第八章 32個正念的練習 · 一

1﹒早晨醒來時，輕輕地微笑 在天花闆或者牆上挂一根樹枝或其他标示，甚至是“笑”這個字，好讓你一張開眼就能看到。

    這個标示有提醒你的作用。

     利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進并吐出三口氣，同時輕輕地微笑，随順你的呼吸。

     2﹒閑暇時，輕輕地微笑 不管在任何地方坐着或者站着，記得輕輕地微笑。

     看着一個小孩、一片樹葉、一幅牆上的畫，或任何其他相對來說的靜物，保持微笑。

     安靜地吸氣與吐氣三次。

    輕輕地微笑，将你專注的所在處視為你的真實自性。

     3﹒聽音樂時，輕輕地微笑 聽一段音樂，聽上兩、三分鐘。

     專注在歌詞、曲調、旋律與音樂情境上。

     注意你的呼吸，輕輕地微笑。

     4﹒發怒時，輕輕地微笑 當你意識到自己在發怒，立刻輕輕地微笑。

     安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。

     5﹒平躺，全身放松 背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。

     雙臂放松，平放在身體兩側，雙腳微微張開，向外舒展。

     輕輕地微笑。

     輕輕地吸氣、吐氣。

    專注于你的呼吸。

     放松全身肌肉。

    放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸挂在微風中的一片絲綢那般柔順。

     完全地放松，隻要專注于自己的呼吸和微笑。

     把自己想成一隻貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。

    當貓的筋肉松弛下來，任何人的撫觸，它都不會抗拒。

     持續呼吸十五次。

     6﹒坐姿放松 全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，兩腳着地。

     輕輕地微笑。

     吸氣及呼氣，保持微笑。

     放松。

     7﹒深呼吸 背部平躺。

     平穩輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

     當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好将空氣帶進下肺部。

     當上肺部開始充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起。

     腹部則會縮下去。

     不要讓自己累着了。

     像這樣繼續練習呼吸