第五章 把心帶回家
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開眼睛，你會發現你的視線變得比較安詳甯靜。
現在請往下看，沿着鼻端以四十五度看着前面。
這裡有一個要領：每當你心亂時，最好降低視線；每當你昏昏欲睡時，就要把視線拉高。
一旦心靜下來，内觀也開始清明了，你就可以随意把視線拉高，眼睛仰望你前面的虛空。
這是大圓滿修行所推薦的方法。
大圓滿教法強調你的禅定和視線必須像大海一般的廣闊：遍一切處、開放和無邊無際。
正如你的「見」和姿勢不可分一般，禅定可以啟發視線，兩者合而為一。
不要特别凝視哪一樣東西；相反的，輕輕往内看自己，讓你的視線擴張，變得越來越寬廣，越來越擴散。
你将發現視線變得比較廣闊了，也變得比較安詳、慈悲、平靜和輕安。
觀世音菩薩的藏文音譯是「千瑞吉」(Chenrezig)。
Chen的意思是眼睛，re是眼角，zig是看。
意思是說，觀世音菩薩以他的慈眼看一切衆生的需要。
因此，你要輕輕地把禅定所散發出來的慈悲，透過你的眼睛放射出來，讓你的視線變成慈悲的視線，遍一切處，如海遼闊。
睜開眼睛的理由有好幾個。
第一、比較不會昏沉。
其次，禅坐不是逃避世間的方法，也不是要脫離世間，遁入一種恍惚的意識狀态；相反的，禅坐直接幫助我們真正了解自己，并且與生命和外在世界産生關系。
因此，禅坐時，你要把眼睛睜開，不要閉上。
你不是把生命排拒在外，而是維持開放的心态，随意而安。
你讓你的一切感官（聽、看、感覺）自然開放，不做掩飾，不追逐它們的知覺。
誠如敦珠仁波切所說的：「雖然你可以認知各式各樣的現象，實際上它們卻是空的；但在空中，你卻可以認知各式各樣的現象。
雖然你可以聽到各種聲音，這些聲音卻是空的；但在空中，你卻可以聽到聲音。
你也有各種思想産生，這些思想都是空的；但在空中，你卻可以知道你有思想。
」不管你看到什麼，聽到什麼，都不要去理會，不要去執著。
讓聽去聽，讓看去看，而不要讓你的執著進入知覺之中。
依據大圓滿的特殊覺明(luminosity)法門，我們智慧能(wisdom-energy)的一切光都住在心輪，心輪則透過「智慧脈」(wisdomchannels)與眼睛相連接。
眼睛是覺明的「門」，所以你要睜開眼睛，才不會阻塞這些智慧脈。
靜坐時，要微微張開嘴巴，好象要發出低沉、放松的「阿——」聲。
微微張開嘴巴，并用口來呼吸，可以使制造散亂思想的「業風」(karmicwinds)不那麼容易生起，進而障礙你的心和禅定。
将你的手舒服地蓋在膝蓋上。
這種姿勢稱為「輕安自在心」式。
這種姿勢讓我們産生一線希望的火花，以及遊戲的心情，因為我們隐隐知道一切衆生皆有佛性。
所以，當你采取這種姿勢時，你是在愉快地模仿一尊佛，承認你具有佛性，真正鼓舞你的佛性顯現。
事實上，你開始尊敬你自己有可能成佛。
另一方面，你認識到自己仍在相對世界之中。
但因你已經愉快地信任你的佛性，你受了啟發，所以你比較能夠接受你的缺點，比較能夠以仁慈而幽默的心情處理它們。
因此，當你禅坐時，讓你自己感受到你就是佛的那種自尊、尊嚴和強烈謙卑感。
我常常說，你隻要讓自己受到這種愉快的信心啟發就可以了：禅定将自然從這種了解和信心中産生。
三種禅坐方法 佛陀教了八萬四千法門，以馴服和舒緩負面的情緒；在佛教裡，就有無數的禅坐方法。
我發現有三種禅坐方法在現代世界中特别有效，每一個人都可以使用和受益。
這三種方法就是「觀」呼吸、使用一種對象、念咒。
1.「觀」呼吸 第一種方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。
那就是輕松而專注地把注意力放在呼吸上。
呼吸就是生命，它是我們生命最基本的表現。
在猶太教中，呼吸稱為ruah，意思是創造萬物的上帝之靈；在基督教中，聖靈和呼吸之間，也有很深的關系。
在佛陀的教法中，呼吸（梵文稱為prana）是「心的車乘」，因為呼吸驅動我們的心。
所以，當你把呼吸調得很順而使心靜下來時，你同時也馴服和訓練你的心了。
在我們遇到焦慮時，如果能夠獨處幾分鐘，隻要靜靜地做深呼吸，不就能感覺到多麼輕松自在？即使是這麼簡單的練習，都可以給我們很大的幫助。
