學定律——攝入的能量必定等于釋放出的能量——讓我們忽略了“怎麼和為什麼”的問題。
我們不會說酒鬼之所以是酒鬼，是因為喝了太多代謝不了，我們首先會問是什麼讓這些人而不是其他人成為酒鬼。
可是我們卻心安理得地說胖人之所以胖，是因為吃得比消耗得多，而不問問為什麼。
誤導性的醫學熱量教條 1卡路裡就是1卡路裡——這一同義反複的教條是傳統的飲食方案和營養學中的金科玉律。
這說法基本是對的。
1卡路裡是1标準單位的幹燥食物燃燒所釋放出的能量。
這一說法意味着不管能量來源于哪種食物（蛋白質、脂肪還是碳水化合物），獲取熱量所消耗的能量和産生的能量是相等的。
幾十年來，這一說法是計算熱量出入的基礎，也是食物營養标簽的基礎，而人們正是通過營養标簽來選擇食品。
可是如果這個實驗室中的方法一直在誤導我們，讓我們自以為了解營養和飲食呢？ 一項現實生活中的研究揭示了這一理論的謬誤。
研究人員在受控的環境下，用成分不同但熱量相同的兩種飲食方案喂養42隻猴子，長達6年。
食物的組成除了脂肪其他都一樣：其中一組有17%的總熱量來源于天然植物油，另外一組17%的熱量來源于人造的不健康的反式脂肪。
飲食方案是為了保持體重而精心設計過的。
但與植物油組相比，反式脂肪組的猴子的體重增加了，囤積了3倍的内髒脂肪（visceralfat），胰島素曲線（insulinprofile）看起來也更糟糕（這意味着血液中的葡萄糖沒有快速消耗）。
[12]由此可以看出，并非所有的卡路裡都一樣。
來自快餐食品的2000千卡熱量與來自谷物、蔬果的2000千卡，有着完全不同的能量代謝，對身體的影響迥異。
長久以來，我們想當然地認為食品營養标簽很準确，但其實熱量計算公式已經有一百年的曆史。
它是通過燃燒食物，并對不同的消化率和吸收率做出計算而得出的，但沒有考慮食物的新鮮程度及不同烹調方式的影響，而烹調方式能決定吸收程度及血糖上升的速度。
另外大腸更長的人從食物中吸收的熱量比短一些的人要多，有些研究表明人的腸道長度差異可達50厘米。
這些公式建立在估計出的平均值基礎之上，無法反映不平均的實際差異。
研究發現一些食物比如杏仁的熱量被高估了30%多，而法律允許食品廠商給出的營養标簽有高達20%的錯誤率。
[13]許多常見的食品比如加工冷凍食品列出的熱量比實際值低了70%，而高纖食品低了30%；盡管食品健康功效的宣傳受監管者的審查，但大部分國家都沒有對營養标簽的準确性進行核查。
此外，人們每天為了補充能量消耗平均應該攝入多少能量，更加沒有定論，讓不确定性雪上加霜。
英國最新的估計将推薦平均值增加到女性每天2100千卡，男性2600千卡。
很多人認為這太多了——首先，指南顯然沒有考慮年齡、身高、體重或活動強度的影響。
顯然，計算飲食中的卡路裡不僅取決于這一計算公式的準确性，也取決于人們能否正确估計食物所含的熱量。
研究一緻表明隻有1/7的人能比較準确地做出估計。
熱量的來源并不重要這一觀念也會導緻蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入失衡，任何一種超出正常比例太多都會帶來健康問題。
如今美國的餐館和影院必須在菜單上标所售食物的熱量。
盡管這可能會敦促商家減少新推出食品中的熱量，但目前沒有确切證據表明此舉有助于改善人們的健康。
[14] 依食物來源、是否容易消化及與之搭配食物的不同，身體消化食物産生能量的過程會有很大差異。
一項研究甚至表明，使用筷子而不是勺子吃米飯會大大減慢血糖上升、引起胰島素釋放的速度——這稱為食物的“血糖指數”（glycaemicindex，GI）。
[15]許多專家認為食物的血糖指數對控制體重很重要，但少數幾項臨床對照研究直接比較了高血糖指數與低血糖指數飲食，發現兩者對體重和心髒病風險的影響沒有差别。
[16]不過對熱量的利用也取決于身體狀況、基因構成和腸道菌群。
當食物被簡化為營養标簽上的卡路裡數字時，上述這些因素都被忽略了。
因此，盡管1卡路裡就是1卡路裡，但對腸道來說它們的作用大不一樣。
盛宴款待和3600千卡飲食 1988年，作為魁北克24名學生志願者中的一員，熱羅姆參加了一項特殊的實驗研究。
