第八章 32個正念的練習 · 一
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十次。
一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。
8﹒用腳步測量呼吸 緩慢悠閑地散步，不論是在花園裡，或是沿着河或在鄉村小路上都好。
像平常那樣呼吸。
用腳步來測量呼吸的長度——呼氣和吸氣的時間。
像這樣繼續幾分鐘後，開始借着多數一步來拉長呼吸，試着拉長呼吸時間。
不要強迫自己拉長吸氣，自然就好。
用心觀察，看着自己是否會想刻意拉長吸氣。
像這樣繼續呼吸十次。
現在，再多數一步來拉長呼氣。
注意吸氣是否也因為多走一步而拉長，隻有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時，才拉長吸氣。
像這樣呼吸二十次，然後恢複平常的呼吸。
五分鐘後，可以再開始拉長呼吸的練習。
覺得有點疲倦了，就恢複平常的呼吸。
反複幾次拉長呼吸的訓練後，呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。
不要練得太久，練習呼吸時間相等十到二十次就好。
然後就回複到平常的呼吸。
9﹒數呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，一。
呼氣時，也要保持正念：我正在呼氣，一。
記得要從腹部呼吸。
開始第二次吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，二。
然後慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。
像這樣一直數到十，然後再從一開始數起。
隻要數錯或忘了數，就回到一重新開始。
10﹒聽音樂時，随順你的呼吸 聽一段音樂。
深長地、輕柔地、平穩地呼吸。
随順你的呼吸，但做它的主人，同時對音樂的旋律與情境保持覺知。
不要迷失在音樂中，要繼續做你的呼吸和自己的主人。
11﹒談話時，随順你的呼吸 深長地、輕柔地、平穩地呼吸。
在聽朋友說話以及自己的回答時，随順你的呼吸。
就像聽音樂時那樣繼續練習。
12﹒随順你的呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
從腹部輕緩而平常地吸氣，并保持正念：我正像平常那樣地吸氣。
呼氣時，同樣也
一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。
8﹒用腳步測量呼吸 緩慢悠閑地散步，不論是在花園裡，或是沿着河或在鄉村小路上都好。
像平常那樣呼吸。
用腳步來測量呼吸的長度——呼氣和吸氣的時間。
像這樣繼續幾分鐘後，開始借着多數一步來拉長呼吸，試着拉長呼吸時間。
不要強迫自己拉長吸氣，自然就好。
用心觀察，看着自己是否會想刻意拉長吸氣。
像這樣繼續呼吸十次。
現在，再多數一步來拉長呼氣。
注意吸氣是否也因為多走一步而拉長，隻有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時，才拉長吸氣。
像這樣呼吸二十次，然後恢複平常的呼吸。
五分鐘後，可以再開始拉長呼吸的練習。
覺得有點疲倦了，就恢複平常的呼吸。
反複幾次拉長呼吸的訓練後，呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。
不要練得太久，練習呼吸時間相等十到二十次就好。
然後就回複到平常的呼吸。
9﹒數呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，一。
呼氣時，也要保持正念：我正在呼氣，一。
記得要從腹部呼吸。
開始第二次吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，二。
然後慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。
像這樣一直數到十，然後再從一開始數起。
隻要數錯或忘了數，就回到一重新開始。
10﹒聽音樂時，随順你的呼吸 聽一段音樂。
深長地、輕柔地、平穩地呼吸。
随順你的呼吸，但做它的主人，同時對音樂的旋律與情境保持覺知。
不要迷失在音樂中，要繼續做你的呼吸和自己的主人。
11﹒談話時，随順你的呼吸 深長地、輕柔地、平穩地呼吸。
在聽朋友說話以及自己的回答時，随順你的呼吸。
就像聽音樂時那樣繼續練習。
12﹒随順你的呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
從腹部輕緩而平常地吸氣，并保持正念：我正像平常那樣地吸氣。
呼氣時，同樣也