因此，當你在禅坐時，要像平常一樣，自然地呼吸。
把你的注意力輕松地放在呼氣上。
每次呼氣的時候，就是在放下和解除一切執著。
想象你的氣融入無所不在的真理裡。
每一次呼氣之後，再吸氣之前，你将發現由于執著消失了，就會有一個自然的間隙。
安住在那個間隙中，安住在那個開放的空間中。
當你自然地吸氣時，不要把注意力特别放在吸氣上，而要繼續把心安住在那個已經打開的間隙上。
當你在練習時，千萬不要在心中做任何的說明、分析或自我閑話。
不要把你心中持續不停的評論（「現在我正吸氣，現在我正呼氣」）誤以為是正念分明；重要的是純淨的當下。
不要把注意力太放在呼吸上；隻要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就夠了，其餘的百分之七十五是甯靜而開闊的放松。
當你對呼吸越來越了了分明時，将發現你越來越清醒，你已經把散亂心收攝回自身，成為一個整體。
這時候，不要再「觀」呼吸，讓自己逐漸與呼吸結合為一，就好象你正在變成呼吸一般。
慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的動作合而為一；對立和隔離都消失了。
你将發現，這個非常簡單的正念過程，會過濾你的思想和情緒。
然後，就好象你在脫皮一般，某種東西被剝掉而自由了。
不過，有些人不能放松或自在地觀呼吸；甚至覺得觀呼吸幾乎是幽閉恐怖。
對這些人來說，下一個方法也許比較有幫助。
2.使用一個對象 第二個方法是把心輕輕地放在一個對象上，許多人發現這個方法很管用。
任何能夠讓你産生特别靈感的自然物，譬如一朵花或一顆水晶都可以。
然而，具體表現真理的東西，諸如佛像、基督像，特别是你上師的像，會更有威力。
上師活生生地把你和真理連結在一起；由于你和上師的師徒關系，隻要看着他的臉，就将你的自性與靈感、真理連結在一起。
許多人對于蓮花生大士塑像（稱為「如我一般」）的照片特别有感應。
這尊塑像造于第八世紀的西藏，也經過他的加持。
蓮花生大士藉着他的神通力，把佛法引進西藏。
西藏人把他當作「第二佛」，恭敬地尊稱他「根本仁波切」(GuruRinpoche)，意思是「珍貴的上師」。
頂果欽哲仁波切說：「在聖地印度和雪鄉西藏，出現過許多不可思議和無以倫比的大師。
在他們當中，對現在這個艱苦時代的衆生，最有慈悲心和最多加持的是蓮花生大士，他擁有一切諸佛的慈悲和智慧。
他有一項德性就是任何人祈求他，他就能夠立刻給予加持；而且不論向他祈求什麼，他都有能力當下就滿足我們的願望。
」 因此，你可以把這尊塑像的照片放在你的眼前，輕輕地把你的注意力放在蓮花生大士的臉上，特别是他的眼神。
他的眼神非常深邃甯靜，幾乎就要從照片迸出來，把你帶進毫無執著的覺醒境界、禅定境界。
然後，很安詳地把你的心交給蓮花生大士。
3.念咒 第三種方法是把心和咒聲連結在一起，這在西藏佛教中很普遍（蘇菲教、基督正教和印度教也常用）。
咒的定義是「心的保護者」。
凡是保護人心免于堕入負面心态，或不受凡夫心所控制的，都稱為咒。
當你覺得緊張、無所适從或情感脆弱時，念咒可以完全改變你的心境，轉化它的能量和氣氛。
這怎麼可能呢？咒是聲音的精華，以聲音的形式來表現真理。
每一個音都涵攝精神力，濃縮了真理，散發出諸佛的法語加持力。
心乘坐在呼吸的微細能量上，經過全身，也淨化了全身的脈輪。
因此，當你在念咒時，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等于是直接鍛煉你的心和精密的身體。
我向學生推薦的咒是「OmAhHUmVAJRaGURuPADMaSIDDHiHUM」（西藏人念成OmAhHungBenzaGuruPemaSiddhiHung），這是蓮花生大士的咒，是一切佛陀、大師和證悟者的咒。
在這一個暴力、混亂的時代裡，具有強大的安詳、治療、轉化和保護的力量。
安靜而非常專注地念這個咒，讓你的呼吸、咒和你的知覺慢慢合而為一。
或者以特别的方式誦咒，然後把心安住在誦咒後的深度寂靜中。
即使我已經熟練了這個法門一輩子，有時候我仍然會為咒的力量感到驚訝。