這是一份完美的暑期工作，3個月無限量供應的免費食物及住宿，還能以支持科學研究的名義拿到報酬。
他通過了選拔，表明他沒有家庭肥胖史或糖尿病史，身高體重都正常。
和其他志願者一樣，他是一名健康還有點懶散的學生，沒有規律運動的習慣。
簽了知情同意書和棄權聲明後，他發現自己仿佛成了一名囚犯，被關在研究組租來的學生宿舍裡，與外界隔絕。
接下來的120天，他隻能吃、睡、玩遊戲、讀書、看電視。
他被置于24小時監控之下，實驗期間不能抽煙喝酒，隻能每天戶外散步半小時。
頭兩周，研究人員每天都給他稱重，讓他填寫食物調查問卷，并且泡在水中計算體脂含量。
和其他也偏瘦的志願者一樣，他的體重隻有60千克，體重指數20，正常。
他在餐廳進餐，每頓都是種類豐富的自助餐。
他所吃的每餐食物都經過仔細稱重。
通過兩周時間的觀察，研究人員計算出他的基礎攝入量為平均2600千卡。
接下來100天，志願者們每天都必須吃下額外1000千卡的食物。
實驗很嚴格，他們不可能蒙混過關或是交換食物。
食物是由50%碳水化合物、35%脂肪及15%蛋白質組成的常規飲食。
實驗開始和結束時熱羅姆接受了稱重和掃描檢查。
每天攝入3600千卡且基本不運動，持續100天後，熱羅姆的體重增加了5.5千克。
在比較學生們的結果時，研究人員驚訝地發現體重增長變化範圍很大。
熱羅姆是體重增加第二少的人，同期一些學生的體重增加高達13千克。
3個月裡，體重增長和他一樣的唯一一名學生名叫文森特，他碰巧和熱羅姆在同一個地方出生，上的同一所學校，有着相同的基因。
其實文森特是熱羅姆的同卵雙胞胎兄弟。
加拿大魁北克拉瓦爾大學（LavalUniversity）克勞德·布沙爾教授（ClaudeBouchard）和同事巧妙地選擇了12對雙胞胎志願者作為研究對象。
這些雙胞胎的體重增長差别很大，但每對雙胞胎的體重增長都非常接近。
[17]而且，盡管所有雙胞胎的總體重和體脂都增加了，但細節上也有差異。
有些雙胞胎不僅将熱量轉化為
”像大多數醫生一樣，我經常這樣告訴病人。
專家說，近年來人們體重迅猛增加，是因為運動越來越少，吃得越來越多。
也就是說人們攝入的熱量超過了所需。
表面上看，這一說法無可反駁。
隻考慮熱力學定律——攝入的能量必定等于釋放出的能量——讓我們忽略了“怎麼和為什麼”的問題。
我們不會說酒鬼之所以是酒鬼，是因為喝了太多代謝不了，我們首先會問是什麼讓這些人而不是其他人成為酒鬼。
可是我們卻心安理得地說胖人之所以胖，是因為吃得比消耗得多，而不問問為什麼。
誤導性的醫學熱量教條 1卡路裡就是1卡路裡——這一同義反複的教條是傳統的飲食方案和營養學中的金科玉律。
這說法基本是對的。
1卡路裡是1标準單位的幹燥食物燃燒所釋放出的能量。
這一說法意味着不管能量來源于哪種食物（蛋白質、脂肪還是碳水化合物），獲取熱量所消耗的能量和産生的能量是相等的。
幾十年來，這一說法是計算熱量出入的基礎，也是食物營養标簽的基礎，而人們正是通過營養标簽來選擇食品。
可是如果這個實驗室中的方法一直在誤導我們，讓我們自以為了解營養和飲食呢？ 一項現實生活中的研究揭示了這一理論的謬誤。
研究人員在受控的環境下，用成分不同但熱量相同的兩種飲食方案喂養42隻猴子，長達6年。
食物的組成除了脂肪其他都一樣：其中一組有17%的總熱量來源于天然植物油，另外一組17%的熱量來源于人造的不健康的反式脂肪。
飲食方案是為了保持體重而精心設計過的。
但與植物油組相比，反式脂肪組的猴子的體重增加了，囤積了3倍的内髒脂肪（visceralfat），胰島素曲線（insulinprofile）看起來也更糟糕（這意味着血液中的葡萄糖沒有快速消耗）。
[12]由此可以看出，并非所有的卡路裡都一樣。
來自快餐食品的2000千卡熱量與來自谷物、蔬果的2000千卡，有着完全不同的能量代謝，對身體的影響迥異。
長久以來，我們想當然地認為食品營養标簽很準确，但其實熱量計算公式已經有一百年的曆史。
它是通過燃燒食物，并對不同的消化率和吸收率做出計算而得出的，但沒有考慮食物的新鮮程度及不同烹調方式的影響，而烹調方式能決定吸收程度及血糖上升的速度。
另外大腸更長的人從食物中吸收的熱量比短一些的人要多，有些研究表明人的腸道長度差異可達50厘米。
