<strong>PART 02 不生病的奧秘——七大營養素平衡</strong>
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标準體重（千克）=身高（厘米）－105，因此這位男士的标準體重是175－105=70（千克）。
第二步：他是個輕體力勞動者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克體重所需能量為30千卡，這位男士每日所需總能量為70×30＝2100（千卡）。
第三步：計算三大能量比例。
碳水化合物占總能量的55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物産生4千卡能量，此人每日應該攝入碳水化合物為1155÷4＝288.75（克）。
算出288.75克的碳水化合物後，在實際操作中還有一個技巧可以用，就是将這些碳水化合物一分為二，一半是粗糧和谷薯，另一半是米面。
如果是體力勞動者或者比較瘦的人，還有胃腸功能差的人，我會把細糧的比例加大；如果是肥胖者或者運動量很少的人，我會把粗糧的比例加大。
蛋白質占總能量的15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白質産生4千卡能量，所需蛋白質315÷4＝78.75（克）。
其中動植物蛋白質應該各占一半，即各39.375克。
一個中等大小雞蛋差不多含有6克蛋白質，200毫升牛奶含有6克蛋白質，瘦肉（四條腿或兩條腿的動物）以及魚類基本上含有17%～20%的蛋白質，即每100克肉含有17～20克蛋白質。
所以此人應該每天吃1個雞蛋、300毫升牛奶和約150克肉類或魚類（相當于3兩）。
實際操作時必須注意，蛋白質的攝入量不能打折扣，鼓勵盡量多一些，但不要超過20%。
脂類占總能量的30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂類産生9千卡能量，因此需要630÷9＝70（克）。
其中植物油占一半，為每天35克。
動物油在吃雞蛋、肉類食物和喝牛奶時可以獲得，為35克。
如果一個人吃得很素，動物油來源少，那麼他的植物油必須增加。
脂類的攝入在保證數量的同時還要注重比例，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸要更多一些，因此魚、蝦和海藻要多吃一些。
如果平時消耗能量很大，比如送快遞的快遞員、下地的農民，即使身高、體重不變，但因為能量消耗大大增加了，所以每種營養素的攝入都要相應有一個較大幅度的提高。
年齡大的人一般能量消耗少，要相應減少飲食的總能量，但是三大能量比例不要變。
第二步：他是個輕體力勞動者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克體重所需能量為30千卡，這位男士每日所需總能量為70×30＝2100（千卡）。
第三步：計算三大能量比例。
碳水化合物占總能量的55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物産生4千卡能量，此人每日應該攝入碳水化合物為1155÷4＝288.75（克）。
算出288.75克的碳水化合物後，在實際操作中還有一個技巧可以用，就是将這些碳水化合物一分為二，一半是粗糧和谷薯，另一半是米面。
如果是體力勞動者或者比較瘦的人，還有胃腸功能差的人，我會把細糧的比例加大；如果是肥胖者或者運動量很少的人，我會把粗糧的比例加大。
蛋白質占總能量的15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白質産生4千卡能量，所需蛋白質315÷4＝78.75（克）。
其中動植物蛋白質應該各占一半，即各39.375克。
一個中等大小雞蛋差不多含有6克蛋白質，200毫升牛奶含有6克蛋白質，瘦肉（四條腿或兩條腿的動物）以及魚類基本上含有17%～20%的蛋白質，即每100克肉含有17～20克蛋白質。
所以此人應該每天吃1個雞蛋、300毫升牛奶和約150克肉類或魚類（相當于3兩）。
實際操作時必須注意，蛋白質的攝入量不能打折扣，鼓勵盡量多一些，但不要超過20%。
脂類占總能量的30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂類産生9千卡能量，因此需要630÷9＝70（克）。
其中植物油占一半，為每天35克。
動物油在吃雞蛋、肉類食物和喝牛奶時可以獲得，為35克。
如果一個人吃得很素，動物油來源少，那麼他的植物油必須增加。
脂類的攝入在保證數量的同時還要注重比例，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸要更多一些，因此魚、蝦和海藻要多吃一些。
如果平時消耗能量很大，比如送快遞的快遞員、下地的農民，即使身高、體重不變，但因為能量消耗大大增加了，所以每種營養素的攝入都要相應有一個較大幅度的提高。
年齡大的人一般能量消耗少，要相應減少飲食的總能量，但是三大能量比例不要變。