幾年前，我在法國裡昂主持一個禅修營，共有三百人參加，大部分是家庭主婦和心理治療師。
我已經教了一整天，但他們似
現在請往下看，沿着鼻端以四十五度看着前面。
這裡有一個要領：每當你心亂時，最好降低視線；每當你昏昏欲睡時，就要把視線拉高。
一旦心靜下來，内觀也開始清明了，你就可以随意把視線拉高，眼睛仰望你前面的虛空。
這是大圓滿修行所推薦的方法。
大圓滿教法強調你的禅定和視線必須像大海一般的廣闊：遍一切處、開放和無邊無際。
正如你的「見」和姿勢不可分一般，禅定可以啟發視線，兩者合而為一。
不要特别凝視哪一樣東西；相反的，輕輕往内看自己，讓你的視線擴張，變得越來越寬廣，越來越擴散。
你将發現視線變得比較廣闊了，也變得比較安詳、慈悲、平靜和輕安。
觀世音菩薩的藏文音譯是「千瑞吉」(Chenrezig)。
Chen的意思是眼睛，re是眼角，zig是看。
意思是說，觀世音菩薩以他的慈眼看一切衆生的需要。
因此，你要輕輕地把禅定所散發出來的慈悲，透過你的眼睛放射出來，讓你的視線變成慈悲的視線，遍一切處，如海遼闊。
睜開眼睛的理由有好幾個。
第一、比較不會昏沉。
其次，禅坐不是逃避世間的方法，也不是要脫離世間，遁入一種恍惚的意識狀态；相反的，禅坐直接幫助我們真正了解自己，并且與生命和外在世界産生關系。
因此，禅坐時，你要把眼睛睜開，不要閉上。
你不是把生命排拒在外，而是維持開放的心态，随意而安。
你讓你的一切感官（聽、看、感覺）自然開放，不做掩飾，不追逐它們的知覺。
誠如敦珠仁波切所說的：「雖然你可以認知各式各樣的現象，實際上它們卻是空的；但在空中，你卻可以認知各式各樣的現象。
雖然你可以聽到各種聲音，這些聲音卻是空的；但在空中，你卻可以聽到聲音。
你也有各種思想産生，這些思想都是空的；但在空中，你卻可以知道你有思想。
」不管你看到什麼，聽到什麼，都不要去理會，不要去執著。
讓聽去聽，讓看去看，而不要讓你的執著進入知覺之中。
依據大圓滿的特殊覺明(luminosity)法門，我們智慧能(wisdom-energy)的一切光都住在心輪，心輪則透過「智慧脈」(wisdomchannels)與眼睛相連接。
眼睛是覺明的「門」，所以你要睜開眼睛，才不會阻塞這些智慧脈。
靜坐時，要微微張開嘴巴，好象要發出低沉、放松的「阿——」聲。
微微張開嘴巴，并用口來呼吸，可以使制造散亂思想的「業風」(karmicwinds)不那麼容易生起，進而障礙你的心和禅定。
将你的手舒服地蓋在膝蓋上。
這種姿勢稱為「輕安自在心」式。
這種姿勢讓我們産生一線希望的火花，以及遊戲的心情，因為我們隐隐知道一切衆生皆有佛性。
所以，當你采取這種姿勢時，你是在愉快地模仿一尊佛，承認你具有佛性，真正鼓舞你的佛性顯現。
事實上，你開始尊敬你自己有可能成佛。
另一方面，你認識到自己仍在相對世界之中。
但因你已經愉快地信任你的佛性，你受了啟發，所以你比較能夠接受你的缺點，比較能夠以仁慈而幽默的心情處理它們。
因此，當你禅坐時，讓你自己感受到你就是佛的那種自尊、尊嚴和強烈謙卑感。
我常常說，你隻要讓自己受到這種愉快的信心啟發就可以了：禅定将自然從這種了解和信心中産生。
三種禅坐方法 佛陀教了八萬四千法門，以馴服和舒緩負面的情緒；在佛教裡，就有無數的禅坐方法。
我發現有三種禅坐方法在現代世界中特别有效，每一個人都可以使用和受益。
這三種方法就是「觀」呼吸、使用一種對象、念咒。
1.「觀」呼吸 第一種方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。
那就是輕松而專注地把注意力放在呼吸上。
呼吸就是生命，它是我們生命最基本的表現。
在猶太教中，呼吸稱為ruah，意思是創造萬物的上帝之靈；在基督教中，聖靈和呼吸之間，也有很深的關系。
在佛陀的教法中，呼吸（梵文稱為prana）是「心的車乘」，因為呼吸驅動我們的心。
所以，當你把呼吸調得很順而使心靜下來時，你同時也馴服和訓練你的心了。
在我們遇到焦慮時，如果能夠獨處幾分鐘，隻要靜靜地做深呼吸，不就能感覺到多麼輕松自在？即使是這麼簡單的練習，都可以給我們很大的幫助。
因此，當你在禅坐時，要像平常一樣，自然地呼吸。
把你的注意力輕松地放在呼氣上。
