第八章 32個正念的練習 · 一
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保持正念：我正像平常那樣地呼氣。
像這樣繼續呼吸三次。
在第四次呼吸時，拉長吸氣，并保持正念：我正深深地吸進一口氣；保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣。
繼續呼吸三次。
現在，用心地随順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。
跟着氣息的出入。
保持正念：我正在吸氣，并自始至終都跟随着我的吸氣。
我正在呼氣，并自始至終都跟随着我的呼氣。
像這樣繼續呼吸二十次。
再回到平常的呼吸。
五分鐘後，重複方才的練習。
記得呼吸時要保持微笑。
一旦你能掌握這個練習，就可以繼續下一個練習。
13﹒運用呼吸，靜定身心以知喜 全跏趺坐或半跏趺坐。
輕輕地微笑。
随順你的呼吸。
當你的身心都安靜下來，繼續非常輕柔地呼吸，并保持正念：我正在吸氣，讓整個呼吸輕盈、平和。
我正在呼氣，讓整個呼吸輕盈、平和。
像這樣持續呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜、喜悅。
我正在呼氣，我的身心平靜、喜悅。
在正念中維持這樣的想法五到十分鐘，或一個小時都可以：這要看你的狀況和你有多少時間而定。
練習開始和結束，都保持放松且輕柔。
如果你想停止練習，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
稍等片刻，再站起來。
14﹒對身體的姿勢保持正念 這個方法可以在任何時間、任何地點練習。
先專注在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸。
不論你在走路、站立、躺卧或者坐着時，都對身體的姿勢保持正念。
要知道你在哪裡走路；知道你站在哪裡；知道躺卧在哪兒；知道坐在哪兒。
對你的身體為什麼處于這種姿勢，保持正念。
舉例來說，覺察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢複精力，還是為了練習呼吸，或就是為了站着。
假如你沒有任何目的，也要清楚觀照自己并沒有任何目的。
15﹒泡茶時，保持正念 準備一壺茶款待客人，或泡給自
像這樣繼續呼吸三次。
在第四次呼吸時，拉長吸氣，并保持正念：我正深深地吸進一口氣；保持正念地呼氣：我正深深地呼出一口氣。
繼續呼吸三次。
現在，用心地随順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個動作。
跟着氣息的出入。
保持正念：我正在吸氣，并自始至終都跟随着我的吸氣。
我正在呼氣，并自始至終都跟随着我的呼氣。
像這樣繼續呼吸二十次。
再回到平常的呼吸。
五分鐘後，重複方才的練習。
記得呼吸時要保持微笑。
一旦你能掌握這個練習，就可以繼續下一個練習。
13﹒運用呼吸，靜定身心以知喜 全跏趺坐或半跏趺坐。
輕輕地微笑。
随順你的呼吸。
當你的身心都安靜下來，繼續非常輕柔地呼吸，并保持正念：我正在吸氣，讓整個呼吸輕盈、平和。
我正在呼氣，讓整個呼吸輕盈、平和。
像這樣持續呼吸三次，在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我的身心都平靜、喜悅。
我正在呼氣，我的身心平靜、喜悅。
在正念中維持這樣的想法五到十分鐘，或一個小時都可以：這要看你的狀況和你有多少時間而定。
練習開始和結束，都保持放松且輕柔。
如果你想停止練習，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰與腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
稍等片刻，再站起來。
14﹒對身體的姿勢保持正念 這個方法可以在任何時間、任何地點練習。
先專注在呼吸上，比平常安靜且深長地呼吸。
不論你在走路、站立、躺卧或者坐着時，都對身體的姿勢保持正念。
要知道你在哪裡走路；知道你站在哪裡；知道躺卧在哪兒；知道坐在哪兒。
對你的身體為什麼處于這種姿勢，保持正念。
舉例來說，覺察到你之所以站在山丘上，是為了讓自己恢複精力，還是為了練習呼吸，或就是為了站着。
假如你沒有任何目的，也要清楚觀照自己并沒有任何目的。
15﹒泡茶時，保持正念 準備一壺茶款待客人，或泡給自