這些公式建立在估計出的平均值基礎之上，無法反映不平均的實際差異。
研究發現一些食物比如杏仁的熱量被高估了30%多，而法律允許食品廠商給出的營養标簽有高達20%的錯誤率。
[13]許多常見的食品比如加工冷凍食品列出的熱量比實際值低了70%，而高纖食品低了30%；盡管食品健康功效的宣傳受監管者的審查，但大部分國家都沒有對營養标簽的準确性進行核查。
此外，人們每天為了補充能量消耗平均應該攝入多少能量，更加沒有定論，讓不确定性雪上加霜。
英國最新的估計将推薦平均值增加到女性每天2100千卡，男性2600千卡。
很多人認為這太多了——首先，指南顯然沒有考慮年齡、身高、體重或活動強度的影響。
顯然，計算飲食中的卡路裡不僅取決于這一計算公式的準确性，也取決于人們能否正确估計食物所含的熱量。
研究一緻表明隻有1/7的人能比較準确地做出估計。
熱量的來源并不重要這一觀念也會導緻蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入失衡，任何一種超出正常比例太多都會帶來健康問題。
如今美國的餐館和影院必須在菜單上标所售食物的熱量。
盡管這可能會敦促商家減少新推出食品中的熱量，但目前沒有确切證據表明此舉有助于改善人們的健康。
[14] 依食物來源、是否容易消化及與之搭配食物的不同，身體消化食物産生能量的過程會有很大差異。
一項研究甚至表明，使用筷子而不是勺子吃米飯會大大減慢血糖上升、引起胰島素釋放的速度——這稱為食物的“血糖指數”（glycaemicindex，GI）。
[15]許多專家認為食物的血糖指數對控制體重很重要，但少數幾項臨床對照研究直接比較了高血糖指數與低血糖指數飲食，發現兩者對體重和心髒病風險的影響沒有差别。
[16]不過對熱量的利用也取決于身體狀況、基因構成和腸道菌群。
當食物被簡化為營養标簽上的卡路裡數字時，上述這些因素都被忽略了。
因此，盡管1卡路裡就是1卡路裡，但對腸道來說它們的作用大不一樣。
盛宴款待和3600千卡飲食 1988年，作為魁北克24名學生志願者中的一員，熱羅姆參加了一項特殊的實驗研究。
這是一份完美的暑期工作，3個月無限量供應的免費食物及住宿，還能以支持科學研究的名義拿到報酬。
他通過了選拔，表明他沒有家庭肥胖史或糖尿病史，身高體重都正常。
和其他志願者一樣，他是一名健康還有點懶散的學生，沒有規律運動的習慣。
簽了知情同意書和棄權聲明後，他發現自己仿佛成了一名囚犯，被關在研究組租來的學生宿舍裡，與外界隔絕。
接下來的120天，他隻能吃、睡、玩遊戲、讀書、看電視。
他被置于24小時監控之下，實驗期間不能抽煙喝酒，隻能每天戶外散步半小時。
頭兩周，研究人員每天都給他稱重，讓他填寫食物調查問卷，并且泡在水中計算體脂含量。
和其他也偏瘦的志願者一樣，他的體重隻有60千克，體重指數20，正常。
他在餐廳進餐，每頓都是種類豐富的自助餐。
他所吃的每餐食物都經過仔細稱重。
通過兩周時間的觀察，研究人員計算出他的基礎攝入量為平均2600千卡。
接下來100天，志願者們每天都必須吃下額外1000千卡的食物。
實驗很嚴格，他們不可能蒙混過關或是交換食物。
食物是由50%碳水化合物、35%脂肪及15%蛋白質組成的常規飲食。
實驗開始和結束時熱羅姆接受了稱重和掃描檢查。
每天攝入3600千卡且基本不運動，持續100天後，熱羅姆的體重增加了5.5千克。
在比較學生們的結果時，研究人員驚訝地發現體重增長變化範圍很大。
熱羅姆是體重增加第二少的人，同期一些學生的體重增加高達13千克。
3個月裡，體重增長和他一樣的唯一一名學生名叫文森特，他碰巧和熱羅姆在同一個地方出生，上的同一所學校，有着相同的基因。
其實文森特是熱羅姆的同卵雙胞胎兄弟。
加拿大魁北克拉瓦爾大學（LavalUniversity）克勞德·布沙爾教授（ClaudeBouchard）和同事巧妙地選擇了12對雙胞胎志願者作為研究對象。
這些雙胞胎的體重增長差别很大，但每對雙胞胎的體重增長都非常接近。
[17]而且，盡管所有雙胞胎的總體重和體脂都增加了，但細節上也有差異。
有些雙胞胎不僅将熱量轉化為