每次呼氣的時候，就是在放下和解除一切執著。
想象你的氣融入無所不在的真理裡。
每一次呼氣之後，再吸氣之前，你将發現由于執著消失了，就會有一個自然的間隙。
安住在那個間隙中，安住在那個開放的空間中。
當你自然地吸氣時，不要把注意力特别放在吸氣上，而要繼續把心安住在那個已經打開的間隙上。
當你在練習時，千萬不要在心中做任何的說明、分析或自我閑話。
不要把你心中持續不停的評論（「現在我正吸氣，現在我正呼氣」）誤以為是正念分明；重要的是純淨的當下。
不要把注意力太放在呼吸上；隻要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就夠了，其餘的百分之七十五是甯靜而開闊的放松。
當你對呼吸越來越了了分明時，将發現你越來越清醒，你已經把散亂心收攝回自身，成為一個整體。
這時候，不要再「觀」呼吸，讓自己逐漸與呼吸結合為一，就好象你正在變成呼吸一般。
慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的動作合而為一；對立和隔離都消失了。
你将發現，這個非常簡單的正念過程，會過濾你的思想和情緒。
然後，就好象你在脫皮一般，某種東西被剝掉而自由了。
不過，有些人不能放松或自在地觀呼吸；甚至覺得觀呼吸幾乎是幽閉恐怖。
對這些人來說，下一個方法也許比較有幫助。
2.使用一個對象 第二個方法是把心輕輕地放在一個對象上，許多人發現這個方法很管用。
任何能夠讓你産生特别靈感的自然物，譬如一朵花或一顆水晶都可以。
然而，具體表現真理的東西，諸如佛像、基督像，特别是你上師的像，會更有威力。
上師活生生地把你和真理連結在一起；由于你和上師的師徒關系，隻要看着他的臉，就将你的自性與靈感、真理連結在一起。
許多人對于蓮花生大士塑像（稱為「如我一般」）的照片特别有感應。
這尊塑像造于第八世紀的西藏，也經過他的加持。
蓮花生大士藉着他的神通力，把佛法引進西藏。
西藏人把他當作「第二佛」，恭敬地尊稱他「根本仁波切」(GuruRinpoche)，意思是「珍貴的上師」。
頂果欽哲仁波切說：「在聖地印度和雪鄉西藏，出現過許多不可思議和無以倫比的大師。
在他們當中，對現在這個艱苦時代的衆生，最有慈悲心和最多加持的是蓮花生大士，他擁有一切諸佛的慈悲和智慧。
他有一項德性就是任何人祈求他，他就能夠立刻給予加持；而且不論向他祈求什麼，他都有能力當下就滿足我們的願望。
」 因此，你可以把這尊塑像的照片放在你的眼前，輕輕地把你的注意力放在蓮花生大士的臉上，特别是他的眼神。
他的眼神非常深邃甯靜，幾乎就要從照片迸出來，把你帶進毫無執著的覺醒境界、禅定境界。
然後，很安詳地把你的心交給蓮花生大士。
3.念咒 第三種方法是把心和咒聲連結在一起，這在西藏佛教中很普遍（蘇菲教、基督正教和印度教也常用）。
咒的定義是「心的保護者」。
凡是保護人心免于堕入負面心态，或不受凡夫心所控制的，都稱為咒。
當你覺得緊張、無所适從或情感脆弱時，念咒可以完全改變你的心境，轉化它的能量和氣氛。
這怎麼可能呢？咒是聲音的精華，以聲音的形式來表現真理。
每一個音都涵攝精神力，濃縮了真理，散發出諸佛的法語加持力。
心乘坐在呼吸的微細能量上，經過全身，也淨化了全身的脈輪。
因此，當你在念咒時，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等于是直接鍛煉你的心和精密的身體。
我向學生推薦的咒是「OmAhHUmVAJRaGURuPADMaSIDDHiHUM」（西藏人念成OmAhHungBenzaGuruPemaSiddhiHung），這是蓮花生大士的咒，是一切佛陀、大師和證悟者的咒。
在這一個暴力、混亂的時代裡，具有強大的安詳、治療、轉化和保護的力量。
安靜而非常專注地念這個咒，讓你的呼吸、咒和你的知覺慢慢合而為一。
或者以特别的方式誦咒，然後把心安住在誦咒後的深度寂靜中。
即使我已經熟練了這個法門一輩子，有時候我仍然會為咒的力量感到驚訝。
幾年前，我在法國裡昂主持一個禅修營，共有三百人參加，大部分是家庭主婦和心理治療師。
我已經教了一整天，但他們似
